Apa Bedanya Indeks Glikemik dengan Beban Glikemik Makanan?

https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

“No! It’s high GI…”

“No! It’s high sugar food”

Begitulah sebagian respons (terutama) wanita-wanita yang sedang diet dan kita tawari makanan tertentu. Sebenarnya, apa hubungannya GI (Glycemic Index) atau indeks glikemik dengan gula? Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat gula atau karbohidrat diserap tubuh dan dapat meningkatkan gula darah.

Angkanya bervariasi mulai dari 0-100, tergantung jenis makanan atau karbohidrat yang terkandung di dalamnya. Saat ini database indeks glikemik terlengkap ada di Sydney, Australia, lebih tepatnya di Sydney University Glycemic Index Research Services.

Indeks glikemik dikategorikan menjadi 3 yaitu:

1. Rendah, jika 1-55. Contoh makanan dengan nilai indeks glikemik rendah yaitu apel, pear, dan beras merah.

2. Sedang, jika 56-69. Contoh makanan dengan nilai indeks glikemik sedang yaitu roti tawar putih, pisang masak, dan es krim.

3. Tinggi, jika 70 ke atas. Contoh makanan dengan nilai indeks glikemik tinggi yaitu buah semangka, kue bolu atau cake, dan nasi putih.

Tujuan kita mengetahui indeks glikemik pada makanan adalah untuk memilih jenis karbohidrat yang tepat. Semakin tinggi nilai GI dari karbohidrat yang kita konsumsi, gula darah kita akan semakin cepat naik. Sebaliknya, semakin kecil nilai GI, semakin lambat gula darah akan naik setelah konsumsi karbohidrat tersebut.

Untuk pencegahan obesitas dan diabetes tipe dua, sebaiknya dipilih makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Untuk pemulihan tubuh pasca-melakukan melakukan aktivitas yang menguras tenaga, sebaiknya dikonsumsi makanan yang lebih tinggi indeks glikemiknya.

Apakah cukup hanya menggunakan angka indeks glikemik untuk mengetahui jumlah karbohidrat terserap? Indeks glikemik hanya berbicara jenis makanan yang cepat atau lambat diserap. Jika ingin lebih akurat dalam menentukan seberapa banyak karbohidrat yang terserap, sebaiknya digunakan metode beban glikemik atau GL (Glycemic Load).

Semakin banyak porsi makanan yang mengandung karbohidrat maka akan membuat penyerapan glikemik di tubuh semakin tinggi. Berikut 3 kategori beban glikemik.

1. Rendah, jika hasilnya 1-10

2. Sedang, jika hasilnya 11-19

3. Tinggi, jika hasilnya 20 atau lebih

Nilai beban glikemik dalam 100 gram bahan makanan dapat dihitung menggunakan rumus berikut:

GL = (Nilai GI x Total Karbohidrat Makanan)/100

Contoh:

Wortel mentah mempunyai nilai GI= 45. Dalam 100 gram wortel, kandungan karbohidratnya sebanyak 8.6 gram. Berikut cara menghitung beban glikemiknya.

GL wortel = (45 x 8.6) / 100 = 3.87

Baik GI atau GL keduanya dapat kita pakai sehari-hari. Semua tergantung keperluan kita. Jika hanya menentukan jenis makanan yang rendah atau tinggi penyerapan glukosanya, GI dapat kita jadikan acuan. Jika kita butuh lebih detail jumlah karbohidrat terserap, akan lebih akurat kita hitung nilai GL makanan terlebih dahulu.

Ilustrasi Kue: Andrey_Popov/Shutterstock