Ternyata Nasi Putih Dapat Membantu Diet!

Bongkar mitos bersama Dapurfit

Salah satu mitos yang tertanam di pikiran masyarakat ketika mulai diet adalah: nasi putih dapat membuat gemuk sehingga tidak boleh dimakan saat diet. Apakah mitos ini benar? Jawabannya, salah besar. Sebuah studi yang dilakukan oleh Walter Kempner menunjukkan white rice diet yaitu diet dengan 90-95% makanan berupa nasi putih dan buah dapat menurunkan berat badan subjeknya hingga rata-rata 64 kg dalam 1 tahun. Subjek dalam studi ini berjumlah 106 orang dan semua orang itu sukses menurunkan berat badannya dengan makan banyak sekali nasi putih. Jika nasi putih memang dapat membuat gemuk, bagaimana mungkin subjek dalam penelitian-penelitian ini mengalami penurunan berat badan seperti itu? Tidak hanya itu, para peneliti juga menemukan bahwa white rice diet membantu dalam perbaikan gula darah, tekanan darah, trigliserida (TG), kolesterol, dan asam urat pada obesitas dan diabetes.

Hasil studi Walter Kempner et al.

Mungkin ada sebagian pembaca yang masih skeptis akan hal ini, maka mari kita lihat bukti lainnya. Pernahkah Anda mendengar mengenai populasi Blue Zone? Populasi ini merupakan populasi paling sehat dan panjang umur di dunia. Adapun yang termasuk dalam populasi Blue Zone antara lain Ikaria, Okinawa, Ogliastra Region, Loma Linda, dan Nicoya Peninsula. Studi menunjukkan penduduk 2 dari 5 populasi Blue Zone, yaitu Okinawa dan Nicoya, rutin mengkonsumsi nasi putih. Populasi ini juga memiliki angka resiko penyakit kronis dan degeneratif yang sangat rendah. Tentu saja hal ini menunjukkan konsumsi nasi putih bukan merupakan hal yang bahaya bagi tubuh. Jika memang nasi putih merupakan nasi yang “jahat”, bukankah tidak mungkin populasi yang rutin mengkonsumsinya menjadi salah satu populasi paling sehat di dunia?

Orang Okinawa makan nasi putih (© BlueZones.com )

Dapurfit sendiri sering menyajikan nasi putih sebagai varian karbohidrat menu kami. Dan hasil yang kami dapatkan dari FIT fams (langganan Dapurfit) selalu memuaskan, yaitu adanya penurunan berat badan hingga puluhan kg dan peningkatan kesehatan atau perbaikan kondisi medis. Mengapa hal itu dapat terjadi? Jawabannya adalah: karena nasi putih bukanlah nasi yang “jahat” dan “bikin gemuk”, pernyataan itu hanyalah mitos.

Fakta yang kami dapatkan dari penelitian terkontrol, studi observasi, dan pengalaman bersama FIT fams adalah nasi putih dapat menjadi bagian dari diet sehat dan/ atau diet untuk menurunkan berat badan.

Hasil diet FIT fams Dapurfit

Tidak sampai di situ, ada juga mitos yang mengatakan nasi putih “lebih jelek” dibandingkan kandungan dari nasi merah. Namun kenyataannya, hampir tidak ada perbedaan yang signifikan antara nasi merah dan nasi putih. Mari kita bongkar kandungan kedua nasi merah dan nasi putih bersama-sama!

Dari kalori, nasi merah memang lebih kecil dibandingkan dengan nasi putih. Tapi berapa perbedaan kalori itu? Menurut Kemenkes RI maupun USDA, perbedaan nasi merah dan nasi putih hanya sekitar 20-30 kalori per 100 g nasi, yang mana perbedaan ini sangat kecil dan tidak berarti. Selain dari kalori, nasi merah juga dipercaya memiliki kadar serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih. Namun lagi-lagi, menurutu Kemenkes RI dan USDA, perbedaan ini hampir 0 yaitu hanya sekitar 0,1-0,4 g serat per 100 g nasi.

