Mengapa Kebiasaan Doomscrolling Sulit Dihentikan dan Cara Mengatasinya?

Ilustrasi bermain ponsel menjelang tidur. Foto: SHVETS production / Pexels

Pernahkah Anda berniat membuka ponsel pintar hanya untuk memeriksa pesan singkat selama lima menit sebelum tidur, tetapi tanpa sadar jari Anda terus menggulir layar selama berjam-jam membaca kabar bencana, perdebatan sengit di media sosial, atau rentetan krisis global? Fenomena kompulsif ini dikenal luas dengan istilah doomscrolling.

Secara sederhana, doomscrolling adalah kebiasaan terus-menerus mengonsumsi berita atau konten negatif di ruang digital, meskipun informasi tersebut menimbulkan rasa cemas, lelah, dan tertekan. Meski menyadari dampak buruknya, melepaskan pandangan dari layar gawai kerap terasa sangat sulit dilakukan. Mengapa kebiasaan ini begitu kuat mengikat perhatian kita, dan bagaimana cara memutus siklusnya secara efektif?

Jebakan Biologis dan Desain Algoritma Digital

Banyak orang mengira ketidakmampuan berhenti menggulir layar semata-mata disebabkan oleh lemahnya disiplin diri. Padahal, dorongan ini berakar pada cara kerja otak manusia yang berpadu dengan arsitektur teknologi modern.

Secara evolusi, otak manusia memiliki mekanisme bawaan yang disebut negativity bias. Nenek moyang manusia terbiasa memberikan perhatian ekstra pada potensi bahaya demi bertahan hidup. Di era informasi saat ini, ancaman fisik telah berganti wujud menjadi rentetan berita buruk di lini masa. Pikiran kita secara tidak sadar meyakini bahwa dengan terus membaca kabar buruk, kita sedang bersiap menghadapi krisis.

Kondisi tersebut diperparah oleh desain platform media sosial yang menggunakan mekanisme variable reward. Sistem ini bekerja layaknya mesin judi kasino; pengguna tidak pernah tahu konten apa yang akan muncul pada guliran berikutnya. Ketidakpastian inilah yang merangsang pelepasan neurotransmiter dopamin di otak, sehingga menciptakan siklus penasaran yang tiada henti.

Dampak Tersembunyi terhadap Kesehatan Mental

Mengonsumsi informasi negatif secara berlebihan membawa dampak nyata bagi kualitas hidup harian:

• Kelelahan Mental (Brain Fog): Arus informasi yang terlalu deras membebani kapasitas kognitif, membuat pikiran mudah lelah dan sulit berkonsentrasi pada pekerjaan penting.

• Gangguan Pola Tidur: Paparan cahaya biru berpadu dengan stimulasi emosional negatif memicu lonjakan hormon kortisol yang menghambat produksi melatonin, sehingga tidur menjadi tidak nyenyak.

• Kecemasan Kronis: Terus-menerus disuguhi kabar krisis memicu persepsi bahwa dunia luar sepenuhnya tidak aman, memicu stres tanpa disadari.

Langkah Praktis Menghentikan Doomscrolling

Keluar dari jeratan doomscrolling tidak harus dilakukan dengan metode ekstrem seperti membuang gawai. Pendekatan realistis berikut dapat diterapkan secara bertahap:

1. Berikan Friksi pada Gawai: Ubah tampilan layar ponsel menjadi mode hitam-putih (grayscale) saat malam hari. Warna-warni aplikasi sengaja dirancang untuk memikat mata; menghilangkan unsur visual tersebut terbukti menurunkan daya tarik gawai secara signifikan.

2. Terapkan Aturan Zona Bebas Layar: Jadikan area tempat tidur sebagai ruang steril dari gawai setidaknya tiga puluh menit sebelum tidur dan setelah bangun pagi. Letakkan pengisi daya (charger) di luar jangkauan tangan agar tidak tergoda meraih ponsel di malam hari.

3. Lakukan Kurasi Lini Masa secara Berkala: Gunakan fitur mute, unfollow, atau block terhadap akun maupun kata kunci yang kerap memicu kepanikan tanpa memberikan nilai edukatif. Ganti sumber informasi Anda dengan kanal-kanal hobi, literasi, atau pengembangan diri.

4. Latih Jeda Sadar (Mindful Pausing): Saat menyadari tangan mulai menggulir layar secara otomatis, berhenti selama lima detik. Ajukan pertanyaan sederhana pada diri sendiri: "Apakah informasi ini memberikan manfaat nyata, atau hanya membuang waktu dan menambah kecemasan?"

Mengambil Kembali Kendali atas Pikiran Kita

Perangkat digital diciptakan sebagai alat bantu untuk mempermudah hidup, bukan untuk menguras kedamaian batin penggunanya. Mengendalikan asupan informasi yang masuk ke dalam pikiran adalah bentuk perlindungan diri yang paling mendasar di tengah hiruk-pikuk era digital.

Mulailah dengan langkah kecil hari ini: letakkan ponsel Anda sejenak, tarik napas dalam-dalam, dan nikmati momen nyata yang ada di hadapan Anda.