30 Rekomendasi Makanan yang Cocok untuk Sahur Sederhana

Ilustrasi Rekomendasi Makanan yang Cocok untuk Sahur Sederhana. Foto: unsplash/

Sahur adalah waktu makan penting saat puasa yang berpengaruh pada energi dan daya tahan tubuh sepanjang hari. Rekomendasi Makanan yang Cocok untuk Sahur mencakup karbohidrat kompleks, protein, sayuran, buah-buahan, dan camilan sehat untuk mendukung tubuh agar tetap bertenaga selama berpuasa.

Dikutip dari baznas.go.id, Dengan menu sahur yang tepat, tubuh dapat memperoleh energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari tanpa merasa lemas.

Rekomendasi Makanan yang Cocok untuk Sahur Sederhana Tapi Nikmat

Ilustrasi Rekomendasi Makanan yang Cocok untuk Sahur Sederhana. Foto: unsplash/R Eris.

Berikut ini adalah rekomendasi makanan yang cocok untuk sahur sederhana yang bisa dijadikan referensi.

Karbohidrat Kompleks (Memberi Energi Lebih Lama)

1. Nasi Merah

Nasi merah merupakan sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan serat. Serat yang tinggi dalam nasi merah membantu memperlambat pencernaan, sehingga tubuh memperoleh energi secara bertahap dan tahan lama.

2. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang kaya akan serat larut, terutama beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula dalam darah. Hal ini membuat oatmeal menjadi pilihan sahur yang baik karena mampu memberikan efek kenyang lebih lama.

3. Roti Gandum

Roti gandum mengandung serat tinggi yang bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Serat dalam roti gandum juga membantu memperlambat pencernaan, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan roti putih biasa.

4. Ubi Rebus

Ubi rebus adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih. Hal ini membantu tubuh mendapatkan energi yang lebih stabil dan tidak cepat merasa lapar.

5. Kentang Panggang/Rebus

Kentang adalah sumber karbohidrat sehat yang mudah dicerna dan memberikan energi yang cukup untuk menjalani puasa. Jika dikonsumsi dalam bentuk panggang atau rebus tanpa tambahan lemak berlebih, kentang dapat menjadi pilihan makanan sahur yang mengenyangkan.

Protein (Menjaga Otot dan Rasa Kenyang)

1. Telur Rebus/Dadar

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, telur juga mengandung lemak sehat yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, menjadikannya pilihan ideal untuk sahur.

2. Dada Ayam Panggang/Rebus

Dada ayam adalah sumber protein rendah lemak yang sangat baik untuk tubuh. Protein yang terkandung dalam dada ayam membantu membangun serta memperbaiki jaringan otot, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

3. Ikan Salmon

Ikan salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Omega-3 dalam salmon membantu menjaga kesehatan otak, mengurangi peradangan, serta mendukung kesehatan jantung.

4. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang kaya akan serat dan isoflavon, senyawa alami yang baik untuk kesehatan tubuh. Protein dalam tahu dan tempe membantu membangun serta memperbaiki jaringan tubuh, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

5. Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein yang sangat baik untuk membangun otot dan menjaga daya tahan tubuh selama puasa. Selain protein, daging sapi juga mengandung zat besi yang berperan dalam pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia.

Sayuran (Menjaga Hidrasi dan Pencernaan)

1. Bayam Tumis/Rebus

Bayam merupakan sumber zat besi yang sangat baik untuk tubuh. Zat besi berperan penting dalam produksi sel darah merah, membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, serta menjaga energi selama puasa.

2. Brokoli Kukus

Brokoli kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang sangat baik untuk tubuh. Kandungan serat dalam brokoli membantu memperlambat pencernaan, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama saat berpuasa.

3. Wortel Rebus

Wortel mengandung vitamin A yang sangat penting untuk kesehatan mata serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Selain itu, kandungan serat dalam wortel membantu memperlancar pencernaan dan menjaga kenyang lebih lama saat berpuasa.

