Atomic Habits: Hubungan antara Kebiasaan dan Hormon Dopamine

Atomic Habits karya James Clear. Foto: Dokumen Pribadi

Setiap hari kita pasti melakukan serangkaian rutinitas yang sering kali kita sebut dengan kebiasaan. Apa kebiasaan Anda? Apa itu kebiasaan?

Dalam buku Atomic Habits, James Clear memberikan sebuah penjelasan lengkap mengenai cara mudah untuk membentuk kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk. Buku ini termasuk salah satu buku self improvement yang harus Anda baca agar termotivasi untuk mengubah kebiasaan Anda menjadi lebih baik.

Kebiasaan adalah pola perilaku yang telah diulang berkali-kali sehingga menjadi otomatis. Ternyata ada hubungan yang sangat erat antara kebiasaan dan dopamine. Kok bisa? Karena kebiasaan adalah reaksi yang didorong oleh dopamine. Apa yang Anda pikirkan ketika mendengar kata dopamine? Hormone, kesenangan, dan bahan kimia. Ya, memang benar bahwa dopamine adalah neurotransmitter, sejenis zat kimia yang mengirimkan sinyal antar saraf di dalam tubuh. Dopamine berperan dalam bagaimana kita merasakan kesenangan. Hal ini membantu kita berusaha, fokus, dan menemukan hal-hal yang menarik.

Dopamine juga membantu kita dalam mengontrol pergerakan sadar, memengaruhi tidur, suasana hati, atensi, belajar, dan kemampuan untuk mengenali kesempatan akan adanya pengalaman yang berharga di lingkungan. Dopamine merupakan salah satu bahan kimia yang memainkan peran penting dalam pembentukan kebiasaan.

foto: pixabay.com

Menurut buku Atomic Habits, setiap perilaku yang cenderung menjadi kebiasaan dikaitkan dengan tingkat dopamine yang lebih tinggi. Dopamine dilepaskan tidak hanya ketika kita menikmati kenikmatan, tetapi juga ketika kita mengantisipasinya.

Misalnya, seorang pecandu rokok mengalami lonjakan dopamine ketika mereka melihat sebatang rokok, bukan setelah mereka menggunakannya.

Setiap kali kita membayangkan suatu kesempatan akan memberikan ganjaran kepada kita, tingkat dopamine meningkat sebagai antisipasi. Dan setiap kali dopamine meningkat, begitu pula dengan tingkatan motivasi untuk beraksi.

Antisipasi terhadap ganjaranlah, bukan pemenuhannya, yang membuat kita melakukan tindakan.

Menariknya, sistem ganjaran yang aktif di otak saat kita menerima ganjaran adalah sistem yang sama yang aktif saat kita mengantisipasi ganjaran itu. Inilah salah satu alasan mengapa mengantisipasi suatu pengalaman sering kali terasa lebih baik daripada mendapatkannya. Dalam hal ini, para peneliti menyebutnya sebagai perbedaan antara “ingin” dan “suka”.

Otak kita memiliki jauh lebih banyak rangkaian saraf yang terhubung untuk menginginkan ganjaran daripada menyukainya. Pusat-pusat rasa ingin dalam otak berukuran besar: pangkal otak, nucleus accumbent, ventral tegmental area, dorsal striatum, amigdala, dan bagian-bagian dalam prefrontal cortex. Sebagai perbandingan, pusat-pusat rasa suka dalam otak jauh lebih kecil. Bagian-bagian itu sering disebut “hedonic hot spots”, area ini tersebar di pulau-pulau kecil di seluruh otak.

Misalnya, para peneliti telah menemukan bahwa 100% nucleus accumbent diaktifkan saat kita sedang ingin. Pada saat yang sama, hanya 10% nucleus accumbent yang akan diaktifkan saat kita sedang suka.

Kenyataan bahwa otak mengalokasikan begitu banyak ruang yang berharga ke area yang terlibat dalam gairah dan hasrat adalah bukti lebih lanjut dari peran penting yang dimainkan oleh proses ini.

Gairah adalah mesin yang menggerakkan perilaku. Setiap tindakan dilakukan berdasarkan antisipasi yang mendahuluinya. Gairahlah yang membuat orang memberikan tanggapan.

Hal ini membuktikan bahwa kita harus membuat kebiasaan kita menjadi menarik karena sebenarnya harapan akan pengalaman yang menyenangkan memotivasi kita untuk bertindak. Inilah peran strategi yang dikenal sebagai paket godaan.

Paket godaan adalah cara untuk menerapkan teori psikologi yang disebut Prinsip Premack. Prinsip karya Profesor David Premack ini menyatakan bahwa “perilaku-perilaku yang lebih mungkin akan memperkuat perilaku-perilaku yang kurang mungkin”. Misalnya, kita akan lebih mungkin melakukan hal yang tidak kita sukai bila sambil melakukan sesuatu yang ingin kita lakukan.

Nah, dari penjelasan di atas kita sekarang bisa memahami hubungan antara hormon dopamine dan kebiasaan. Lantas bagaimana cara kita dalam membangun kebiasaan baik dan meninggalkan kebiasaan buruk sesuai dengan subjudul dalam buku ini?

James Clear memaparkan berbagai metode untuk memunculkan atomic habits yaitu Empat Kaidah Perubahan Perilaku, untuk membangun kebiasaan baik kita dapat lakukan dengan cara:

Sebaliknya, untuk menghilangkan kebiasaan buruk, kita dapat membalik kaidah-kaidah di atas menjadi:

Sekarang waktunya untuk memutuskan ke mana Anda ingin pergi. Putuskan kebiasaan baik apa yang ingin Anda lakukan dan buatlah rencana kebiasaan itu menjadi terlihat menarik, mudah, dan menyenangkan untuk dilakukan.

Adanya buku ini akan membawa Anda pada gaya hidup yang lebih baik dan satu-satunya hal yang dapat Anda kendalikan adalah diri Anda sendiri. Happy reading!

Referensi:

Bhandari, S., & Cristol, A. (2021). Dopamine: What it is & what it does. WebMD. Retrieved November 29, 2022, from https://www.webmd.com/mental-health/what-is-dopamine

Biggers, A., & Sherrell, Z. (2022). Dopamine deficiency: What you need to know. MedicalNewsToday. Retrieved November 29, 2022, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/320637

Clear, James. (2018). Atomic Habits. (Alex Tri Kantjono Widodo, Terjemahan). Jakarta: Gramedia

King, Laura A. (2017). The Science of Psychology: An Appreciative View 2nd Ed. New York: McGraw-Hill