Dilema Diet Rendah Karbohidrat dan Diet Rendah Lemak

https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2019/low-carb-vs-low-fat-diet.html

Saat kita telusuri situs-situs kebugaran dan kanal Youtube seperti tutorial video kardio, zumba, maupun angkat beban, rata-rata terdapat disclaimer di dalamanya. Pemilik kanal maupun website cenderung menyatakan bahwa tutorial aktivitas fisik di website atau kanal Youtube mereka belum tentu cocok untuk kita. Beberapa juga menyarankan, sebaiknya kita konsultasi terlebih dahulu dengan dokter maupun praktisi kesehatan sebelum melakukan kegiatan seperti yang diposting di tutorial. Mengapa demikian? Karena pada dasarnya pembuat video atau konten sangat paham bahwa kondisi tubuh setiap orang berbeda-beda. Sebagian orang mempunyai keterbatasan fisik untuk berolahraga, bisa jadi karena cacat bawaan maupun kondisi lain. Beberapa lainnya mungkin mempunyai laju metabolism yang tinggi, sedangkan beberapa orang cenderung mempunyai laju metabolism yang lambat sehingga sangat sulit menurunkan berat badan.

Hal ini sejalan juga dengan dunia dietetik. Diet tipe A belum tentu cocok untuk kita dan sebaliknya, diet tipe B mungkin cocok untuk kita, akan tetapi belum tentu cocok untuk orang lain. Sebelum lebih dalam kita bahas diet, ada baiknya kita samakan persepsi mengenai diet itu sendiri. Pengertian diet merupakan serangkaian proses pengaturan pola makan. Diet untuk keperluan menaikkan berat badan akan berbeda dengan diet untuk menurunkan berat badan. Bagaimana dengan pola makan masing-masing diet? Tentunya, masing-masing akan mempunyai pantangan dan anjuran makan yang berbeda-beda, bahkan tujuan yang berbeda-beda juga. Saat akan berdiet, yang perlu kita lakukan adalah menganalisis pola-pola diet dan mencocokkan dengan kebutuhan dan kemampuan kita. Sebagai gambaran, berikut penjejalasan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak yang cukup populer dan dilakukan banyak orang saat ini.

Diet Rendah Kabrbohidrat

Seperti namanya, diet ini menganjurkan agar kita membatasi asupan karbohidrat harian. Sumber karbohidrat yang dibatasi termasuk karbohidrat kopleks seperti nasi, jagung, ubi, kentang, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Selain itu, bisaanya sesorang dianjurkan juga untuk membatasi jenis karbohidrat olahan seperti roti tawar, pasta, biskuit, permen, minuman manis, dan kacang-kacangan. Karbohidrat sendiri merupakan penyumbang energi di dalam tubuh. American Dietetic Association menganjuran konsumsi karbohidrat sebaiknya 45-65% dari total kalori harian. Pada diet rendah karbohidrat, anjuran konusmsi karbohidrat sebaiknya tidak lebih dari 15% total kalori harian. Angka ini diyakini dapat menurunkan berat badan dengan cepat karena kita cenderung mengurangi asupan kalori harian cukup banyak dengan menyingkirkan karbohidrat dari piring makan kita. Sebagai penggantinya, protein dan lemak dianjurkan untuk dikonsumsi lebih banyak agar kita merasakan kenyang lebih lama. Apa yang terjadi jika kita mengikuti pola diet seperti ini? Tubuh kita sendiri membutuhkan serat harian kurang lebih 25 gram yang bersumber dari karbohidrat. Jika asupan karbohidrat kompleks kurang, otomatis kita berpeluang kekurangan serat dan pada umumnya cenderung akan mengakibatkan sembelit. Selain itu, perubahan diet yang signifikan belum tentu cocok untuk sebagian besar yang sudah terbisaa konsumsi makanan berat seperti nasi dan mie. Agar aman, sebaiknya dilakukan secara perlahan sembari tubuh menyesuaikan.

Diet Rendah Lemak

Kata “lemak’’ bisa menjadi momok bagi sebagian orang. Yang terbayang adalah, jarum timbangan akan bergeser ke kanan saat tubuh kita kelebihan asupan lemak. Hal ini tidak sepenuhnya salah, karena dibandingkan karbohidrat dan protein, 1 gram lemak mengandung 9 kkal, sementara 1 gram kerabohidrat dan 1 gram protein masing-masing hanya mengandung 4 kkal. Pada diet rendah lemak, asupan lemak harian umumnya dianjurkan tidak melebihi 10% total kalori harian. Lemak jenis apa yang dianjurkan untuk dibatasi? Biasanya makanan yang diolah dengan cara digoreng, makanan cepat saji, makanan penutup atau dessert seperti es krim dan kue-kue dengan topping krim atau keju. Apakah salah kita menghindari lemak? Jawabannya adalah tidak sepenuhnya. Yang perlu diingat, tubuh kita masih membutuhkan lemak. Baik itu untuk menjaga dan regenerasi jaringan saraf, mempermudah penyerapan vitamin, maupun fungsi lain seperti pembentukan hormon. Selain itu, lemak juga berfungsi untuk meningkatkan cita rasa. Makanan tanpa lemak cenderung kurang secara flavor atau cita rasanya. Oleh karena itu, sebaiknya lemak tetap masuk dalam daftar makanan harian kita. Bagaimanapun, tubuh kita masih membutuhkan lemak dengan anjuran konsumsinya kurang lebih 10-25% dari total kebutuhan kalori harian.

Dalam jangka pendek, diet rendah karbohidrat cukup efektif untuk menurunkan berat badan karena selain asupan kalori harian berkurang, metabolisme tubuh kita cenderung meningkat saat mencerna protein dan lemak dalam jumlah besar. Selain itu, diet rendah karbohidrat juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Hanya saja, belum ada penelitian jangka panjang apakah metode diet ini efektif untuk menurunkan berat badan. Diet rendah lemak sendiri dikenal sebagai diet yang ramah untuk jantung. Hal ini dapat dijelaskan dengan jenis makanan harian yang cenderung rendah lemak dan kolesterol. Yang perlu diperhatikan adalah asupan karbohidrat harian sebaiknya tidak melebihi anjuran (45-65% dari total kebutuhan kalori harian). Walapun kandungan kalori karbohidrat cukup rendah, akan tetapi konsumsi karbohidrat berlebih pada akhirnya akan diubah menjadi timbunan sel-sel lemak di dalam tubuh.