Diet Surplus Kalori: Strategi Efektif untuk Menaikkan Berat Badan

Ilustrasi Diet Surplus Kalori. Foto: Pexels.

Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan sehat terasa lebih rumit dibanding menurunkannya. Diet surplus kalori hadir sebagai jawaban untuk meningkatkan berat badan secara bertahap dan terkontrol. Strategi ini banyak disarankan untuk mereka yang ingin memperbaiki status gizi, khususnya remaja dengan berat badan kurang.

Apa Itu Diet Surplus Kalori?

Surplus kalori terjadi ketika jumlah kalori dari makanan melampaui kebutuhan energi dasar dan aktivitas harian. Kondisi inilah yang menjadi dasar program penambahan berat badan sehat, terutama bagi individu underweight.

Pengertian Diet Surplus Kalori

Dijelaskan dalam jurnal Kris Yusuf Kun Utomo dkk dalam Literature Study: Calorie Surplus Diet for Adolescents With Underweight, diet surplus kalori berarti mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar dalam aktivitas sehari-hari.

Singkatnya, diet surplus kalori merupakan pola makan dengan asupan energi yang melebihi kebutuhan harian tubuh. Surplus kalori diperlukan agar tubuh menyimpan energi ekstra dalam bentuk berat badan tambahan.

Cara Kerja Surplus Kalori dalam Tubuh

Ketika tubuh mendapatkan surplus energi, kelebihannya akan disimpan terutama sebagai lemak, sebagian kecil dalam bentuk otot, tergantung nutrisi dan aktivitas fisik. Dengan strategi yang tepat, kenaikan berat badan dapat terjaga keseimbangannya.

Baca juga: Diet Defisit Kalori: Cara Efektif dan Ilmiah Menurunkan Berat Badan

Manfaat Diet Surplus Kalori untuk Remaja Underweight

Pendekatan surplus kalori penting untuk mendukung pertumbuhan optimal bagi remaja yang berat badannya kurang. Remaja berada pada fase perkembangan pesat, sehingga asupan energi menjadi sangat krusial.

Dampak Positif pada Pertumbuhan dan Perkembangan

Kalori ekstra mendukung pertumbuhan tulang, otot, dan jaringan tubuh lain. Remaja yang mencukupi kebutuhan kalori berpotensi mengalami perkembangan fisik, kognitif, dan imunitas yang lebih baik.

Berdasarkan tinjauan ilmiah yang dilakukan oleh Kris Yusuf Kun Utomo dkk, diet surplus kalori sangat dibutuhkan remaja underweight. Asupan gizi yang kuat dapat membantu mereka mencapai berat badan ideal dan memperbaiki kesehatan secara menyeluruh.

Cara Menentukan Kebutuhan Surplus Kalori Harian

Menentukan kebutuhan kalori tidak bisa dilakukan sembarangan. Ada beberapa tahapan penting untuk mengukur seberapa banyak kalori yang perlu ditambahkan dalam diet sehari-hari.

Menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE adalah jumlah total energi yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, mencakup aktivitas dasar dan aktivitas harian. TDEE dapat dihitung dengan rumus sederhana, menggabungkan faktor usia, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas.

Menentukan Jumlah Kalori Surplus yang Tepat

Surplus kalori ideal biasanya berkisar antara 300 hingga 500 kalori di atas kebutuhan harian. Jumlah ini cukup untuk menaikkan berat badan tanpa memicu penimbunan lemak berlebihan.

Contoh Perhitungan Kalori Harian

Jika kebutuhan kalori seseorang 2.000 per hari, maka kebutuhan diet surplus kalori bisa menjadi 2.300 hingga 2.500 per hari. Penentuan jumlah pastinya sebaiknya disesuaikan kebutuhan dan target kenaikan berat badan.

Rekomendasi Pola Makan Diet Surplus Kalori

Kunci utama diet surplus kalori adalah memilih sumber makanan yang sehat dan seimbang. Pola makan yang baik akan membantu menaikkan berat badan tanpa mengorbankan kesehatan.

Jenis Makanan yang Disarankan

Pilihlah makanan tinggi kalori namun tetap kaya nutrisi, seperti alpukat, kacang tanah, ikan, telur, dan susu. Tambahkan camilan sehat yang mengandung lemak baik serta karbohidrat kompleks.

Pola Makan Seimbang: Karbohidrat, Protein, dan Lemak

Pastikan asupan karbohidrat, protein, dan lemak cukup dan bervariasi. Karbohidrat menjadi sumber energi utama, protein berperan membangun massa otot, sedangkan lemak menghasilkan cadangan energi.

Tips Menambah Kalori Secara Sehat

Agar kalori bertambah tanpa menumpuk lemak jahat, lakukan beberapa hal berikut:

• Makan 4-5 kali sehari porsi sedang

• Tambahkan minyak zaitun atau keju pada makanan utama

• Pilih minuman berkalori seperti smoothies atau susu

Risiko dan Hal yang Perlu Diperhatikan pada Diet Surplus Kalori

Meskipun efektif, diet surplus kalori tetap memerlukan perhatian khusus agar tidak menimbulkan masalah kesehatan. Penting untuk mengikuti panduan yang tepat sebelum memulai.

Potensi Risiko Kesehatan Jika Tidak Tepat

Kelebihan kalori yang tidak disertai pemantauan bisa menyebabkan penimbunan lemak berlebih, gangguan metabolisme, atau meningkatnya kadar gula darah. Oleh karena itu, program diet harus dilakukan secara terpantau.

Pentingnya Konsultasi dengan Ahli Gizi

Pemantauan oleh ahli gizi sangat disarankan agar kebutuhan kalori dan nutrisi benar-benar sesuai. Ahli gizi dapat membantu merancang menu, memantau perkembangan, sekaligus mengidentifikasi masalah lebih awal.

Kesimpulan dan Saran Praktis

Diet surplus kalori menjadi strategi penting bagi remaja serta orang dengan berat badan kurang. Dengan perencanaan yang tepat, strategi ini mendukung kenaikan berat badan, pertumbuhan optimal, serta kesehatan jangka panjang.

Diet ini tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan individu dan dipantau secara berkala untuk hasil yang maksimal. Sebelum memulai, tentukan kebutuhan kalori harian dan surplus yang dibutuhkan. Pilih pola makan seimbang bersama pendampingan ahli gizi untuk memastikan diet surplus kalori berjalan secara sehat dan aman.

(Reviewed by Sari Khairinisa S.Gz)