Bioavailabilitas Zat Gizi pada Makanan Nabati

Ilustrasi zat gizi pada makanan nabati. Foto: Pexels.

Makanan nabati seperti biji-bijian, kacang, serta sayuran dikenal kaya nutrisi. Meski begitu, tidak semua kandungan nutrisi di dalamnya bisa langsung diserap tubuh. Memahami bioavailabilitas zat gizi pada makanan nabati penting agar kebutuhan nutrisi sehari-hari dapat terpenuhi secara optimal.

Artikel ini akan menjelaskan apa itu bioavailabilitas, faktor yang memengaruhi, serta siasat praktis untuk meningkatkan penyerapan gizi dari makanan nabati di rumah.

Pengertian Bioavailabilitas Zat Gizi pada Makanan Nabati

Bioavailabilitas zat gizi pada makanan nabati merujuk pada seberapa banyak dan seberapa cepat suatu nutrisi bisa diserap tubuh setelah dikonsumsi. Konsep ini bukan hanya terkait jumlah nutrisi yang ada, namun juga yang benar-benar tersedia untuk digunakan tubuh setelah melewati proses pencernaan dan metabolisme.

Menurut penjelasan dari Rosalind S Gibson dalam publikasi Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level, rendahnya bioavailabilitas merupakan tantangan umum dari asupan nutrisi yang berbasis tanaman, karena kandungan antinutrisi di dalamnya dapat menghambat penyerapan mineral penting seperti zinc, zat besi, dan kalsium.

Faktor yang Memengaruhi Bioavailabilitas Zat Gizi pada Makanan Nabati

Setiap makanan nabati mengandung faktor yang bisa memperlambat atau menghambat penyerapan nutrisi. Ada beberapa hal yang berperan di balik rendahnya bioavailabilitas zat gizi pada makanan nabati.

Senyawa Antinutrisi pada Makanan Nabati

Senyawa antinutrisi adalah kandungan alami dalam sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang dapat mengganggu penyerapan zat mineral. Fitat, oksalat, tanin, dan polifenol tergolong antinutrisi utama yang banyak dijumpai pada makanan nabati.

Zat-zat tersebut dapat mengikat mineral seperti zat besi, zinc, dan kalsium sehingga tidak bisa diserap sempurna oleh tubuh. Dampaknya, meski asupan makanan nabati tinggi, tubuh tetap berisiko mengalami kekurangan mineral yang penting untuk fungsi vital.

Proses Pengolahan dan Penyimpanan

Cara mengolah dan menyimpan makanan nabati ikut menentukan ketersediaan gizinya. Pengolahan seperti perebusan, fermentasi, dan perendaman bisa membantu mengurangi antinutrisi. Sebaliknya, penyimpanan makanan dalam jangka waktu lama bisa menyebabkan perubahan kandungan nutrisi dan menurunkan ketersediaan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Baca juga: Asupan Mikronutrien pada Pola Makan Berbasis Nabati: Panduan Lengkap

Cara Meningkatkan Bioavailabilitas Zat Gizi pada Makanan Nabati di Rumah

Ada beberapa strategi yang bisa diterapkan sehari-hari untuk meningkatkan bioavailabilitas zat gizi pada makanan nabati. Cara-cara ini terbilang sederhana dan bisa dilakukan tanpa memerlukan alat khusus.

Merendam dan Memasak

Perendaman biji-bijian maupun kacang-kacangan sebelum dimasak dapat mengurangi kadar fitat secara signifikan. Langkah ini sering dipakai sebagai cara praktis untuk meningkatkan penyerapan mineral. Teknik memasak seperti merebus, mengukus, atau memanggang akan membantu memecah senyawa pengganggu penyerapan gizi di makanan nabati, sehingga kandungan mineralnya lebih mudah dimanfaatkan tubuh.

Fermentasi dan Kecambah

Fermentasi terbukti efektif menurunkan kadar fitat dan meningkatkan penyerapan mineral, sebagaimana dijelaskan oleh Rosalind S Gibson dkk, fermentasi merupakan metode pengolahan pangan yang efektif untuk menurunkan antinutrisi dan meningkatkan bioavailabilitas mineral pada bahan pangan nabati

Membuat kecambah dari biji-bijian atau kacang memberi manfaat tambahan, karena proses ini bisa meningkatkan ketersediaan vitamin dan mineral, sekaligus menurunkan antinutrisi secara alami.

Kombinasi Bahan Pangan

Mengombinasikan bahan pangan nabati yang dipilih secara tepat bisa meningkatkan penyerapan zat gizi. Misalnya, vitamin C dari buah atau sayur segar dapat membantu penyerapan zat besi dari sumber nabati. Menu harian seperti tumis bayam bersama paprika atau menambah jeruk sebagai makanan penutup akan lebih efektif menunjang kebutuhan mineral.

Kesimpulan

Penting untuk memahami bioavailabilitas zat gizi pada makanan nabati agar nutrisi yang diasup benar-benar dapat digunakan tubuh. Antinutrisi dan cara pengolahan punya pengaruh besar terhadap ketersediaan gizi.

Dengan strategi perendaman, fermentasi, membuat kecambah, hingga mengombinasikan bahan makanan yang tepat, penyerapan nutrisi sehari-hari bisa ditingkatkan dengan mudah di rumah. Terapkan kebiasaan ini agar makanan nabati yang dikonsumsi semakin maksimal manfaatnya untuk tubuh.

(Reviewed by Sari Khairinisa S.Gz)