Cara Menghitung Berat Badan Ideal yang Harus Diketahui

Ilustrasi timbangan berat badan. Foto: Unsplash

Memiliki berat badan ideal adalah idaman semua orang. Nah, perhitungan berat badan ideal dapat membantu seseorang saat ingin melakukan diet. Tapi, ternyata belum semua orang mengetahui cara perhitungan berat badan yang ideal.

Meski begitu, kamu tidak perlu khawatir. Ada tiga cara mudah untuk menghitung berat badan ideal. Berikut tiga cara menghitung berat badan ideal yang bisa kamu lakukan:

Menghitung Berat Badan Ideal dengan BMI

Ilustrasi perhitungan BMI. Foto: BMI Calculator Ireland

Body Mass Index (BMI) atau dikenal juga sebagai Indeks Masa Tubuh (IMT) adalah sebuah cara menghitung berat badan ideal berdasarkan berat badan dan tinggi badan. Cara penghitungan dengan BMI ini paling sering digunakan oleh banyak orang.

Cara penghitungannya cukup mudah, yaitu berat badan harus dalam satuan kilogram dan tinggi badan dalam satuan meter kuadrat.

Seperti contoh, kalau kamu memiliki berat badan 50 kilogram dan tinggi 160 cm (1,60 meter). Kamu bisa mengalikan tinggi badan dalam kuadrat: 1,60 x 1,60 = 2,56. Setelah itu, bagi angka berat badan dengan hasil kuadrat tinggi badan: 50/2,56 = 19,5.

Hasil BMI kamu 19,5. Selanjutnya cocokkan angka tersebut dengan klasifikasi berat badan berdasarkan massa tubuh. Jika dilihat berdasarkan standar BMI WHO maupun BMI Asia, kamu termasuk normal.

(Tabel Klasifikasi BB berdasarkan IMT untuk orang Asia Dewasa. Sumber: WHO-WPRO 2000)

Perlu diketahui kalau semakin lebih berat badan kamu daripada tinggi badan, maka akan semakin tinggi hasil penghitungan BMI dan semakin tinggi risiko terserang obesitas.

Mengutip buku 17 Alternatif Untuk Langsing oleh Rita Ramayulis dan Lilis Lesmana (2008), orang yang tergolong obesitas sangat rentan menderita penyakit-penyakit degeneratif seperti jantung, diabetes melitus, hiper-kolesterol, dan hipertensi.

Menghitung Berat Badan Ideal dengan Rumus Brocha

Ilustrasi timbangan berat badan naik. Foto: Shutter Stock

Rumus perhitungan yang kedua adalah menghitung berat badan ideal berdasarkan rumus Brocha. Rumus ini ditemukan Pierre Paul Brocha.

Rumus Brocha membagi perhitungan badan ideal untuk wanita dan pria. Untuk perhitungan berat badan ideal wanita adalah (tinggi badan - 100) - (15% x (tinggi badan - 100)).

Seperti contoh, jika seorang wanita memiliki tinggi badan 165 cm, berat idealnya: (160 - 100) - (15% x (160 - 100)) = 60- 9 = 51. Maka berat badan ideal wanita dengan tinggi badan 160 cm adalah 51 kg.

Sedangkan untuk perhitungan berat badan ideal pria yaitu (berat badan - 100) - (10% x (tinggi badan -100)).

Seperti contoh, jika seorang pria memiliki tinggi badan 180 cm, berat idealnya: (170 - 100) - (10% x (170 - 100)) = 70 - 7 = 63. Maka berat badan ideal pria dengan tinggi badan 170 cm adalah 63 kg.

Namun, tetap ada catatan kecil untuk perhitungan berat badan ideal baik BMI maupun Brocha kalau tidak selamanya perhitungan keduanya akurat. Hal ini dikarenakan perbedaan faktor usia dan faktor berat tulang atau proporsi tubuh.

