Jalan Kaki Solusi Mudah Turun Berat Badan? Simak Penjelasannya!

Penulis: Emmanuel Ezra Samosir

Ilustrasi Berjalan Kaki. Sumber; Pixabay

Banyak dari kita yang masih terjebak dengan permasalahan berat badan. Ada yang mengeluhkan susahnya mengontrol naik-turunnya berat badan dan kadar lemak tubuh. Padahal, banyak iklan di media sosial yang menawarkan alternatif penurun berat badan, seperti suplemen dan obat tertentu yang sering muncul di televisi dan platform media sosial seperti Instagram dan TikTok. Memang, suplemen penurun berat badan bukan sesuatu yang berbahaya dikonsumsi, tetapi biaya untuk membeli suplemen bisa dikatakan tidak murah. Selain itu, banyak tren weight loss serta High-Intensity Workout Regimens di media sosial yang menjanjikan perubahan instan, terutama dalam hal berat badan. Padahal, belum tentu kebanyakan dari kita sanggup melakukan tren tersebut. Lalu, adakah cara alami dan mudah untuk menurunkan berat badan?

Sebenarnya, jalan kaki merupakan solusi ampuh dalam menurunkan berat badan. Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang paling efisien karena tidak memerlukan peralatan olahraga yang mahal. Meskipun begitu, Indonesia ternyata menempati urutan pertama sebagai negara dengan penduduk yang malas jalan kaki. Tidak mengherankan jika Indonesia masuk ke dalam sepuluh negara dengan tingkat obesitas paling tinggi. Banyak orang pun bertanya-tanya, "Bagaimana saya bisa mengalahkan kemalasan saya untuk jalan kaki setiap hari?" Pada pembahasan ini, kita akan membahas strategi yang efektif untuk giat berjalan kaki dan menjaga kesehatan, sekalipun kita memiliki jadwal dan kesibukan yang padat.

Mengapa Harus Jalan Kaki?

Jalan kaki adalah olahraga paling sederhana yang bisa kita lakukan dalam keseharian kita. Pasalnya, jalan kaki bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Selain mudah dilakukan, jalan kaki tidak memerlukan peralatan olahraga yang spesifik. Di samping itu, jalan kaki juga bisa menghemat pengeluaran bulanan, sembari meraup manfaat jalan kaki bagi kesehatan tubuh.

Dilansir dari artikel Journal of Nutrition (2017), jalan kaki, disertai dengan pengurangan konsumsi kalori, terbukti efektif menurunkan berat badan sebanyak 1,8 kilogram setelah 12 minggu. Data tersebut diambil dari pengamatan pada sekelompok orang yang menderita obesitas. Kemudian, menurut artikel "Physiological and Psychological Benefits of Walking" (2021), jalan kaki dapat mempercepat metabolisme tubuh, sehingga tubuh terhindar dari berbagai penyakit, seperti diabetes dan stroke, serta meningkatkan kualitas hidup bagi penyintas penyakit stroke.

Ternyata, jalan kaki tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan tubuh, tetapi juga untuk kesehatan jiwa dan ketajaman kognitif. Riset dari American Psychological Association, bertajuk "Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking", menunjukkan bahwa berjalan kaki membantu mempertajam kreativitas seseorang, terutama dalam menciptakan ideasi dan analogi. Analogi yang dihasilkan pun bukan hanya analogi biasa, melainkan analogi yang menggugah nalar kritis orang yang mendengarnya. Selain itu, menurut artikel Guthrie yang berjudul "How Walking Affects Your Mental Health" (2023), jalan kaki juga memberikan berbagai manfaat psikologis dan mental, seperti mengurangi stres dan rasa cemas, meningkatkan tingkat kewaspadaan mental (dengan potensi memperlambat penuaan kognitif), dan meningkatkan kepercayaan diri.

Mengapa Saya Malas Berjalan Kaki?

Sama seperti semua hal yang positif, kemauan seseorang untuk berolahraga jalan kaki harus muncul dari dalam diri sendiri. Tidak mengherankan jika banyak orang yang malas untuk berjalan kaki, yang menjelaskan mengapa banyak dari mereka yang mengalami obesitas, atau setidak-tidaknya, mereka masih mengalami kelebihan berat badan.

Ilustrasi Orang Kelebihan Berat Badan. Sumber: Pexels

Menurut data dari survei NCD-RiSC, per 1 Maret 2024, angka obesitas di Indonesia adalah 6,53% untuk laki-laki dewasa, 16,58% untuk perempuan dewasa, dan 11,26% untuk anak laki-laki. Memang, kita patut memaklumi bahwa budaya Indonesia, terutama kuliner tradisionalnya, memiliki peluang kecil memicu meningkatnya obesitas. Meskipun demikian, kita perlu mempertimbangkan pengaruh globalisasi terhadap pola hidup masyarakat Indonesia, terutama dalam hal pola makan dan aktivitas fisik sehari-hari. Globalisasi memudahkan masyarakat untuk mengakses makanan cepat saji, atau yang lebih sering dikenal dengan fast food. Makanan dan minuman seperti hamburger, Coca-Cola, French fries, dan fried chicken ternyata mengandung kadar lemak jenuh, garam, dan gula yang melebihi batas normal tubuh manusia, yang berkisar di 14–16 gram lemak jenuh dan 62 gram gula per hari, menurut World Health Organization (WHO) dan American Heart Association (AHA).

Sayangnya, masyarakat Indonesia di daerah perkotaan mulai menunjukkan perilaku sedentari (sedentary lifestyle). Artinya, orang Indonesia semakin jarang berolahraga dan semakin sering mengonsumsi makanan dan minuman yang sebenarnya tidak sehat jika dikonsumsi berlebihan. Menurut studi dari Stanford University pada tahun 2017, orang Indonesia rata-rata berjalan sebanyak 3.513 langkah per hari.

