Hidup dengan Rasa Bersalah? Lepaskan Beban Masa Lalumu Melalui Mindfulness

Sumber: Canva (karya pribadi)

Rasa bersalah? Sebuah beban? Seberapa besarkah perasaan tersebut dapat menghantuimu?

Sebagaimana yang sudah menjadi istilah atau perkataan umum, manusia itu tempatnya salah dan lupa, karena pada hakikatnya, tidak pernah ada dan tidak akan pernah ada manusia yang akan luput dari suatu kesalahan, seberapa kecil pun hal tersebut. Pada akhirnya, ketika seorang individu melakukan suatu kesalahan, mereka harus bisa menerima bahwa hal tersebut sudah terjadi dan tidak ada yang bisa dilakukan untuk mengubah itu. Penting untuk segera kembali menaruh perhatian pada langkah selanjutnya yang perlu diambil. Akan tetapi, masih terdapat sangat banyak manusia yang masih belum bisa melepaskan atau move on dari kesalahan yang ia telah perbuat, dan saya pun tidak terlepas dari tantangan ini.

Tidak jarang kenangan buruk dan pengalaman yang kurang menyenangkan datang silih berganti. Perasaan bersalah kian menghantui dan mengajak saya untuk berandai-andai, seperti “Coba aja dulu begini ya, pasti lebih baik”, “Seharusnya aku tidak melakukan ini”. dan pikiran pikiran lainnya. Namun, apakah dengan mendalami perasaan tersebut saya dapat menjalani hidup yang sekarang dengan baik? Dapatkah perasaan bersalah berkontribusi kepada arah hidup saya kedepannya? Saya rasa tidak, dan di situ lah di mana Mindfulness mengambil spotlight dan menjadi pusat perhatian saya. Namun, sebelum menyelam, apa, sih, Mindfulness itu?

DEFINISI DAN RELEVANSI MINDFULNESS

Mindfulness merupakan istilah yang sudah tidak lagi asing di kalangan masyarakat. Silarus (2015) mendefinisikan konsep ini sadar penuh dan hadir utuh, sehingga menekankan individu untuk menaruh perhatian secara penuh terhadap apa yang dialaminya di masa sekarang tanpa banyak menghiraukan apa yang sudah terjadi di masa lalu dan mengkhawatirkan apa yang belum terjadi. Mindfulness mengajarkan kita untuk bisa present atau hadir di masa sekarang dan turut menerima realita sebagaimana adanya. Dalam konteks perasaan bersalah terhadap teman, keluarga, maupun orang-orang lain yang pernah terlibat dalam hidup kita, Mindfulness dapat menjadi salah satu alat yang digunakan oleh teman-teman untuk menangani persoalan interpersonal ini—intrapersonal atau interpersonal ya? Meskipun perasaan bersalah ini merupakan dilema atau ketidakselarasan di dalam diri kita masing-masing, tentunya hal ini hanya dapat dirasakan apabila kita rasa kita telah merugikan orang lain, sehingga seringkali konflik interpersonal menjadi pemicu.

Tapi, apakah berlarut-larut dalam kesedihan dapat mengubah apa yang sudah terjadi? Tentu saja tidak. Menurut Nolen-Hoeksema dalam Yusainy (2023), individu yang lebih sering merenung (dalam konteks penyesalan) cenderung lebih mudah menampilkan afek negatif pada dirinya sehingga justru akan mempersulit mereka untuk memisahkan diri dari permasalahan yang telah lalu. Ini tentunya membawa dampak yang kurang positif karena akan menarik individu dari realita yang sedang dijalankannya—kehilangan arah pada masa sekarang hanya karena sibuk mendalami perasaan bersalah sama sekali tidak sepadan, bukan? Di sinilah Mindfulness dapat berperan, karena melalui Mindfulness, individu dapat menjadi lebih sadar dan dapat menjalani hidupnya dan merasakan pengalaman yang ada tanpa upaya untuk mengubah apapun (Yusainy, Nurwanti, et al., 2018), terutama yang berada di luar kendali mereka. Penelitian penelitian yang telah dilaksanakan oleh para ahli menunjukkan bahwa individu dengan trait Mindfulness yang tinggi, atau keahlian untuk mengendalikan kesadaran dan fokus pada saat ini, menunjukkan kemampuan yang lebih tinggi dalam membedakan pengalaman emosional mereka sehingga dapat menjadi pribadi yang lebih adaptif ketika menghadapi afek negatif yang dapat terpicu oleh pengalaman yang kurang menyenangkan (Senker et al., 2022; Tong & Keng, 2017).

