5 Jenis Latihan Kekuatan Otot dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Ilustrasi Latihan Kekuatan Otot (Sumber: Pexels)

Rutin melakukan latihan kekuatan otot ternyata tidak hanya memberikan dampak yang baik pada bentuk tubuh. Namun, kegiatan olahraga ini juga memberikan manfaat yang besar untuk meningkatkan imun hingga meminimalisir stres.

Bagi Anda yang ingin melakukan latihan kekuatan otot, beberapa gerakan olahraga berikut ini wajib dicoba.

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan Otot

Berikut ini beberapa jenis latihan kekuatan otot yang bisa Anda lakukan:

1. Squats

Ilustrasi Squat (Sumber: Pexels)

Gerakan squat adalah salah satu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda dapat mengencangkan otot paha dan pinggul serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

Begini cara melakukan squat yang benar:

Awali dengan posisi berdiri tegak.
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk. Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.
Saat Anda menurunkan tubuh Anda seperti ingin duduk atau jongkok, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.
Pada saat yang sama, otot punggung atas menegang, yang membantu Anda mempertahankan batang tubuh Anda tetap tegak, sehingga punggung Anda tidak berputar.

2. Push Up

Ilustrasi Push Up (Sumber: Pexels)

Push up merupakan salah satu latihan olahraga yang bisa untuk melatih kekuatan otot. Gerakan push up ini bisa dilakukan sebagai latihan mandiri.

Namun biasanya push up dikombinasikan dengan beberapa gerakan lain dalam satu sesi latihan.

Berikut cara melakukannya:

Ambil jarak pada posisi tangan, letakkan pada lantai dengan jarak yang lebih lebar. Pastikan posisi ibu jari di lantai lurus dengan dada. Posisikan jari-jari tangan menghadap ke atas dan melebar.
Posisi kaki bisa disesuaikan senyaman mungkin. Kamu bisa meletakkan kaki di lantai dengan ukuran selebar bahu. Namun, bisa juga dengan meletakkan kaki sejajar hingga sedikit bersentuhan.
Pastikan gerakan tubuh dari atas kepala hingga tumit lurus saat melakukan push up.
Posisikan kepala sedikit melihat ke depan bukan lurus ke bawah. Posisi kepala sedikit mendongak dapat membantu tubuh sejajar.
Pada bagian lengan harus lurus dalam melakukan gerakan push up.
Lalu, turunkan badan serta siku tangan ditekuk perlahan. Setelah sejajar, angkat kembali badan hingga lengan lurus. Lakukan gerakan tersebut secara berulang sesuai porsi latihanmu.
Anda bisa melakukan variasi gerakan push up jika gerakan awal ini sudah dikuasai dengan baik.

3. Plank

Ilustrasi Plank (Sumber: Pexels)

Plank adalah salah satu gerakan olahraga yang dapat melatih otot perut, pinggul, punggung, hingga bahu agar semakin kuat.

Meski terlihat sederhana, gerakan plank tidak bisa dilakukan sembarangan karena akan meningkatkan risiko terjadinya cedera.

Berikut ini cara melakukannya:

Posisikan tubuh seperti telungkup, tapi tubuh jangan sampai menempel dengan alas.
Agar tubuh bisa “mengambang”, posisikan lengan menghadap ke depan dan tekuk siku hingga posisi 90 derajat.
Posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.
Posisikan wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi rileks.
Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, mulai latih otot dengan menahan bagian perut dan tarik area pusar ke arah dalam (perut seperti sedikit dikempiskan).
Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu lepaskan.

4. Jumping Jacks

Ilustrasi Jumping Jack (Sumber: Pixabay)

Jumping jack adalah latihan yang disebut plyometrics atau latihan lompat. Plyometrics adalah kombinasi dari latihan aerobik dan latihan ketahanan. Jenis latihan ini dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan.

Berikut ini cara melakukannya:

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tangan di bawah di samping tubuh.
Tekuk lutut sedikit dan lompat.
Saat Anda melompat, rentangkan kaki Anda selebar bahu dan rentangkan tangan Anda ke luar dan di atas kepala Anda, sehingga mereka hampir bertepuk tangan.
Lompat lagi dan kembalikan lengan dan kaki Anda ke posisi awal.

5. Sit Up

Ilustrasi Sit Up (Sumber: Pixabay)

Sit up merupakan sebuah aktivitas olahraga atau latihan penguatan perut yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut dan mengurangi lemak tubuh serta meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Selain untuk menguatkan beberapa otot tersebut, latihan sit up juga dapat mengurangi lemak pada bagian perut sehingga lingkar perut berlebih dapat diatasi.

Berikut ini cara melakukan sit up dengan gerakan standar:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda berlabuh.
Selipkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher.
Silangkan tangan Anda dengan tangan di bahu yang berlawanan atau letakkan telapak tangan Anda di samping tubuh Anda.
Buang napas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha.
Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke lantai.

Manfaat Latihan Kekuatan Otot

Meningkatkan stamina untuk aktivitas sehari-hari
Membantu mempertahankan berat badan yang ideal dengan membakar kalori
Meningkatkan mood serta memperbaiki pola tidur
Mendapatkan postur tubuh yang ideal serta tulang yang sehat dan kuat.
Anda akan memiliki lebih banyak stabilitas, keseimbangan, dan fleksibilitas yang bisa memperkecil risiko cidera.

(ANH)