Sejak pandemi COVID-19 empat tahun lalu, angka ini diperkirakan semakin menurun. Kemudahan akses terhadap aplikasi transportasi online, seperti Gojek dan Grab, membuat masyarakat semakin enggan berjalan kaki. Mereka cenderung hanya berjalan kaki ketika ada dorongan eksternal, seperti acara "Fun Walk", "Marathon", dan kegiatan serupa lainnya. Tanpa adanya motivasi dari luar, kesadaran masyarakat Indonesia akan pentingnya berolahraga, termasuk berjalan kaki, masih rendah. Padahal, aktivitas fisik sederhana seperti berjalan kaki memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Bagaimana Saya Memulai?

Ilustrasi Kebiasaan Baik Berjalan Kaki. Sumber: Pixabay

Usaha menurunkan berat badan harus dimulai dari diri sendiri. Kita tidak bisa hanya melakukan lari pagi setiap hari. Setiap tahap dari usaha kita untuk menurunkan berat badan harus dilakukan secara terukur dan dengan rencana yang pasti. Lalu, apa saja yang harus diperhatikan untuk mengoptimalkan jalan kaki sebagai metode utama menurunkan berat badan?

Ilustrasi Makanan Sehat. Sumber: Pixabay

Pertama-tama, kita perlu memperhatikan apa yang kita makan sehari-hari. Sering kali, kita menemui makanan yang kaya akan lemak jenuh, seperti fast food dan minuman manis. Hitunglah konsumsi kalori (caloric intake) harian kita. Jika ternyata kita mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan jumlah yang dibutuhkan tubuh, ada baiknya kita mengurangi konsumsi makanan kita. Menurut artikel Healthline.com yang bertajuk "The 9 Best Diet Plans for Your Overall Health", ada beberapa jenis makanan yang tidak boleh dikonsumsi berlebihan, seperti daging merah (sapi, kerbau), makanan yang sudah diproses dengan beragam zat tambahan (highly processed foods), dan juga makanan yang kaya akan gula, seperti kue kering, cokelat susu, serta minuman seperti teh manis legit, susu kental manis, milkshake, dan sebagainya. Makanan yang mengandung karbohidrat, seperti nasi putih, sebaiknya juga dihindari karena karbohidrat mengandung gula yang akan menumpuk di dalam tubuh jika tidak digunakan sebagai sumber energi. Sebaliknya, kita dianjurkan mengonsumsi makanan yang kaya akan protein dan serat, seperti daging ayam, tahu, tempe, nasi merah (yang lebih kaya akan serat dibandingkan dengan nasi putih), dan sayur mentah. Walaupun daging merah, seperti daging sapi, juga memiliki kandungan protein, daging merah memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi. Ada baiknya jika kita juga lebih sering mengonsumsi buah-buahan dalam porsi yang sesuai. Pada akhirnya, asupan nutrisi yang cukup dan sesuai kebutuhan tubuh akan sangat menunjang upaya kita menurunkan berat badan dengan berjalan kaki.

Kedua, kita juga perlu memperhatikan ketahanan tubuh kita sendiri. Ada banyak influencer media sosial yang sering memamerkan tubuh mereka yang sehat dan kuat, menjadi incaran banyak orang. Jangan sampai kita tergiur oleh pengaruh standar media sosial, karena jika kita berusaha membentuk tubuh kita supaya menyerupai influencer tersebut tanpa memperhatikan kesanggupan tubuh kita, tubuh kita akan mengalami dampak negatif dari olahraga berlebihan. Dilansir dari halodoc.com, ada beberapa dampak negatif yang bisa menimpa tubuh jika kita memaksakan olahraga melebihi ketahanan tubuh kita, seperti kelelahan, nyeri otot dan tulang, sakit punggung, susah tidur, dan bertambahnya risiko serangan jantung atau stroke yang dipicu oleh jantung yang kelelahan akibat dipaksa memompa darah lebih cepat saat kita berolahraga.

Ketiga, tetapkan target yang jelas. Mulailah dari tingkat yang sesuai dengan kemampuan diri kita. Misalnya, kita memulai dengan berjalan kaki mengitari kompleks perumahan. Jika tubuh kita sudah terbiasa dengan jarak yang kita tempuh mengelilingi kompleks, kita dapat mulai berjalan kaki ke rumah teman yang tidak terlalu jauh. Jika hal itu pun sudah biasa bagi tubuh kita, kita bisa berjalan kaki dari rumah ke sekolah, atau sebaliknya. Intinya, kita harus menambah jumlah langkah kita secara bertahap dan teratur. Jika tubuh kita hanya berhenti pada tahap 'jalan santai', kita tidak akan melihat penurunan berat badan yang signifikan. Semakin banyak langkah yang kita tempuh, semakin banyak lemak yang dibakar tubuh, dan semakin terlihat penurunan berat badan yang kita harapkan. Lama-kelamaan, jalan kaki tidak lagi menjadi sesuatu yang hanya kita lakukan ketika ingin menurunkan berat badan, tetapi menjadi kebiasaan yang baik.

Akhir Kata

Ingat, usaha untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki tidak akan optimal jika tidak didasari pertimbangan matang dan rencana yang pasti. Olahraga jalan kaki harus diiringi dengan nutrisi yang seimbang, pola makan yang benar, istirahat yang cukup, dan pola pikir yang tepat. Perlu diingat bahwa tujuan akhir dari olahraga jalan kaki bukan untuk membentuk tubuh yang dapat dipamerkan di media sosial, melainkan untuk menjaga kesehatan jiwa dan raga kita.