Kardio vs HIIT: Mana yang Lebih Efektif Membakar Kalori?

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-the-30-minute-workout

Belakangan ini olahraga jenis HIIT (High Intensity Interval Training) semakin naik daun. Bagi Anda penggemar olahraga pasti tidak asing dengan istilah HIIT maupun latihan jenis kardio. Apa sebenarnya perbedaan dua jenis latihan tersebut? Sebelum kita bahas perbedaannya, berikut istilah-istilah seputar fitness yang perlu kita ketahui.

Latihan Aerobik

Latihan aerobik, merupakan jenis olahraga yang membutuhkan suplai oksigen selama latihan berlangsung untuk mengubah glukosa menjadi energi. Latihan ini biasanya akan berlangsung dengan durasi yang cukup panjang hingga 1 jam atau bisa lebih.

Latihan Anaerobik

Latihan anaerobik, merupakan jenis olahraga yang diawali dengan latihan aerobik dilakukan dan sudah mencapai VO2 max, ditandai dengan denyut jantung yang meningkat cepat dan otot-otot di dalam tubuh bekerja maksimal. Pada level ini suplai oksigen sudah tidak cukup untuk digunakan dalam pembakaran dan menghasilkan energi. Sebagai kompensasinya, otot akan menerapkan mekanisme anaerob (tanpa oksigen) untuk menghasilkan energi. Kondisi ini biasanya tidak akan berlangsung lama seperti jenis latihan aerobik. Rata-rata hanya berlangsung 1-3 menit dalam satu sesinya.

VO2 Max

VO2 Max, merupakan jumlah oksigen maksimal yang dapat digunakan selama latihan fisik. Semakin tinggi, berarti semakin efisien tubuh kita dalam menggunakan oksigen sebagai bahan bakar. VO2 maks dapat digunakan sebagai indikator untuk mengukur kebugaran aerobil dan kardiovaskular. Secara umum merupakan prediktor untuk kesehatan secara menyeluruh.

MHR

Maximum Heart Rate (MHR) atau denyut jantung maksimal merupakan batas denyut jantung dalam satu menit yang diukur dengan rumus MHR= 220-(umur). Jika denyut jantung melebihi MHR, seseorang tidak akan bertahan hidup.

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-we-should-exercise-and-why-we-dont

Kardio

Merupakan jenis olahraga aerobik dan digemari banyak orang. Contohnya jalan kaki, jogging, naik turun tangga, bersepeda, dan berenang. Olahraga jenis ini biasanya berada pada 70%-80% dari total MHR. Dalam praktiknya, intensitas olahraga jenis kardio tidak terlalu tinggi, masih bisa dilakukan sambil mengobrol atau bercengkerama dengan teman.

https://www.health.harvard.edu/blog/interval-training-more-workout-in-less-time-and-you-can-do-it-2018042013569

HIIT

Merupakan jenis olahraga yang menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik dalam satu waktu. Olahraga jenis ini terdiri dari beberapa gerakan yang digabung salam satu set dan dilakukan secara berulang dengan interval tertentu. Durasi satu setnya bervariasi mulai dari 5 detik hingga 8 menit. HIIT dilakukan pada 80-95 persen dari total MHR dengan intensitas cukup tinggi diikuti periode pemulihan atau recovery pada 40-50 persen dari total MHR. Fase anaerobik akan berlangsung jika otot-otot tubuh sudah berada di titik jenuh karena melakukan latihan dengan intensitas tinggi dan berulang-ulang. Berikut contoh latihan HIIT: 10 menit jogging sebagai pemanasan, dimulai dengan 4 menit sprint atau lari cepat dan dilanjutkan 3 menit jalan cepat atau jalan biasa. Pola ini dapat dilakukan 4-5 kali dalam satu waktu atau sampai total waktu olahraga mencapai 20-30 menit dilanjutkan dengan 5 menit sebagai pendinginan.

Pro-Kontra HIIT dibandingkan Kardio

Bagi Anda yang tidak mempunyai waktu banyak untuk berolahraga, HIIT dapat dijadikan alternatif untuk mempertahan kebugaran. Jika rutin dilakukan, akan meningkatkan VO2 max. Durasinya juga cukup singkat dan efek after burn (pembakaran kalori pasca-latihan) terbilang cukup tinggi. Selang 2 jam setelah melakukan latihan HIIT dapat membakar kalori 6-15 persen kalori total saat sedang melakukan HIIT. Kalori yang terbakar selama HIIT juga cukup efektif. Saat kita melakukan 20 menit HIIT, kalori terbakar akan sama dengan 50 menit kita melakukan kardio. Hal ini akan efektif untuk menurunkan berat badan jika dilakukan dengan durasi yang cukup.

Perlu diketahui juga sebelumnya, tidak semua orang akan nyaman dengan pola latihan pada HIIT. Sekilas terdengar singkat dari segi durasi, tantangan sebenarnya adalah rasa bosan karena kita melakukan sesuatu yang berulang-ulang dengan durasi tertentu. Selain itu, potensi terjadi stres fisik pada otot kita cukup tinggi, tetutama pada pesendian setelah berulang-ulang melakukan latihan intensitas tinggi.

Tidak jarang, seseorang yang baru pertama melakukan HIIT akan mengalami kondisi muscle failure yang ditandai dengan nyeri dan pegal-pegal di otot selama beberapa hari setelahnya. Untuk pemula tidak dianjurkan untuk melakukan latihan HIIT setiap hari, 2-3 kali dalam satu minggu cukup agar tubuh beradaptasi.

Jika Anda bingung, kardio atau HIIT agar latihan fisik lebih efektif tapi tetap nyaman? Jawabannya adalah kombinasikan keduanya agar lebih efektif. Sebaiknya awali dengan latihan kardio agar tubuh kita menyesuaikan. Semakin sering kita melakukan kardio pada dasarnya akan membantu latihan HIIT terasa lebih ringan dan nyaman. Jika sudah rutin dilakukan, secara otomatis level kebugaran atau VO2 max akan meningkat.

Sumber

https://www.acsm.org

https://fitshit.in/hiit-vs-regularcardio/

https://www.vox.com/platform/amp/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory