Cara Memperbesar Bokong, Lakukan 4 Olahraga Ini!
Kumpulan berita dan informasi terkini seputar wanita, gaya hidup, kecantikan, dan karier.
·waktu baca 3 menit
Tulisan dari Hello Ladies tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarKamu mau punya bokong indah nan besar serta kencang? Ada cara memperbesar bokong secara alami, kok, yaitu dengan olahraga.
Ada beberapa olahraga yang memang menargetkan otot bagian bokong, atau otot glutes. Otot glutes sendiri terdiri dari tiga otot yang terpisah, yakni gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Ketiga otot tersebut bisa dilatih dengan olahraga di bawah ini.
Cara Memperbesar Bokong
Berikut cara memperbesar bokong dengan olahraga. Kamu bisa melakukan 4 olahraga ini di rumah, lho!
1. Glute Bridge
Latihan glute bridge tergolong aman untuk pemula. Latihan ini akan memperkuat otot glute, paha belakang, dan perut, serta meningkatkan stabilitas di pinggul.
Cara melakukan glute bridge adalah:
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan rata di tanah.
Kontraksikan otot perut dan bokong, tekan kaki ke lantai, dan angkat pinggul dari lantai. Tubuhmu harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Angkat pinggul dan tahan selama 5 detik, lalu turunkan perlahan ke tanah.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
2. Jumping Squats
Latihan ini akan meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat glute, pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis.
Namun, jika kamu memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, atau kesulitan menjaga keseimbangan, berkonsultasilah dengan terapis sebelum mencoba jumping squats.
Cara melakukan jumping squats adalah:
Berdirilah dalam posisi jongkok, kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, lengan di samping tubuh.
Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lutut. Saat kamu berjongkok, angkat tangan ke depan, telapak tangan rapat.
Dorong tubuhmu ke atas dan ke bawah. Cobalah untuk lompat setidaknya 3 inci dari tanah. Rentangkan tangan untuk membantu momentum.
Jongkok kembali dengan lutut yang tertekuk. Ulangi sebanyak 15 kali. Lakukan dalam 3 set.
3. Clamshell
Clamshell menargetkan otot glute dalam (gluteus medius dan minimus), yang sering diabaikan saat olahraga seperti squat dan deadlift.
Lebih kecil dari gluteus maximus, otot-otot tersebut membantu menstabilkan panggul, mencegah nyeri punggung bawah, dan menyeimbangkan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan clamshell adalah sebagai berikut:
Mulailah dengan berbaring miring ke kiri dengan kaki ditumpuk, kepala bertumpu pada lengan kiri, dan tangan kanan di pinggul.
Tekuk pinggul dan lutut untuk membentuk sudut 90 derajat. Kakimu harus sejajar dengan pantat.
Angkat lutut kanan setinggi mungkin sambil menjaga kaki tetap rapat. Jaga agar lutut kiri tetap bersentuhan dengan lantai dan pinggul ditumpuk. Jangan putar pinggul ke belakang.
Tahan gerakan ini selama beberapa detik sebelum perlahan turun ke posisi awal.
Selesaikan 3 set dengan 15 repetisi lalu ulangi pada sisi kaki kiri.
4. Donkey Kicks
Donkey kicks menargetkan otot glutes dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh kebanyakan olahraga lainnya. Latihan ini hanya fokus pada ketiga otot glute dan merupakan gerakan yang bagus untuk menargetkan dan mengencangkan bagian bokong.
Cara melakukan donkey kicks adalah sebagai berikut:
Posisikan dirimu merangkak. Jaga lutut selebar pinggul, tangan rata di lantai di bawah bahu, dan tulang belakang dalam posisi netral.
Kencangkan perutmu, lalu angkat kaki kanan dari lantai, pertahankan lutut kanan ditekuk dan telapak kaki rata.
Gunakan otot gluteal untuk mendorong kaki ke arah langit-langit. Jeda gerakan. Pastikan panggul dan pinggul tetap mengarah ke tanah.
Kembali ke posisi awal.
Selesaikan 15 repetisi di setiap kaki selama 3 set.
Itulah cara memperbesar bokong yang bisa kamu lakukan di rumah. Semoga membantu, ya!
(DEL)
Frequently Asked Question Section
Apakah bisa membesarkan bokong?
Apakah bisa membesarkan bokong?
Ada beberapa olahraga yang memang menargetkan otot bagian bokong, atau otot glutes. Otot glutes sendiri terdiri dari tiga otot yang terpisah, yakni gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Ketiga otot tersebut bisa dilatih dengan olahraga di bawah ini.
Apa manfaat latihan donkey kicks?
Apa manfaat latihan donkey kicks?
Donkey kicks menargetkan otot glutes dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh kebanyakan olahraga lainnya. Latihan ini hanya fokus pada ketiga otot glute dan merupakan gerakan yang bagus untuk menargetkan dan mengencangkan bagian bokong.
Apa manfaat jumping squats?
Apa manfaat jumping squats?
Latihan ini akan meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat glute, pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis.