5 Tips Menambah Berat Badan Pria yang Wajib Kamu Coba!

Ilustrasi menambah berat badan. Sumber: unsplash

Di masa pandemi seperti saat ini, sebagian besar orang melakukan berbagai transformasi terhadap tubuhnya, termasuk banyak pria yang ingin menambah berat badan agar lebih berbentuk. Apakah kamu salah satunya? Jika ya, kamu butuh tips menambah berat badan pria yang sehat dan juga tips membentuk otot.

Menambah berat badan dengan cara yang sehat itu adalah sebuah keharusan. Karena, jika kamu menambah berat badan dengan cara yang salah maka justru kamu akan menimbun lemak yang tidak baik untuk tubuhmu.

Penasaran tips menambah berat badan pria apa saja yang bisa kamu lakukan? Simak terus pembahasan di bawah ini!

Tips Menambah Berat Badan Pria

Dilansir dari Livestrong, terdapat 5 tips sederhana untuk menambah berat badan bagi pria.

1. Tingkatkan Asupan Kalori

Untuk menambah berat badan, kamu harus meningkatkan keseimbangan energi. Kamu harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang akan kamu bakar.

Lebih mudah untuk fokus pada penambahan asupan kalori daripada membakar lebih sedikit kalori karena kamu tidak memiliki banyak kontrol terhadap metabolisme tubuhmu.

Selain itu, sulit juga untuk mengurangi tingkat aktivitasmu karena kamu perlu berolahraga untuk membangun otot.

Kalau kamu seseorang yang mudah kenyang, mungkin porsi makan yang lebih banyak dari biasanya sedikit membuatmu tidak nyaman. Namun, hal ini tergantung pada seberapa banyak berat badan yang ingin kamu naikkan.

Bisa jadi kamu perlu meningkatkan asupan kalori harianmu secara drastis atau mungkin hanya perlu menambah makanan pelengkap lainnya. Ini juga berarti memutuskan makanan mana yang akan di prioritaskan.

Terdapat tiga makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak. Masing-masing memainkan peran tertentu dalam tubuhmu dan dapat membantumu untuk menurunkan ataupun menambah berat badan.

Jika ingin menaikkan berat badan, kamu harus pastikan konsumsi ketiga makronutrien ini jumlahnya sesuai untuk meningkatkan berat badan.

2. Makan Protein untuk Pertumbuhan Otot

Ilustrasi protein. Sumber: Freepik

Protein sangat penting untuk membangun massa otot, tetapi kamu tidak boleh mengonsumsinya terlalu banyak. Untuk mendapatkan otot, kamu harus menargetkan setidaknya 0,5 hingga 0,8 gram protein per pon berat badan per hari. Namun, lebih banyak belum tentu lebih baik jika kamu mencoba menambah berat badan.

Protein juga lebih sulit untuk dicerna daripada karbohidrat atau lemak. Dibutuhkan lebih banyak energi untuk memecah protein dalam sistem pencernaanmu.

Faktanya, dibutuhkan kira-kira tiga kali lebih banyak energi daripada karbohidrat untuk dicerna. Sementara lemak membutuhkan lebih sedikit energi untuk dicerna daripada karbohidrat.

Karena sangat sulit untuk dicerna, protein membuatmu merasa lebih kenyang setelah makan. Saat kamu mencoba menurunkan berat badan, makan lebih banyak protein membantumu membakar lebih banyak kalori dan makan lebih sedikit. Namun, ketika kamu mencoba menambah berat badan, protein yang kamu makan cukup untuk membangun otot.

Jika kamu merasa kenyang sepanjang hari, disarankan untuk memulai dengan kalori cair. Menambah protein shake atau cairan sejenisnya ke dalam dietmu setiap hari adalah hal yang sederhana dan mudah di perutmu selama kamu memilih kandungan yang tepat.

3. Karbohidrat dan Lemak Memberikan Energi

Karbohidrat kompleks yang sehat seperti roti gandum, pasta, dan kentang dapat mendukung dietmu. Hindari permen dan soda, walaupun itu sangat menggoda. Permen dan soda menambah nilai gizi yang sangat sedikit untuk dietmu.

Lemak makanan lebih mudah untuk menambah berat badan. Minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan semuanya tinggi akan lemak, kalori, dan nutrisi. Makanan ini biasanya mengandung vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E dan K.

4. Program Latihan Penambah Berat Badan

Ilustrasi mengangkat beban. Sumber: unsplash

Menambah berat badan jauh lebih mudah jika kamu kurang berolahraga. Namun, kamu perlu berolahraga untuk merangsang pertumbuhan otot. Latihan yang perlu kamu lakukan harus lebih fokus pada angkat beban daripada latihan kardio.

Saat kamu mendapatkan otot dari berlari, berenang, bersepeda, atau aktivitas ketahanan lainnya, jumlah massanya sangat kecil dibandingkan dengan latihan beban. Pelatihan daya tahan juga membakar lebih banyak kalori daripada mengangkat beban, yang kontraproduktif untuk penambahan berat badan.

Jika kamu ingin tetap latihan kardio, pastikan kamu memperhitungkan kalori ekstra dalam dietmu. Ini akan membuat penambahan berat badan lebih menantang, tetapi bukan tidak mungkin.

Untuk latihan angkat beban, kamu dapat fokus pada latihan kekuatan atau membangun ukuran melalui pengulangan dan set yang lebih tinggi. Untuk meningkatkan volume, kamu dapat meningkatkan jumlah berat, set, repetisi, atau kombinasi dari ketiganya.

5. Prioritaskan Pemulihan Pascalatihan

Pemulihan adalah aspek yang sering diabaikan dari penambahan berat badan dan latihan kekuatan.

Merangsang ototmu untuk tumbuh tidak cukup, mereka membutuhkan waktu dan sumber daya untuk pulih. Makanan akan membantu tubuhmu pulih dari latihan dan membangun jaringan baru.

Jangan melakukan latihan berat secara terus-menerus. Setidaknya kamu harus mengistirahatkan ototmu selama 24 jam agar bisa pulih.

Di atas adalah 5 tips menambah berat badan pria yang dapat kamu lakukan untuk mentransformasikan bentuk tubuhmu. Sudah sampai mana perkembanganmu saat ini? Semangat ya!

(MA)