Contoh Gerakan Pendinginan, Lakukan Setelah Berolahraga!

Ilustrasi Contoh Gerakan Pendinginan (Sumber: Pexels)

Contoh gerakan pendinginan umumnya dilakukan setelah olahraga. Saat berolahraga, tubuh kita akan melewati tiga fase, yaitu pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan.

Tak jarang, masih banyak orang yang melupakan gerakan pendinginan setelah melakukan olahraga. Padahal, ada berbagai manfaat yang bisa dirasakan oleh tubuh.

Pendinginan merupakan fase olahraga yang berfungsi untuk mengembalikan kondisi tubuh dan membuat detak jantung kembali normal secara perlahan. Fase ini biasanya dilakukan selama 3-5 menit setelah latihan inti.

Pendinginan juga dapat mengurangi rasa sakit pada otot dan merelaksasi bagian tubuh setelah berolahraga. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan pendinginan olahraga yang bisa kamu lakukan:

Contoh Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga

Contoh Gerakan Pendinginan Setelah Berolahraga (Sumber: Pexels)

Lakukan gerakan ini secara lambat dengan intensitas rendah. Kemudian, ambil napas dalam-dalam sambil melakukan pendinginan untuk mengalirkan oksigen ke otot, melepaskan ketegangan, dan meningkatkan relaksasi.

Dikutip dari healthline, contoh gerakan pendinginan adalah:

1. Jogging atau Jalan Kaki

Contoh gerakan pendinginan dalam olahraga ini dianggap paling mudah. Kamu bisa melakukannya selama tiga hingga lima menit dengan jogging ringan, kemudian diikuti dengan jalan cepat atau santai.

Tujuan dari gerakan pendinginan ini adalah untuk meredakan otot-otot setelah digunakan untuk berolahraga.

2. Peregangan Tubuh Bagian Atas

Tubuh bagian atas menjadi salah satu area yang sangat penting diperhatikan. Sebab, area tersebut cukup sering digunakan untuk bergerak saat berolahraga. Berikut ini adalah langkah-langkahnya:

1. Posisi berdiri atau duduk, kemudian satukan seluruh jari kamu. Lalu, tekan telapak tangan ke arah langit-langit.

2. Tarik tangan kamu ke atas dan ke belakang sejauh mungkin sambil mempertahankan tulang belakang yang lurus.

3. Kemudian, letakkan lengan kiri di depan tangan kanan. Setelah itu, putar telapak tangan agar saling berhadapan, kemudian regangkan tangan ke atas dan ke belakang

4. Ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Duduk Membungkuk

Tujuan dari contoh gerakan pendinginan senam irama ini adalah meregangkan dan mendinginkan otot bagian punggung. Ikuti langkahnya di bawah ini:

1. Duduk dengan kaki terentang di depan kamu.

2. Lalu, angkat lengan kamu.

3. Tahan pinggul kamu untuk melipat ke depan.

4. Letakkan tangan kamu di kaki atau lantai.

5. Tahan posisi ini hingga sekitar satu menit.

4. Standing Quadriceps Stretch

Anda bisa melakukan gerakan pendinginan ini setelah melakukan lari. Gerakan ini ditujukan untuk meredakan otot yang digunakan pada kaki saat berlari. Berikut ini langkah-langkahnya:

• Dari posisi berdiri, tekuk lutut kanan untuk membawa tumit ke arah bokong.

• Pegang pergelangan kaki Anda dengan satu atau kedua tangan.

• Jaga agar lutut Anda sejajar di samping satu sama lain, dan jangan menarik lutut Anda ke samping.

• Tahan posisi ini selama 30 detik.

• Ulangi di sisi yang berlawanan.

• Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

5. Downward Dog Hamstring Stretch

Gerakan ini berfokus pada otot betis yang digunakan setelah berolahraga. Untuk melakukan contoh gerakan pendinginan pada senam irama, berikut adalah caranya:

1. Letakkan telapak tangan dan kaki sejajar di matras dengan pinggul ditarik ke atas.

2. Lalu, tekuk lutut kaki secara perlahan dan bergantian. Kemudian, rasakan otot betis bagian belakang hingga terasa seperti tertarik.

3. Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk tiga sets.

6. Head-to-Knee Forward Bend

Gerakan ini berfokus pada peregangan dan pendinginan pada otot kaki serta punggung. Berikut ini adalah caranya:

1. Sambil duduk, rentangkan kaki kanan dan tekan kaki kiri ke paha kanan.

2. Sejajarkan tulang dada dengan bagian dalam kaki kanan saat mengangkat tangan ke atas.

3. Tahan pinggul untuk melipat ke depan, lalu letakkan tangan di tubuh atau lantai.

4. Tahan posisi ini hingga satu menit.

5. Ulangi di sisi yang berlawanan.

7. Lunge with Spinal Twist

Selanjutnya, ada gerakan pendinginan lunge with spinal twist. Pendinginan ini berguna untuk melenturkan otot dan syaraf setelah berolahraga. Berikut ini adalah langkah-langkahnya:

1. Mulai dengan berdiri dan langkahkan kaki kiri ke depan, sehingga membentuk sikap condong ke depan.

2. Tekuk lutut dan condong ke depan, jaga kaki kanan tetap lurus di belakang dengan tumit yang tetap menyentuh tanah. Dengan begitu, otot paha akan terasa regang.

3. Tempatkan tangan kananmu di lantai dan putar bagian tubuh atas ke arah kiri. Lalu, tangan kiri sambil mengarah ke langit-langit.

4. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Lakukan juga pada sisi satunya.

Manfaat Melakukan Gerakan Pendinginan

Ilustrasi melakukan gerakan pendinginan. (Pexels/Karolina Grabowska)

Gerakan pendinginan memiliki beberapa manfaat, seperti meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan relaksasi. Selain itu, ada beberapa manfaat lainnya yang bisa dirasakan:

• Pendinginan bertahap membuat darah tetap bersirkulasi dan mencegahnya berkumpul di pembuluh darah.

• Pendinginan memungkinkan suhu tubuh, tekanan darah, dan detak jantung kembali ke tingkat normal.

• Meregangkan otot yang dapat membantu untuk mengurangi penumpukan asam laktat, mengurangi kemungkinan kram dan otot kaku

• Selain itu, peregangan dapat memanjangkan jaringan ikat di sekitar sendi, meningkatkan mobilitas, dan meningkatkan jangkauan gerak.

Demikian penjelasan mengenai contoh gerakan pendinginan beserta manfaatnya bagi tubuh. Setelah berolahraga, pastikan kamu melakukan gerakan pendinginan agar otot sirkulasi darah tetap lancar.

(ANH)