Menghitung Berat Badan Ideal dengan Rumus Key

Stres bisa sebabkan berat badan meningkat lho Ladies. Foto: Shutterstock

Masih mengutip Rita Ramayulis dan Lilis Lesmana (2008), ukuran berat badan ideal juga bisa dihitung menggunakan rumus Key. Formulanya adalah sebagai berikut:

Sebagai catatan, untuk mendapat hasil perhitungan yang lebih rinci, faktor pengali antara wanita dan pria dibedakan. Untuk pria adalah 22,4, sedangkan wanita adalah 20,9.

Contohnya seorang pria yang memiliki tinggi 160 cm akan memiliki berat badan ideal sebesar 1,6 x 1,6 x 22,4 = 57,3 kg. Sedangkan wanita dengan tinggi badan 160 cm memiliki berat badan ideal sebesar 1,6 x 1,6x 20,9 = 53,5 kg.

Pengaruh Berat Badan Terhadap Kualitas Kesehatan

Ilustrasi Obesitas. Foto: Shutterstock

Berat badan seseorang sangat berpengaruh pada kualitas hidupnya. Memiliki berat yang melebihi batas normal itu tidak baik untuk kesehatan, begitu pula jika terlalu kurus. Fakta menunjukkan bahwa berat badan juga mempengaruhi kesuburan.

Ilustrasi Anak Kurus Foto: Pixabay

Mengutip buku Meningkatkan Kesuburan Untuk Kehamilan Alami oleh Anne Charlish dan Kim Davies (2005), tubuh yang terlalu kurus kemungkinan disebabkan oleh dua hal. Yakni membatasi asupan makan atau terlalu banyak olahraga.

Keduanya dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh. Wanita membutuhkan lemak dalam jumlah tertentu untuk dapat menghasilkan hormon-hormon yang mengendalikan proses ovulasi.

Melansir womenhealth.gov, memiliki berat badan di bawah normal menyebabkan tubuh berhenti memproduksi estrogen. Akibatnya siklus menstruasi menjadi tidak teratur bahkan Anda mungkin berhenti berovulasi dan tidak lagi mengalami menstruasi.

Pria yang terlalu kurus juga berpotensi mengalami penurunan produksi sperma. Mengutip Medical News Today, berat badan kurang juga bisa menyebabkan malnutrisi, menurunnya kekebalan tubuh, osteoporosis, anemia, meningkatkan risiko melahirkan bayi prematur, rambut rontok, dan kulit kering.

Ilustrasi perut buncit. Foto: shutterstock

Kelebihan berat badan juga mempengaruhi kemampuan pria untuk memproduksi sperma. Kualitas sperma mereka lebih buruk dan tidak sesubur pria yang memiliki berat badan ideal.

Sementara itu wanita kemungkinan akan lebih sulit untuk hamil. Mengutip womenhealth.gov, kelebihan berat badan pada wanita dapat mengakibatkan:

1. Mencegah Terjadinya Ovulasi

Ovarium memproduksi hormon estrogen. Sel lemak juga menghasilkan estrogen. Saat berat badan bertambah, sel-sel lemak akan tumbuh dan melepaskan lebih banyak estrogen.

Terlalu banyak estrogen alami dapat menyebabkan tubuh bereaksi seolah-olah Anda sedang menggunakan kontrasepsi hormonal dengan estrogen (seperti pil dan suntikan) atau seolah-olah Anda sudah hamil. Tentu saja ini mencegah Anda berovulasi dan mengalami menstruasi bulanan.

2. Menghambat Kinerja Perawatan Kesuburan

Ilustrasi janin berusia 9 minggu. Foto: Shutter Stock

Obesitas dapat menurunkan peluang Anda untuk hamil dengan perawatan kesuburan tertentu, seperti fertilisasi in vitro (IVF).

Risiko kesehatan yang patut diwaspadai wanita hamil dengan berat badan berlebih adalah tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit ginjal. Selain itu risiko mengalami komplikasi ketika melahirkan juga lebih besar. Waktu pemulihannya juga cenderung lebih lama.

