Begadang Demi Me Time? Waspadai Revenge Bedtime Procrastination
Tulisan dari Ika Dwi Fitriyani tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarSetelah menjalani hari yang penuh dengan tugas kuliah, pekerjaan, organisasi, atau berbagai tuntutan lainnya, banyak orang memilih begadang karena merasa malam hari adalah satu-satunya waktu untuk dirinya sendiri. Niat awalnya mungkin hanya membuka TikTok sebentar sebelum tidur. Namun tanpa disadari, satu video berganti ke video berikutnya hingga waktu menunjukkan tengah malam, bahkan dini hari.Pernahkah kamu mengalami hal seperti ini? Jika iya, bisa jadi kamu sedang mengalami revenge bedtime procrastination.
Menurut Kroese et al. (2014), bedtime procrastination adalah kegagalan seseorang untuk pergi tidur pada waktu yang telah direncanakan meskipun tidak terdapat keadaan atau hambatan eksternal yang menghalanginya untuk tidur. Dengan kata lain, seseorang secara sengaja menunda waktu tidurnya walaupun menyadari bahwa kebiasaan tersebut dapat memberikan dampak negatif bagi dirinya. Fenomena ini dipandang sebagai bentuk kegagalan regulasi diri dalam mengatur perilaku tidur.
Dalam beberapa tahun terakhir, muncul istilah revenge bedtime procrastination, yaitu kebiasaan menunda tidur untuk memperoleh waktu luang atau “me time” setelah seharian dipenuhi berbagai aktivitas dan tuntutan. Aktivitas yang dilakukan pun beragam, mulai dari scrolling media sosial, menonton video, bermain game, hingga melakukan aktivitas hiburan lainnya.
Mahasiswa sebagai Kelompok dengan Tingkat Kerentanan Tertinggi
Mahasiswa merupakan salah satu kelompok yang paling rentan mengalami revenge bedtime procrastination. Padatnya aktivitas akademik, tuntutan organisasi, pekerjaan sambilan, hingga tekanan untuk berprestasi sering membuat mereka merasa tidak memiliki cukup waktu untuk dirinya sendiri pada siang hari. Akibatnya, malam hari menjadi waktu yang dianggap paling bebas untuk melakukan hal-hal yang disukai.
Penelitian Khou, Sahrani, dan Marella (2024) menunjukkan bahwa 59,5% mahasiswa memiliki tingkat revenge bedtime procrastination yang tinggi. Bahkan, sebanyak 93,8% responden mengaku bahwa padatnya aktivitas harian menjadi alasan utama mereka menunda tidur.
Fenomena ini semakin umum terjadi di era digital. Kehadiran media sosial dengan konten yang terus berganti membuat seseorang mudah kehilangan kesadaran terhadap waktu. Tidak sedikit orang yang awalnya hanya ingin membuka TikTok selama beberapa menit, tetapi akhirnya menghabiskan waktu berjam-jam hingga larut malam.
Lalu, mengapa seseorang tetap memilih scrolling TikTok meskipun mengetahui bahwa kurang tidur dapat berdampak buruk bagi kesehatan? Psikologi kesehatan memiliki penjelasannya melalui Health Belief Model (HBM).
Perspektif Psikologi Kesehatan
Dalam psikologi kesehatan, perilaku revenge bedtime procrastination dapat dijelaskan menggunakan Health Belief Model (HBM). Menurut Rosenstock (1974), seseorang cenderung melakukan atau menghindari suatu perilaku kesehatan berdasarkan keyakinannya terhadap risiko, tingkat keparahan dampak, manfaat yang diperoleh, serta hambatan yang dirasakan. Berikut enam komponen dalam teori HBM yang dapat membantu menjelaskan mengapa seseorang tetap memilih scrolling TikTok hingga larut malam meskipun menyadari pentingnya tidur yang cukup.
Perceived Susceptibility (Kerentanan yang Dirasakan)
Perceived Susceptibility adalah keyakinan individu mengenai seberapa besar dirinya berisiko mengalami suatu masalah kesehatan. Banyak orang yang terbiasa menunda tidur merasa dirinya tidak rentan terhadap dampak kurang tidur karena menganggap tubuh masih mampu berfungsi dengan baik meskipun hanya tidur beberapa jam. Sebagian bahkan merasa bahwa rasa kantuk dapat diatasi dengan minum kopi atau beristirahat di lain waktu. Padahal, kurang tidur yang terjadi secara berulang dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, produktivitas, serta kesehatan fisik dan mental. Rendahnya kesadaran terhadap risiko tersebut membuat kebiasaan menunda tidur terus dilakukan tanpa disadari.
Perceived Severity (Keparahan yang Dirasakan)
Perceived Severity adalah keyakinan individu mengenai seberapa serius dampak yang dapat ditimbulkan oleh suatu masalah kesehatan. Banyak orang menganggap begadang sebagai hal yang biasa sehingga dampaknya tidak dipandang sebagai masalah yang serius. Rasa mengantuk, lelah, atau sulit fokus sering dianggap sebagai konsekuensi yang wajar dari aktivitas sehari-hari. Padahal, kebiasaan menunda tidur secara terus-menerus dapat menurunkan fokus, ketelitian, daya ingat, serta memengaruhi kesehatan fisik dan psikologis. Ketika seseorang mulai menyadari bahwa dampak kurang tidur dapat mengganggu berbagai aspek kehidupannya, motivasi untuk memperbaiki pola tidur akan meningkat.