PENERAPAN MINDFULNESS

Lalu, apa saja langkah-langkah yang bisa kita ambil untuk menyelesaikan permasalahan di atas? Penelitian yang dilakukan oleh Pourrostam et al. (2023) membuktikan terdapat intervensi atau terapi Mindfulness yang dapat membantu menurukan rasa bersalah dengan meningkatkan self-awareness dan non-judgemental acceptance. Intervensi ini mencakupi mindful breathing, body scan, sitting meditation, dan latihan non-judgemental acceptance. Dari jurnal tersebut, berikut langkah-langkah yang dapat kita terapkan:

1) Body scan.

2) Menerima pikiran dan perasaan tanpa menghakiminya. Mendengarkan dan menerima pikiran dan pengalaman secara umum apa adanya.

3) Regulasi emosi untuk menguji bagaimana Mindfulness dapat menurunkan distress.

4) Latihan meningkatkan self-awareness dan self-acceptance melalui diskusi bagaimana kedua elemen tersebut dapat membantu menurunkan rasa bersalah.

TARGET?

Dengan ilmu yang telah teman-teman dapat mengenai Mindfulness, harapannya teman-teman maupun saya pun dapat dengan lebih mudah menangani permasalahan yang berkaitan dengan rasa bersalah yang menghantui pikiran kita semua. Penerapan Mindfulness dirancang agar kita kedepannya bisa 1) mengikhlaskan masa lalu, 2) meringankan beban mental & emosional dari diri kita, 3) memfokuskan diri dan pikiran pada masa sekarang, dan 4) menjalani kehidupan dengan lebih sadar dan jelas.

DAFTAR PUSTAKA

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745- 6924.2008.00088.x

Pourrostam, M., Hampa, A. A. K., & Ganjali, Z. (2023). Effectiveness of Mindfulness Therapy in Reducing Guilt, Psychological Distress, and Social Isolation in Overweight Individuals. Health Nexus, 1(1), 91-97. https://doi.org/10.61838/kman.hn.1.1.14

Senker, K., Fries, S., & Grund, A. (2022). Mindfulness in everyday life: Between- and withinperson relationships to motivational conflicts. Current Psychology, 41(5), 2786–2801. https://doi.org/10.1007/s12144-020-00760-x

Silarus, A. (2015). Sadar penuh hadir utuh. TransMedia.

Tong, E. M. W., & Keng, S.-L. (2017). The relationship between mindfulness and negative emotion differentiation: A test of multiple mediation pathways. Mindfulness, 8(4), 933–942. https://doi.org/10.1007/s12671-016-0669-7

Yusainy, C., Barlaman, M. H., Timothy, J. A., Salsabila, S., & Wicaksono, W. (2023). Tracking regret and guilt: The context of harm and trait mindfulness. Gadjah Mada Journal of Psychology (GamaJoP), 9(2), 179. https://doi.org/10.22146/gamajop.77329

Yusainy, C., Nurwanti, R., Dharmawan, I. R. J., Andari, R., Mahmudah, M. U., Tiyas, R. R., Husnaini, B. H. M., & Anggono, C. O. (2018). Mindfulness sebagai strategi regulasi emosi. Jurnal Psikologi, 17(2), 174. https://doi.org/10.14710/jp.17.2.174-188