Melansir CDC, orang yang mengalami obesitas berisiko lebih tinggi mengalami banyak penyakit. Seperti darah tinggi, diabetes tipe 2, stroke, penyakit jantung koroner, masalah pernapasan, hingga penyakit mental seperti depresi dan kecemasan.

Cara Mendapatkan Berat Badan Ideal

Ilustrasi jogging. Foto: Shutterstock

Setelah mengetahui apakah berat badan Anda sudah ideal atau belum dan dampak kesehatan yang mengintai, langkah selanjutnya adalah mencari tahu bagaimana cara mendapatkan berat badan ideal.

Nah, kunci agar memiliki berat badan sehat menurut National Health, Lung, and Blood Institute adalah menjaga keseimbangan energi. Jumlah energi atau kalori yang didapat dari makanan dan minuman harus seimbang dengan energi yang digunakan tubuh untuk hal-hal seperti bernapas, mencerna, dan aktivitas fisik lainnya.

Kalau energi yang masuk lebih besar daripada yang keluar dan ini terjadi secara terus menerus, maka berat badan akan bertambah. Begitu pula sebaliknya.

Jadi, semakin banyak kalori yang Anda konsumsi, Anda harus semakin aktif. Begitu juga kebalikannya. Jika Anda aktif, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh.

Untuk mendapat berat badan ideal, Anda harus memperhatikan sejumlah tips berikut ini:

1. Mengetahui Tipe Tubuh Untuk Tentukan Diet Ideal

Ilustrasi diet Foto: Thinkstock

Diet adalah pola makan yang diterapkan untuk mencapai suatu tujuan tertentu. Nah, untuk menentukan strategi diet, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengetahui tipe tubuh, karena kebutuhan tubuh setiap orang berbeda-beda. Silakan lakukan konsultasi kepada dokter jika merasa berat badan terlalu berlebihan atau terlalu kurus.

2. Memperhatikan Asupan Makanan

Ilustrasi diet rendah gula Foto: Shutterstock

Anda harus mengatur porsi makan sesuai kebutuhan. Mengutip Anne Charlish dan Kim Davies (2005), cara mendapatkan berat badan sehat jika tubuh terlalu kurus adalah dengan meningkatkan asupan karbohidrat kompleks seperti nasi dan roti gandum.

Selain itu jangan menambah asupan makanan berlemak tinggi. Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, minuman manis seperti soda berkontribusi terhadap obesitas. Minumlah air atau susu rendah lemak sebagai alternatif yang lebih sehat.

3. Tidak Melewatkan Sarapan

com-Ilustrasi Sarapan Pagi Foto: Shutterstock

Melansir kidshealth.org, sarapan memberi tubuh energi yang cukup untuk beraktivitas. Orang yang melewatkan sarapan seringkali merasa sangat lapar sehingga mereka makan lebih banyak di kemudian hari. Faktanya, orang yang kerap melewatkan sarapan cenderung memiliki BMI lebih tinggi.

4. Makan Buah dan Sayur

Ilustrasi makan buah dan sayur. Foto: Freepik

Buah dan sayuran mengandung banyak serat yang membuat Anda kenyang. Melansir CDC, mengkonsumsi buah dan sayuran bersama dengan biji-bijian, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan adalah cara yang aman dan sehat untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan.

Diet kaya buah-buahan dan sayuran juga dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit kronis lainnya, serta menyediakan vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan.

5. Olahraga

Ilustrasi olahraga sambil menggunakan masker. Foto: Shutterstock

Untuk mempertahankan berat badan, lakukan olahraga intensitas sedang hingga 150 menit, olahraga intensitas tinggi 75 menit, atau padukan keduanya. Lakukan rutin setiap minggu.

Contoh olahraga intensitas sedang adalah jalan cepat, menyapu halaman, aktif bermain bersama anak, dan bersepeda santai. Olahraga intensitas tinggi termasuk jogging, lari, sepak bola, lompat tali, dan berenang.

Untuk menurunkan berat badan, Anda membutuhkan aktivitas fisik yang lebih intens, kecuali jika Anda juga menyesuaikan pola makan dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.