Fat Loss: Program Diet yang "Katanya" Sulit

Sebagian besar orang mungkin pernah berusaha untuk menurunkan berat badan, utamanya lemak tubuh (fat loss). Faktanya, tidak semua orang akan berhasil dalam melakukan fat loss. Pada kesempatan ini, Penulis ingin membagikan sedikit pengalaman pribadi dalam melakukan fat loss, dari 84 kg menjadi 62 kg, dengan massa lemak yang berkurang hingga lebih dari 8%. Sebagai informasi tambahan, Penulis merupakan seorang yang saat ini aktif melakukan olahraga angkat beban dan menerapkan gaya hidup sehat, terhitung sejak awal tahun 2021. Langsung saja, berikut merupakan beberapa hal yang mungkin dapat dipertimbangkan agar program fat loss Anda dapat berjalan efektif.

Sumber: Dokumentasi pribadi

Mengenal lebih jauh tentang kalori

Kalori merupakan takaran energi yang terkandung dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi oleh manusia. Tanpa adanya kalori, tentu saja manusia tidak dapat beraktivitas. Hal ini disebabkan sekecil apapun gerakan yang dilakukan pasti membutuhkan kalori sebagai sumber energi. Kebutuhan kalori tiap manusia tentunya berbeda-beda. Hal ini sangat dipengaruhi oleh jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, serta intensitas dan frekuensi aktivitas fisik yang dilakukan. Dewasa ini, jumlah kebutuhan kalori harian dapat dengan mudah dihitung menggunakan aplikasi BMR calculator.

Sumber: https://www.calculator.net/

Setiap orang membutuhkan sejumlah kalori minimal untuk dikonsumsi setiap hari, kalori tersebut akan diubah menjadi tenaga untuk menjalankan fungsi tiap organ tubuh. Oleh karena itu, jika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit dari batas minimal, dapat mengakibatkan timbulnya berbagai penyakit. Salah satu yang paling mudah dideteksi adalah kerontokan rambut. Namun, konsumsi kalori berlebih juga akan berdampak buruk bagi kesehatan. Mengonsumsi terlalu banyak kalori dapat mengakibatkan overweight yang mengarah pada obesitas serta berbagai penyakit yang menyertainya, seperti hipertensi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung.

Kalori dan fat loss

Dalam fat loss, dikenal istilah yang disebut calorie deficit atau defisit kalori. Defisit kalori adalah kondisi ketika jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dibandingkan dengan kalori yang dikeluarkan. Ketika tubuh kekurangan kalori, maka cadangan energi di dalam tubuh (lemak) akan terpakai secara otomatis untuk menutupi kekurangan tersebut. Hal ini mengakibatkan berkurangnya massa lemak dalam tubuh dan membuat berat badan akan berangsur turun.

Saat melakukan defisit kalori, tidak disarankan untuk mengurangi kalori secara berlebihan. Mengutip dari situs healthline. com, defisit kalori sebesar 500 kalori per hari sudah cukup untuk membantu menurunkan berat badan dan massa lemak. Hal ini dilakukan untuk menjamin tubuh tetap mendapat asupan nutrisi yang cukup dari makanan yang dikonsumsi.

Pola makan yang tepat

Antara enam keping biskuit dengan krim keju dan 200 gram nasi putih, manakah yang paling berkontribusi dalam menggagalkan fat loss Anda? Jika Anda menjawab “nasi”, maka jawaban tersebut masih kurang tepat.

Masih banyak orang yang enggan mengonsumsi nasi putih atau karbohidrat lain dengan alasan fat loss dan lebih memilih mengonsumsi makanan ringan untuk mengganjal perut. Padahal, jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh tidak bergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi, melainkan kandungan kalori dalam makanan tersebut. Oleh karena itu, disarankan untuk mencari tahu terlebih dahulu mengenai kandungan kalori dari makanan yang akan dikonsumsi.

Tidak hanya kalorinya saja, namun kandungan nutrisi juga berperan penting. Walaupun dua bungkus mi instan memiliki jumlah kalori yang sama dengan sepiring nasi lengkap dengan sayur dan telur goreng, namun pasti dengan sangat mudah dapat diketahui mana yang lebih bernutrisi.

Jika bingung mengenai kandungan nutrisi dalam suatu makanan atau minuman, kini tersedia berbagai aplikasi yang dapat membantu untuk mengetahui nutrition fact dari setiap makanan dan minuman yang akan dikonsumsi.

Makan 3 kali vs 4 kali sehari

Dalam fat loss, bukan frekuensi konsumsi yang menjadi perhatian, namun jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dalam jangka waktu tertentu. Dengan asumsi jumlah kebutuhan kalori yang sama (misal 2.000 kalori per hari), terdapat beberapa pilihan yang dapat Anda ambil untuk mengatur jendela makan. Anda dapat makan empat kali sehari dengan kalori sebesar 500 kalori per meals. Anda juga dapat makan lima kali sehari dengan kalori sebesar 400 kalori per meals. Intinya adalah, seberapa banyak kalori yang Anda konsumsi, bukan seberapa sering Anda makan.

Penuhi kebutuhan air setiap hari dan olahraga dengan teratur

Air merupakan salah satu zat yang sangat penting dalam tubuh kita. Kandungan air dalam tubuh manusia sekitar 60% hingga 70% dari total berat tubuh. Oleh karena itu, konsumsi air menjadi salah satu hal krusial untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Begitupun ketika Anda dalam program fat loss, disarankan untuk mengonsumsi air setidaknya 2 hingga 2,5 liter per harinya. Air yang dikonsumsi pun sebaiknya air mineral, untuk mengurangi asupan kalori serta menjaga tubuh tetap terhidrasi secara “sehat”.

Selain konsumsi air mineral, melakukan olahraga menjadi isu yang wajib Anda masukkan ke dalam program fat loss. Olahraga akan membantu membakar kalori serta membentuk otot dalam tubuh. Semakin giat Anda berolahraga, maka akan semakin banyak otot yang terbentuk serta kalori yang terbakar.

Ketika melakukan olahraga, Anda diharapkan dapat mengatur pernapasan dengan baik. Perlu diketahui bahwa 86% kalori yang terbakar dibuang melalui CO2 yang dikeluarkan ketika bernapas, sedangkan 14% sisanya melalui keringat.

Istirahat yang cukup

Manusia membakar kalori, bahkan ketika sedang beristirahat atau tidur. Oleh karena itu, kualitas tidur juga menjadi hal krusial yang perlu Anda pertimbangkan. Otot Anda juga memerlukan waktu untuk memperbaiki dirinya setelah Anda “rusak” selama berolahraga, utamanya angkat beban. Waktu tidur merupakan waktu terbaik bagi otot Anda untuk memperbaiki diri, tumbuh semakin besar, dan menjadi mesin pembakar lemak efektif dalam tubuh Anda.

Sebuah simpulan

Memang sulit pada awalnya untuk memulai suatu kebiasaan baru. Namun sulit bukan berarti tidak dapat dilakukan. Sebaiknya, fat loss (atau mungkin pola diet secara umum) bukan hanya menjadi suatu kegiatan temporal saja, namun dapat dijadikan sebagai salah satu pola hidup sehat yang dapat Anda terus lakukan.