Menu Sehat untuk Mahasiswa yang Sibuk
Mahasiswa
·waktu baca 8 menit
Tulisan dari Fadhilatul Kasifillah tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarBosan makan ramen setiap hari?
Tinggal di kos-kosan sering kali membuat mahasiswa kesulitan untuk makan sehat karena jadwal yang padat, keterbatasan alat masak, dan budget yang terbatas. Padahal, menjaga gizi seimbang sangat penting untuk kesehatan, produktivitas, dan fungsi otak. Dengan niat dan konsistensi, Anda dapat menjadikan makan sehat sebagai kebiasaan rutin tanpa mengorbankan kepraktisan. Jangan biarkan tinggal di kos membatasi pola makan Anda!
Artikel ini menawarkan rekomendasi menu sehat yang mudah, bergizi, dan terjangkau untuk menggantikan makanan instan. Yuk, nikmati makanan sehat agar tetap fokus selama kuliah!
Mengapa Perlu Memperhatikan Menu Sehat?
Makanan sehat kaya akan nutrisi penting seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat yang ada pada bahan alami seperti sayuran segar, buah-buahan, biji-bijian utuh, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan, mencegah penyakit, meningkatkan energi, serta menjaga berat badan ideal. Konsumsi makanan sehat juga dapat meningkatkan imunitas, kualitas tidur, mood, serta memperbaiki kondisi kulit, rambut, dan kuku.
Namun, seperti diungkapkan oleh Y. Alodia dkk (2024), mahasiswa sering mengabaikan gizi seimbang, serta penelitian Fahira dkk (2024) menunjukkan bahwa konsumsi mie instan yang tinggi di kalangan mahasiswa disebabkan oleh harga murah dan kemudahan penyajian. Kebiasaan ini dapat berdampak buruk pada kesehatan di masa depan, sehingga penting bagi mahasiswa untuk lebih memperhatikan kualitas makanan dan beralih berkreasi dengan menu sehat meski di tengah kesibukan.
20 Rekomendasi Menu Sehat
Menu Telur
Telur yang mengandung protein, vitamin dan mineral membantu memenuhi kebutuhan yang diperlukan oleh tubuh. Beberapa menu dari telur cocok buat kamu yang lagi buru-buru, karena bahan dan cara penyajiannya yang sat set.
Steamed Egg (Telur kukus)
Telur kukus merupakan salah satu makanan sehat yang mudah, sat set, dan punya tekstur lembut serta rasanya yang sederhana namun lezat, dengan metode pengukusan mengurangi penggunaan minyak seperti menggoreng.
Bahan yang diperlukan: 2 Telur, 200ml air, sedikit garam & penyedap rasa, lada bubuk, sehelai daun bawang, setengah sdt minyak wijen (selera)
Cara pembuatannya: Campurkan dan aduk semua bahan kecuali daun bawang dan minyak wijen. Kukus selama 10-15 menit. Masukan minyak wijen dan daun bawang. Siap disajikan.
Telur Tomat
Menu ini bisa banget buat kamu yang mau makan telur sekaligus ada sayurnya. Tomat yang memiliki vitamin c dan antioksidan dengan telur yang mengandung protein merupakan kombinasi yang bagus jika menggorengnya dengan minyak yang sesuai tidak berlebih.
Bahan yang diperlukan: 2 telur, 2 tomat potong dadu, 1 sendok saus, lada bubuk, 1 siung bawang putih, sehelai daun bawang, air, sedikit garam & penyedap rasa.
Cara pembuatannya: orak arik telur dan angkat. Tumis bawang putih. Masukan tomat hingga berair. Masukan saus, garam, penyedap rasa, air, lada, daun bawang masak hingga sekiranya tomat hancur masukan telur. Sajikan dengan nasi hangat lebih nikmat.
Omelette ala Drakor
Menu basic sehat yang pasti sat set dan enak. Para pencinta drakor pasti udah engga asing sama rol omelette. Perpaduan protein dan sayur yang ada pada omellete ini bisa jadi menu andalan anak kost.
