Cara Membuat Pola Makan Seimbang untuk Sehari-Hari agar Tubuh Sehat

Ilustrasi Pola Makan Seimbang. Foto: DW2630/Shutterstock

Pola makan yang seimbang penting untuk mendukung tubuh mendapatkan nutrisi lengkap. Dengan begitu, tubuh bisa lebih sehat dan berfungsi dengan baik.

Menurut Healthline, tubuh tanpa nutrisi yang seimbang akan lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, dan kelelahan (fatigue). Pertanyaannya, bagaimana cara membuat pola makan seimbang untuk sehari-hari? Simak panduannya di bawah ini.

1. Ikuti Panduan Isi Piringku Kemenkes

Isi piringku adalah panduan pemenuhan gizi harian yang disusun oleh Kementerian Kesehatan RI. Anda akan disarankan untuk mengisi piring dengan 50 persen sayur dan buah. Lalu, 50 persen sisanya diisi dengan makanan pokok dan lauk. Berikut adalah sejumlah makanan yang disarankan Kemenkes:

Makanan pokok

Beras
Jagung
Sagu
Umbi-umbian (ubi, talas, singkong)
Kentang
Gandum

Lauk Hewani

Daging merah (sapi, kambing, dan sejenisnya)
Unggas (ayam, bebek)
Ikan dan hasil laut
Telur

Lauk Nabati

Tahu
Tempe
Kacang-kacangan (kacang tolo, kacang tanah, kacang merah, kacang hijau)

Buah

Pisang
Melon
Semangka
Pepaya
Belimbing
Apel
Jambu air

Sayuran

Terong
Timun
Bayam
Kangkung
Buncis
Brokoli
Wortel
Tomat
Kol

2. Makan Ikan yang Cukup

Menurut laman NHS, ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin serta mineral. Usahakan untuk mengonsumsi ikan setidaknya satu porsi seminggu, dengan tambahan satu porsi ikan lemak omega-3.

Ikan yang kaya lemak omega-3 dapat membantu mencegah penyakit jantung. Berikut adalah beberapa pilihannya:

Ikan tuna albakora
Ikan herring
Ikan kembung
Ikan salmon
Ikan sarden
Ikan trout

3. Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh

Tubuh yang mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh bisa mengalami peningkatan kadar kolesterol dalam darah. Akibatnya, risiko penyakit jantung juga akan meningkat. Karena itu, sebaiknya hindari makanan yang mengandung lemak jenuh terlalu banyak, di antaranya:

Sosis
Mentega
Krim
Kue
Biskuit
Lemak babi
Pie

Sebagai gantinya, pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti minyak sayur, minyak zaitun, dan alpukat.

4. Kurangi Konsumsi Garam dan Gula

Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula terlalu sering dapat meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah berikut:

Pria: Tidak lebih dari 9 sdt (36 gram atau 150 kalori) per hari.
Wanita: Tidak lebih dari 6 sdt (25 gram atau 100 kalori) per hari.

Selain itu, jangan mengonsumsi garam terlalu banyak karena dapat meningkatkan tekanan darah. Perlu diketahui, orang dengan tekanan darahnya tinggi lebih rentan terkena penyakit jantung atau stroke.

AHA menyebutkan bahwa tubuh hanya butuh sekitar 500 mg natrium per hari untuk berfungsi dengan baik. Karena itu, mereka menyarankan orang dewasa agar tidak mengonsumsi garam lebih dari 2.300 mg per hari.

5. Penuhi Kebutuhan Air

Tubuh harus mendapatkan cairan yang cukup agar tidak dehidrasi. Disarankan untuk minum air putih sebanyak 8 gelas atau sekitar 2 liter per hari. Kemudian, tambah asupan air jika cuaca sangat panas atau saat berolahraga.