Dari sini sudah jelas bahwa nasi merah yang sering kali digunakan sebagai “sumber serat” juga bukan hal yang tepat untuk dilakukan saat diet. Dibandingkan dengan nasi merah, banyak makanan lain dengan kandungan serat yang tinggi dan dapat dijadikan sumber serat saat diet. Sebagai contoh, dapat dilihat di gambar ini:

Makanan yang dapat menjadi sumber serat

Selain itu, nasi merah pun juga memiliki kekurangan. Salah satunya adalah kandungan anti-nutrien berupa fitat yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting baik makronutrien maupun mikronutrien. Hal ini dapat menyebabkan negative nitrogen balance atau protein loss dalam tubuh. Meski begitu, dampak buruk dari anti-nutrien nasi merah hanya dapat terjadi pada orang dengan diet yang terlalu rendah protein atau malnutrisi, dan pada orang dengan diet nasi merah dalam jumlah berlebih. Jadi, konsumsi nasi merah dengan porsi yang normal tidak akan memberikan dampak buruk bagi tubuh.

Kekurangan lainnya berasal dari faktor sensori nasi merah. Hasil studi menemukan bahwa sebagian orang menolak untuk mengkonsumsi nasi merah karena tampilannya yang kurang menarik, serta rasa dan tekstur yang kurang enak. Hal ini kemudian dapat menyebabkan resiko orang menjadi malas diet sehat karena merasa diet tersebut tidak enak. Namun, faktor ini dapat memberikan keuntungan juga bagi beberapa orang yaitu mungkin dapat mengurangi nafsu dan porsi makan orang tersebut. Sehingga dapat dikatakan faktor sensori nasi merah dapat menjadi kekurangan atau kelebihan tergantung setiap individu.

Bicara nasi merah dan diet, nasi merah sering kali dianjurkan untuk dimakan saat diet karena dipercaya dapat meningkatkan rasa kenyang dibandingkan nasi putih. Nasi merah memang dapat memperlambat pengosongan lambung, akan tetapi untuk meningkatkan rasa kenyang belum ada buktinya. Rasa kenyang sendiri dipengaruhi oleh berbagai faktor, di antaranya tekstur, rasa, food-processing, variasi, sensory-specific satiety, komposisi makro, dan masih banyak lagi. Oleh karena itu, jenis nasi yang dikonsumsi sepertinya hanya akan berpengaruh sangat kecil atau bahkan tidak ada terhadap rasa kenyang.

Pertanyaan yang mungkin muncul di pikiran Anda setelah membaca ini adalah, “bukankah dari glycemic index (GI) nasi merah tetap lebih kecil dibanding nasi putih? Sehingga seharusnya lebih aman untuk dikonsumsi.” Sebelum menjawab, ada baiknya kami menjelaskan apa itu GI. GI adalah suatu skala (1-100) yang mengukur seberapa cepat suatu makanan berubah menjadi gula darah. Hal ini kemudian dikaitkan dengan nasi merah merupakan nasi yang lebih baik dibandingkan nasi putih karena GI-nya yang lebih rendah. Nasi merah memiliki GI sebesar 68 dan nasi putih memiliki GI sebesar 73. Dari sini dapat dikatakan GI nasi merah tetap lebih baik (lebih rendah) dibandingkan dengan GI nasi putih. Namun meski begitu, perbedaan GI ini sangat kecil. Selain itu, GI terbukti tidak konsisten dan kurang akurat sehingga banyak penelitian terbaru yang menemukan GI tidak mempengaruhi kualitas karbohidrat. Studi lain juga menemukan bahwa ketika kalori dan protein disetarakan, low GI diet tidak lebih baik dibandingkan high GI diet untuk penurunan berat badan.

Perbandingan GI nasi putih dan nasi merah

Jadi, nasi manakah yang “baik” dan “jahat” ketika kita sedang ingin menurunkan berat badan? Jawabannya: tidak ada nasi yang lebih baik maupun lebih buruk untuk diet, baik itu nasi putih ataupun nasi merah. Dapurfit menyajikan kedua nasi putih dan nasi merah sebagai varian karbo karena kami tahu nasi putih bukanlah penyebab peningkatan berat badan apa lagi gagal diet. Perlu diingat, keberhasilan diet bukan dipengaruhi oleh warna nasi yang Anda makan, melainkan dari keseluruhan diet Anda.