Bahan yang diperlukan: 2 telur, setengah wortel potong dadu, sehelai daun bawang, sedikit garam & penyedap rasa, 1 siung bawang putih, lada bubuk.
Cara membuatnya: campur semua bahan dan aduk. Panaskan sedikit minyak dengan api kecil. Masukan telur, gulung perlahan dalam keadaan setengah matang menuju matang. Siap disajikan.
Sandwich
Menu perpaduan roti, telur dan sayuran yang mudah dibuat cocok untuk sarapan dan bekal ngampus.
Bahan yang diperlukan: 1 telur dikocok, 2 roti tawar, 1 slice keju, selada, sedikit saus, lada
Cara membuat: Panaskan sedikit margarin. Masukan telur dan roti di atasnya. Lipat telur ke dalam roti masukan selada, keju, lada dan saus. Siap disajikan.
Telur Rebus
Menu ini bisa jadi pengganjal perut ketika malas makan nasi dan sayur, yang biasanya di jadikan basic menu orang diet. Serta telur rebus ini bisa banget kalian sajikan dengan menu pelengkap lainya seperti buah-buahan atau sayur tumis tanpa minyak.
Menu Sayur & Buah
Sayur dan Buah yang kaya vitamin serta mineral yang membantu melancarkan pencernaan, menjaga daya tahan tubuh dan memperkuat energi.
Salad Sayur
Menu yang lagi ramai di kalangan mahasiswa dan gen z apalagi bagi para pejuang diet. Karena salad sayur ini kaya akan nutrisi seperti: protein dari telur rebus, vitamin dan mineral dari tomat, selada, timun, jagung, wortel, daging dan lainya dengan ditambah garam dan saus salad dressing yang sangat mudah dibuat dan rasanya yang segar dan enak.
Salad Buah
Menu sehat ini mengandung banyak vitamin, mineral serta kandungan baik lainya yang dapat menyempurnakan kesehatan tubuh. Buah seperti mangga, apel, pepaya, angur, jeruk, kiwi, peer, stroberi, dan buah lainya dengan menyampurkan yoghurt, mayones buah, dan susu ke dalamnya. Perpaduan yang pas ketika kamu lagi ingin yang manis dan segar namun tetap sehat.
Mashed Poatato
Menu yang punya tekstur lembut dan rasa yang creamy hanya dengan menggunakan 6 bahan yaitu: 1 kentang yang direbus disaring sampai lembut, ditambah sedikit salted butter, sedikit garam, lada bubuk dan 2 keju slice diaduk hingga tercampur. Panaskan diapi kecil dengan menyiramnya menggunakan 8 sdm susu rendah kalori hingga mengental dan tercampur. Siap di sajikan. Cocok dijadikan pengganti nasi dengan pendamping sayur, daging, chips dll.
Nasi Goreng Sayuran
Menu andalan anak kos ketika ingin makan nasi dengan campuran sayur yang sat set dan bahan yang mudah ditemui. Seperti nasi goreng pada umumnya dengan menambahkannya sayur segar seperti wortel, buncis, jagung manis, brokoli, paprika, kencur (selera) membuat nasi goreng menjadi lebih sehat.
Bibimbap
Menu khas Korea ini selain sedang marak di kalangan pencinta Kdrama menu ini pun menjadi menu makanan sehat karena bahan utamanya merupakan sayur-sayuran dan juga cara penyajiannya yang mudah hanya dengan mencampurkannya menjadi satu. Menu ini dapat mengenyangkan dengan cepat karena terdapat protein dan karbohidrat di dalamnya.
Bahan yang diperlukan: nasi putih, disusun pada bagian atas dengan sayuran wortel rebus, bayam rebus, taoge rebus, jamur tumis, telur orak arik setengah matang, kimchi, telur, daging, gochujang, minyak wijen, wijen sangrai.
Cara membuatnya: Aduk semunya secara merata sebelum menyantapnya.
Kimbap
Menu sehat dengan tampilan simple yang cocok buat dijadikan bekal ngampus.
