5 Tips Memilih Makanan Bergizi untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Ilustrasi Makanan Bergizi untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh. Foto: New Africa/Shutterstock

Di dalam tubuh setiap orang, terdapat sistem kekebalan (immune system) yang bekerja keras untuk melindungi tubuh dari mikroorganisme penyebab penyakit. Sistem kekebalan itu bisa diperkuat lewat makanan. Sebagai panduan, yuk simak tips memilih makanan bergizi untuk meningkatkan daya tahan tubuh di bawah ini.

1. Konsumsi Asam Lemak Omega-3

Mengutip pernyataan ahli gizi Julia Zumpano, RD, LD di laman Cleveland Clinic, asam lemak omega-3 dapat mendukung fungsi sel-sel kekebalan tubuh. Manfaat lemak esensial ini bisa diperoleh dari sejumlah ikan, seperti:

Ikan tuna albakora
Ikan herring
Ikan kembung
Ikan salmon
Ikan sarden
Ikan trout

2. Dapatkan Manfaat dari Rempah

Zumpano juga menjelaskan bahwa rempah seperti bawang putih dan jahe dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Berikut ini rincian manfaat dari kedua rempah tersebut:

Bawang putih, mengandung allicin yang dapat mendukung respons sel darah putih dalam melawan virus flu atau pilek.
Jahe, membantu mengatasi mual serta memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan.

3. Mengonsumsi Prebiotik

Penelitian berjudul Diet and Immune Function susunan Caroline E Childs dkk, menunjukkan adanya hubungan antara bakteri di usus dengan fungsi sistem kekebalan tubuh. Semakin beragam bakteri di usus, maka akan semakin kuat sistem kekebalan tubuh.

Nah, probiotik bisa mendukung keragaman bakteri di usus. Berikut ini beberapa sumber probiotik yang sehat:

Sayuran
Gandum utuh
Kacang-kacangan dan polong-polongan
Yoghurt
Keju (bukan hasil ultra process food)
Makanan fermentasi

Selain itu, batasi makanan hasil ultra process food, makanan manis, dan berpengawet. Sebab, makanan-makanan tersebut diketahui dapat mengurangi keragaman bakteri di usus.

4. Perbanyak Asupan Vitamin C

Vitamin C dapat mengurangi infeksi dengan meningkatkan fungsi sel imun dalam tubuh. Nutrisi ini dapat ditemukan di sebagian besar buah jeruk, termasuk lemon dan jeruk nipis.

Agar nutrisi vitamin C didapatkan secara utuh, sebaiknya konsumsi buahnya secara utuh, atau dicampurkan dengan air putih. Hindari mengonsumsi jus jeruk dengan kadar gula yang tinggi.

5. Konsumsi Nutrisi untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Sarah Stanner yang merupakan Science Director di British Nutrition Foundation menjelaskan dalam laman BBC bahwa kekebalan tubuh bisa didukung oleh nutrisi berikut ini:

Vitamin A, berfungsi mendukung Sel T, yakni sejenis sel darah putih yang mengidentifikasi patogen (mikroorganisme penyebab penyakit). Vitamin ini bisa didapatkan dari sayuran berdaun kuning, merah, dan hijau.
Vitamin B6, B12, folat, selenium, dan zinc untuk membantu pembentukan sel imun. Nutrisi ini bisa didapatkan dari unggas, ikan, telur, pisang, susu, keju, telur, dan kacang-kacangan.
Zat besi, untuk membantu sel-sel kekebalan tubuh tetap sehat. Zat besi dapat ditemukan dalam daging merah, ikan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan buncis.
Tembaga, dapat membantu melindungi dan memberi nutrisi pada sel kekebalan tubuh. Sumbernya bisa dari kacang-kacangan, kerang, dan jeroan.