5 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan, Catat!

Ilustrasi 5 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan, Catat! Foto: Pexels

Kira-kira olahraga untuk menurunkan berat badan yang tepat seperti apa, ya? Simak ulasan berikut ini ya, ladies.

Menurut data survei dari the National Health and Nutrition Examination, >50% penduduk dewasa di Amerika memiliki masalah berat badan tiap tahunnya.

Tidak hanya diet, olahraga juga menjadi salah satu strategi efektif untuk menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan gerakan olahraga mampu membakar kalori. Ditambah olahraga juga terbukti dapat meningkatkan emosi, memperkuat tulang, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Manfaat Olahraga untuk Tubuh

Dilansir dari verywellfit, ada beberapa manfaat olahraga untuk tubuh:

Di usia yang semakin tua, tubuh cenderung kehilangan otot dan justru lemak yang bertambah. Bahkan, orang dengan kisaran usia 30-80 diperkirakan akan kehilangan 15% otot tubuh. Akibatnya, metabolisme tubuh menjadi rendah. Maka dari itu, kamu perlu melakukan banyak olahraga.

Setelah olahraga, tubuh nantinya akan memperbaiki sekaligus membangun otot baru. Hasilnya, massa otot dapat bertambah dan massa lemak tubuh berkurang.

Olahraga dapat membantu kamu menjalankan pola hidup yang baik. Selanjutnya olahraga akan membantu mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga kesehatan tubuh.

5 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan, Catat!

Berdasarkan Healthline, berikut 5 olahraga untuk menurunkan berat badan yang efektif:

1. Berjalan

Ilustrasi Berjalan Foto: Pexels

Siapa yang suka jalan pagi di akhir minggu? Bagus buat kamu!

Memang berjalan itu merupakan salah satu olahraga untuk menurunkan berat badan terbaik. Selain mudah dan nyaman untuk para pemula, kamu bisa mulai melakukan olahraga ini secara rutin.

Olahraga berjalan juga tidak menuntut tekanan yang intens. Maka dari itu, sendi tubuh takkan terlalu terbebani.

Menurut Harvard Health, seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar sebanyak 167 kalori ketika berjalan selama 30 menit.

Mudah sekali untuk menambahkan jalan biasa ke dalam rutinitas olahraga. Untuk pemula, coba lakukan jalan kaki selama 30 menit 3-4 kali per minggu.

2. Jogging atau Berlari

Olahraga untuk menurunkan berat badan selanjutnya bisa kalian terapkan dengan jogging atau berlari.

Meskipun keduanya sekilas mirip, kunci perbedaannya terletak pada kecepatan gerakan masing-masing. Pertama, kecepatan jogging hanya berkisar antara 6.4-9.7 km/jam, sementara kecepatan berlari berada lebih dari 9.7 km/jam.

Harvard Health sekali lagi memberikan estimasi bahwa orang dengan berat 70 kg mampu membakar sebanyak 298 kalori dalam 30 menit. Apabila mereka melakukan jogging selama 8 km/jam. Sementara, mereka dapat membakar 372 kalori per 30 menit ketika berlari dengan kecepatan 9.7 km/jam.

Selain itu, beberapa studi menemukan bahwa jogging dan berlari dapat membakar lemak yang berbahaya, yakni lemak perut. Sebagai pemula, kamu bisa melakukannya selama 20-30 menit sebanyak 3-4 kali per minggu.

3. HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT merupakan sebutan untuk olahraga dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian dalam jangka waktu tertentu. Biasanya olahraga interval ini dapat berlangsung sekitar 10-20 menit dan mampu membakar banyak kalori.

Sebuah artikel berjudul Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men menemukan bahwa HIIT dapat membakar 25-30% kalori per menit ketimbang olahraga lainnya.

Dalam kata lain, HIIT dapat membantu kamu membakar kalori lebih banyak tanpa olahraga yang berlebihan. Cukup pilih satu jenis olahraga HIIT untuk dilakukan secara berkala. Misalnya, bersepeda dengan kecepatan rendah selama 1-2 menit. Ulangi pola ini selama 10-30 menit.

4. Berenang

Selanjutnya berenang dapat menjadi olahraga untuk menurunkan berat badan yang menyenangkan.

Harvard Health memberikan estimasi bahwa seseorang dengan berat 70 kg dapat membakar 233 kalori per setengah jam berenang.

Sebuah studi dari Bo-Ae Lee dan Deuk-Ja Oh menemukan bahwa berenang selama 60 menit sebanyak 3 kali per minggu dapat mengurangi lemak tubuh. Selain itu, berenang juga terbukti meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi risiko penyakit jantung seperti kolestrol tinggi.

Keunggulan berenang lainnya adalah sifatnya yang intensitas rendah, sehingga sendi tubuh tak terlalu terbebani.

5. Yoga

Ilustrasi Yoga Foto: Pexels

Yoga merupakan olahraga selanjutnya yang cukup terkenal untuk meredakan rasa stres. Meskipun jarang dianggap sebagai olahraga menurunkan berat badan, yoga dapat membakar banyak kalori.

Jurnal berjudul Yoga in women with abdominal obesity - Do lifestyle factors mediate the effect? Secondary analysis of a RCT (2021) menemukan bahwa 60 wanita obesitas yang mengikuti dua sesi yoga dengan masing-masing durasi 90 menit mengalami pengecilan lingkar pinggang yang drastis.

Di luar penurunan berat badan, yoga juga berguna untuk mengajarkan pengaturan pola hidup yang lebih baik. Seperti menolak makanan tidak sehat, mengendalikan konsumsi makan berlebihan, dan memahami faktor penyebab rasa lapar.

(AH)