Bahan yang diperlukan: nasi, sayuran seperti: wortel rebus, bayam rebus, timun, telur dadar, daging/crab stick, lobak kuning (jika ada), dan minyak wijen.
Cara membuatnya: Gulung nasi dan isian dengan nori menggunakan tikar bambu, lalu potong-potong sebelum disajikan. Sajikan dengan menyelupkannya kecap asin/bubuk cabe/wasabi dan agar lebih mudah bisa menggunakan kertas aluminium untuk membungkusnya.
Smoothies
Dengan bahan dasar sehat yaitu buah menjadikan smoothies sebagai menu sehat. Bermacam buah yang dapat dijadikan smoothies seperti: pisang, berries (strawberries, blueberries, raspberries), nanas, mangga, alpukat, dengan canpuran pendukung: greek yogurt, madu, chia seed, susu. Bisa juga mencampur beberapa macam buah dalam satu smoothies.
Oatmeal
Menu sehat yang juga jadi salah satu menu populer yang mengandung banyak manfaat dan kaya akan serat, vitamin, mineral. Oatmeal dapat menjaga kesehatan jantung, menurunkan kolestrol, menstabilkan gula darah, melancarkan pencernaan, membantu menurunkan berat badan jadi cocok untuk Anda yang ingin menjalankan diet. Oatmeal juga bisa di sajikan secara gurih maupun manis dengan menambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, atau bahan lainnya.
Jus
Menu minuman simple dengan hanya memblender buah atau sayur dengan menambahkan air, ice atau susu. Juice menjadi salah satu rekomendasi ketika kamu tidak ingin mengunyah makanan dan mempunyai waktu sedikit untuk mengisi perut. Hampir semua buah bisa di jadikan juice bahkan beberapa sayur pun bisa serta mengkombinasikan dengan beberapa macam dalam satu juice.
Menu Daging
Daging-dagingan yang mengandung sumber protein yang tinggi, kaya akan zat besi, vitamin, zink yang meningkatkan imunitas dan sumber energi.
Chiken Katsu Saus Kari
Menu sehat populer di kalangan jam istirahat anak kampus serta anak kos. Mengombinasikannya dengan siraman saus kari yang membuat rasa menjadi creamy
Chicken Soup
Menu yang cocok kalau lagi mau makan ayam rebus sekaligus dengan sayur. Selain sehat menu ini jadi alternatif ketika kalian bosan dengan ayam yang di goreng.
Nugget Sambal Matah
Menu pedes namun nagih dengan budget yang oke. Caranya hanya dengan goreng nugget lalu tiriskan, blender bawang putih, bawang merah, cabai, garam, lada, penyedap rasa. Tumis bawang bombai masukan bumbu yang diblender. Ketika sekiranya bumbunya sudah matang masukan nugget ke dalamnya. Siap disantap dan paling enak dengan nasi hangat.
Menu Camilan
Potato Cheese Bread
Salah satu menu viral yang rasanya enak dan bahan yang diperlukan tidak banyak.
Bahan dan caranya: bahan adonan; tepung terigu , baking powder, gula, diamkan selama 30 menit ditutupi kain atau plastik. 1 buah kentang rebus yang dihaluskan campur dengan susu rendah kalori, lada dan sedikit garam. Pipihkan adonan masukan keju mozarella di atasnya bahan kentang ditutupi keju mozarella lagi dan tutup adonan secara menyeluruh. Panaskan mentega masukan adonan tadi balik ketika kecoklatan. Siap disajikan santap ketika masih hangat.
Puding Susu
Puding susu dengan rendah kalori sehat dikonsumsi sebagai cemilan serta mudah mengenyangkan.
Mochi Buah
Cemilan dengan tekstur yang kenyal ini dapat menjadi cemilan sehat jika mengonsumsi dengan jumlah yang tidak berlebihan karena beberapa mochi dengan isian cream atau coklat memiliki jumlah kalori yang lumayan tinggi.
Selamat mencoba menu sehat yang akan mengubah hari Anda menjadi lebih berkualitas, semoga bermanfaat.