Perceived Benefits (Manfaat yang Dirasakan)
Perceived Benefits adalah keyakinan individu bahwa suatu perilaku sehat dapat memberikan manfaat dan mengurangi risiko masalah kesehatan. Dalam revenge bedtime procrastination, manfaat yang dapat diperoleh dari tidur yang cukup antara lain tubuh terasa lebih segar, konsentrasi meningkat, suasana hati lebih stabil, serta produktivitas yang lebih baik pada keesokan harinya. Selain itu, tidur yang cukup juga berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Semakin seseorang menyadari manfaat tersebut, semakin besar pula dorongannya untuk mengurangi kebiasaan menunda tidur.
Perceived Barriers (Hambatan yang Dirasakan)
Perceived Barriers adalah persepsi individu terhadap berbagai hambatan atau kesulitan yang dapat menghalangi perilaku sehat. Dalam revenge bedtime procrastination, hambatan tersebut dapat berupa keinginan untuk menikmati waktu luang setelah menjalani hari yang melelahkan, notifikasi media sosial yang terus muncul, rasa penasaran terhadap konten berikutnya, hingga kebiasaan menggunakan gawai sebelum tidur. Penelitian Kholilah dan Dalimunthe (2025) menunjukkan bahwa rendahnya self-control berkaitan dengan tingginya kecenderungan bedtime procrastination. Ketika hambatan yang dirasakan lebih besar dibandingkan manfaat yang dipersepsikan, seseorang akan lebih sulit untuk tidur tepat waktu.
Cues to Action (Isyarat untuk Bertindak)
Cues to Action adalah pemicu yang mendorong seseorang untuk mengambil tindakan atau menerapkan perilaku sehat. Pada kasus revenge bedtime procrastination, pemicu tersebut dapat berasal dari pengalaman pribadi seperti bangun kesiangan, tertidur saat kuliah atau bekerja, sering merasa lelah di siang hari, atau menyadari bahwa produktivitasnya menurun akibat kurang tidur. Selain itu, informasi mengenai pentingnya tidur yang cukup dari media, tenaga kesehatan, maupun lingkungan sekitar juga dapat menjadi dorongan bagi seseorang untuk mulai memperbaiki pola tidurnya.
Self-Efficacy (Efikasi Diri)
Self-Efficacy adalah keyakinan seseorang terhadap kemampuannya untuk melakukan perilaku sehat yang diperlukan. Dalam revenge bedtime procrastination, efikasi diri terlihat dari kemampuan seseorang untuk menghentikan aktivitas scrolling, mengabaikan godaan membuka media sosial, dan tetap berkomitmen pada jadwal tidur yang telah ditetapkan. Individu dengan self-efficacy yang tinggi cenderung lebih mampu mengendalikan kebiasaan menggunakan gawai sebelum tidur dan konsisten menerapkan pola tidur yang sehat. Sebaliknya, individu yang memiliki keyakinan diri rendah akan lebih mudah tergoda untuk terus menunda waktu tidur meskipun mengetahui dampak negatifnya.
Upaya untuk Mengurangi Revenge Bedtime Procrastination
Mengurangi revenge bedtime procrastination tidak berarti seseorang harus menghilangkan waktu hiburan sepenuhnya. Yang perlu dilakukan adalah mengelola waktu luang dengan lebih sehat dan tetap memperhatikan kebutuhan istirahat.
Beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan antara lain menetapkan batas waktu penggunaan media sosial pada malam hari, memanfaatkan fitur screen time pada ponsel, mengurangi penggunaan gawai sekitar 30–60 menit sebelum tidur, serta membuat rutinitas malam yang lebih menenangkan.
Selain itu, kebutuhan akan me time juga dapat dipenuhi melalui aktivitas lain yang lebih mendukung kualitas tidur, seperti membaca buku ringan, menulis jurnal, melakukan stretching, yoga, berjalan santai, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air hangat sebelum tidur.
Pada akhirnya, yang sebenarnya dicari banyak orang bukanlah TikTok itu sendiri, melainkan kesempatan untuk beristirahat dari berbagai tuntutan sehari-hari. Namun, jangan sampai kebutuhan akan waktu luang justru membuat kita mengorbankan kebutuhan yang jauh lebih penting, yaitu tidur yang cukup.
Revenge bedtime procrastination mungkin terlihat sepele karena hanya berupa kebiasaan tidur lebih larut beberapa menit atau jam. Namun jika dilakukan secara berulang, kebiasaan ini dapat mengganggu kualitas tidur, menurunkan konsentrasi, serta berdampak pada kesehatan fisik dan mental. Menyadari bahwa waktu istirahat sama pentingnya dengan waktu bersantai merupakan langkah awal untuk membangun pola hidup yang lebih sehat. Karena pada akhirnya, me time yang sesungguhnya bukanlah yang mengorbankan tidur, melainkan yang membantu tubuh dan pikiran mendapatkan pemulihan yang dibutuhkan.
____________________________________________
Oleh Ika Dwi Fitriyani dan Verdiantika Annisa, M.Psi., Psikolog