10 Makanan Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Ilustrasi Makanan Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama. Foto: Pexels/Chan Walrus

Sahur merupakan salah satu waktu makan yang sangat penting selama bulan Ramadan. Memilih makanan sahur yang bikin kenyang lebih lama menjadi kunci utama agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas.

Mengutip dari Jurnal Kajian Kontekstual Hadis Abu Dawud, (2016:19), sahur bukan hanya sekadar makan dan minum untuk mencegah lapar pada siang hari, akan tetapi juga anjuran dari Rasulullah saw yang di dalamnya mengandung berkah dan pertolongan dari Allah Swt.

Makanan Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama beserta Manfaatnya

Ilustrasi Makanan Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama. Foto: Pexels/Ella Olsson

Berikut adalah kumpulan makanan sahur yang bikin kenyang lebih lama beserta manfaatnya.

1. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang terbuat dari gandum utuh yang telah diproses menjadi serpihan halus. Gandum ini memiliki kandungan serat larut yang sangat tinggi, terutama beta-glukan, yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung.

Kandungan & Manfaat: Serat beta-glukan → Membantu memperlambat pencernaan dan mengontrol kadar gula darah. Protein → Menjaga massa otot selama puasa dan meningkatkan rasa kenyang. Karbohidrat kompleks → Memberikan energi yang dilepaskan perlahan sehingga tidak mudah lapar.

Oatmeal menjadi pilihan ideal untuk sahur karena seratnya bekerja seperti spons di dalam tubuh, menyerap air dan mengembang di perut sehingga menunda rasa lapar lebih lama.

Karbohidrat kompleksnya juga lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana seperti nasi putih, sehingga energi yang dihasilkan bisa bertahan lebih lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.

2. Telur

Telur merupakan sumber protein hewani yang kaya akan asam amino esensial, menjadikannya sebagai protein lengkap yang dibutuhkan tubuh.

Kandungan & Manfaat: Protein tinggi → Membantu mengontrol hormon lapar seperti ghrelin dan leptin. Lemak sehat → Memberikan energi yang stabil tanpa meningkatkan kadar gula darah. Vitamin B12 & D → Mendukung metabolisme energi dan kesehatan tulang.

Telur memiliki kandungan protein yang dicerna secara perlahan dalam tubuh, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama. Selain itu, kandungan lemak sehatnya juga membantu menjaga stabilitas energi sepanjang hari.

Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi telur saat sahur dapat membantu mengurangi rasa lapar hingga siang hari karena dapat menekan hormon ghrelin, yaitu hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar.

3. Roti Gandum

Roti gandum adalah roti yang terbuat dari tepung gandum utuh yang masih mengandung serat, mineral, dan vitamin alami dari gandum.

Kandungan & Manfaat: Serat tinggi → Membantu memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah. Karbohidrat kompleks → Energi dilepaskan secara perlahan untuk menjaga stamina lebih lama. Vitamin B → Mendukung metabolisme energi tubuh.

Dibandingkan dengan roti putih yang dibuat dari tepung terigu yang sudah kehilangan sebagian besar serat dan nutrisinya, roti gandum mengandung lebih banyak serat yang membantu pencernaan lebih lambat dan menjaga kenyang lebih lama.

Serat ini juga mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik di dalam saluran pencernaan.

4. Nasi Merah

Nasi merah adalah beras yang hanya mengalami pengelupasan kulit luar tanpa melalui proses pemolesan seperti nasi putih, sehingga masih mengandung lapisan dedak dan bijinya yang kaya serat.

Kandungan & Manfaat: Serat tinggi → Memperlambat pencernaan dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Magnesium → Mendukung fungsi otot dan metabolisme energi. Zat besi → Membantu produksi sel darah merah dan mencegah anemia.

Karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding nasi putih, nasi merah tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.

Ini berarti tubuh mendapatkan energi secara stabil dan lebih lama, sehingga cocok untuk makanan sahur yang menahan lapar dalam waktu lama.

5. Greek Yogurt

Greek yogurt adalah yogurt yang mengalami proses penyaringan tambahan untuk menghilangkan sebagian besar air dan laktosanya, sehingga menghasilkan tekstur lebih kental dan kandungan protein yang lebih tinggi dibanding yogurt biasa.

Kandungan & Manfaat: Protein tinggi → Membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung otot. Probiotik → Meningkatkan kesehatan pencernaan dan penyerapan nutrisi. Kalsium → Menjaga kesehatan tulang dan fungsi otot.

Greek yogurt memiliki kandungan protein hampir dua kali lipat dari yogurt biasa, sehingga sangat efektif dalam menekan rasa lapar selama puasa.

Selain itu, kandungan probiotiknya membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus, yang mendukung pencernaan optimal dan mencegah masalah sembelit selama berpuasa.

6. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, terutama asam lemak tak jenuh tunggal, yang baik untuk kesehatan jantung dan metabolisme.

Kandungan & Manfaat: Lemak sehat → Menjaga kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan jantung. Serat tinggi → Memperlambat pencernaan dan mengontrol kadar gula darah. Vitamin E → Berperan sebagai antioksidan untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan.

Alpukat sangat baik dikonsumsi saat sahur karena lemak sehatnya membantu memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

Selain itu, kombinasi lemak sehat dan serat dalam alpukat membantu menjaga stabilitas gula darah, sehingga mencegah rasa lapar yang tiba-tiba muncul.

7. Chia Seed

Chia seed adalah biji kecil dari tanaman Salvia hispanica yang kaya akan serat larut dan mampu menyerap cairan hingga 10-12 kali lipat dari beratnya, membentuk gel di dalam perut yang membantu menunda rasa lapar.

Kandungan & Manfaat: Serat larut tinggi → Membantu memperlambat pencernaan dan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Protein nabati → Membantu pemulihan otot dan metabolisme tubuh. Omega-3 → Mendukung kesehatan otak dan mengurangi peradangan.

Ketika chia seed dicampur dengan cairan, mereka membentuk gel yang mengisi perut dan memperlambat proses pencernaan, sehingga membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, omega-3 dalam chia seed juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan meningkatkan fungsi otak selama berpuasa.

8. Kacang Almond

Kacang almond adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang kaya akan lemak sehat, protein, serat, dan berbagai vitamin serta mineral yang penting bagi tubuh.

Kandungan & Manfaat: Lemak sehat (asam lemak tak jenuh tunggal & tak jenuh ganda) → Membantu memperlambat pencernaan dan meningkatkan kesehatan jantung. Protein nabati → Menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung regenerasi sel. Serat tinggi → Membantu pencernaan yang lebih lambat dan mencegah sembelit. Vitamin E & Magnesium → Baik untuk kesehatan kulit dan fungsi otot.

Kacang almond sangat ideal untuk dikonsumsi saat sahur karena kombinasi antara lemak sehat, serat, dan proteinnya dapat menahan rasa lapar lebih lama.

Lemak sehatnya juga membantu menjaga keseimbangan hormon dan mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Karena teksturnya yang keras, kacang almond juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah dan dicerna, sehingga tubuh merasa lebih puas setelah mengonsumsinya.

9. Kurma

Kurma adalah buah kering yang berasal dari pohon kurma (Phoenix dactylifera) dan telah menjadi makanan pokok di banyak negara Timur Tengah serta populer saat bulan Ramadan.

Kandungan & Manfaat: Karbohidrat alami (glukosa & fruktosa) → Memberikan energi instan yang tahan lama. Serat tinggi → Memperlambat pencernaan dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Zat besi → Mencegah anemia dan meningkatkan produksi sel darah merah. Kalium & Magnesium → Membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh.

Kurma tidak hanya memberikan energi instan tetapi juga mengandung serat yang membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Kandungan zat besinya juga penting untuk mencegah kelelahan selama berpuasa. Konsumsi kurma saat sahur dapat memberikan cadangan energi yang cukup untuk menjalani hari.

10. Dada Ayam

Dada ayam adalah bagian ayam yang paling rendah lemak tetapi tinggi protein, menjadikannya sumber protein hewani yang ideal bagi mereka yang ingin kenyang lebih lama tanpa mengonsumsi terlalu banyak lemak.

Kandungan & Manfaat: Protein tinggi → Mempertahankan massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Rendah lemak → Cocok untuk menjaga pola makan sehat selama puasa. Zat besi & Fosfor → Mendukung produksi energi dan kesehatan tulang.

Protein dalam dada ayam membantu mengontrol hormon lapar seperti ghrelin, yang berperan dalam menunda rasa lapar. Dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat yang cepat dicerna, protein dicerna lebih lambat, membuat tubuh merasa kenyang dalam waktu lebih lama.

Selain itu, dada ayam juga mudah dikombinasikan dengan berbagai makanan lain untuk menu sahur yang sehat dan mengenyangkan.

Menjalankan ibadah puasa dengan optimal membutuhkan persiapan yang matang, termasuk dalam pemilihan menu sahur yang tepat. Mengonsumsi makanan sahur yang bikin kenyang lebih lama akan membantu memberikan energi yang stabil selama berpuasa. (Dista)

Baca Juga: 14 Tempat Makan untuk Sahur di Jakarta 2025 yang Nikmat