4. Tomat

Tomat merupakan sayuran yang kaya akan air dan mengandung antioksidan kuat seperti likopen, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan melindungi sel tubuh dari kerusakan.

5. Selada dan Timun

Selada dan timun memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga sangat baik untuk menjaga hidrasi tubuh selama puasa. Keduanya juga rendah kalori tetapi kaya akan serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan membuat tubuh terasa kenyang lebih lama.

Buah-Buahan (Memberi Energi dan Vitamin)

1. Pisang

Pisang kaya akan kalium, yang berperan dalam menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan mencegah kram otot saat puasa. Selain itu, pisang mengandung serat serta karbohidrat alami yang memberikan energi bertahap, membantu tubuh tetap bertenaga lebih lama.

2. Kurma

Kurma adalah sumber energi cepat yang sangat baik untuk sahur. Kandungan gula alami dalam kurma memberikan dorongan energi yang instan, sementara seratnya membantu memperlancar pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.

3. Apel

Apel kaya akan serat yang membantu memperlambat pencernaan dan memberikan efek kenyang lebih lama. Selain itu, apel mengandung vitamin C dan antioksidan yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh selama puasa.

4. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan lemak sehat, yang membantu tubuh mendapatkan energi lebih lama tanpa cepat merasa lapar. Selain itu, alpukat mengandung serat yang baik untuk pencernaan serta berbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh.

5. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang sangat tinggi, sehingga sangat baik untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama puasa. Selain itu, semangka mengandung vitamin A, vitamin C, dan antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Makanan Berkuah (Menghidrasi Tubuh)

1. Sup Ayam

Sup ayam adalah pilihan makanan sahur yang kaya akan protein dan cairan, membantu tubuh tetap terhidrasi selama puasa. Kuah hangatnya juga dapat membantu melancarkan pencernaan dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.

Selain itu, sup ayam mengandung nutrisi dari kaldu, sayuran, dan daging ayam yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh dan memberikan energi yang cukup hingga berbuka puasa.

2. Sayur Bening Bayam

Sayur bening bayam merupakan hidangan yang ringan di perut, tetapi kaya akan zat besi dan serat. Kandungan zat besi dalam bayam membantu produksi sel darah merah, yang berperan penting dalam menjaga energi dan mengurangi rasa lemas saat berpuasa.

Selain itu, kuah sayur bening yang segar membantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh dan menjaga hidrasi.

3. Soto Ayam

Soto ayam mengandung kuah yang menyegarkan dan kaya akan rempah-rempah, yang tidak hanya menambah rasa tetapi juga meningkatkan daya tahan tubuh.

Dengan tambahan nasi, ayam, dan sayuran, soto ayam menjadi menu sahur yang seimbang dengan kombinasi protein, karbohidrat, dan serat untuk energi yang lebih tahan lama.

4. Sup Kacang Merah

Sup kacang merah merupakan sumber protein nabati dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi bertahap dan membantu tubuh tetap kenyang lebih lama.

Kacang merah juga mengandung serat yang membantu memperlancar pencernaan serta mencegah sembelit selama puasa. Ditambah dengan kuahnya yang gurih, sup ini menjadi pilihan sahur yang lezat dan bergizi.

5. Miso Soup

Miso soup adalah makanan khas Jepang yang kaya akan probiotik dari pasta miso yang difermentasi. Probiotik ini membantu menjaga kesehatan pencernaan selama puasa, sementara kuahnya membantu hidrasi tubuh.

Miso soup juga sering disajikan dengan tahu dan rumput laut yang menambah asupan protein dan mineral penting untuk tubuh.

Camilan Sehat (Sumber Energi Tambahan)

1. Greek Yogurt

Greek yogurt adalah sumber probiotik yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Kandungan proteinnya yang tinggi membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, menjadikannya camilan sahur yang ideal.

Selain itu, Greek yogurt juga rendah gula dan karbohidrat, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama puasa.

2. Kacang Almond/Kacang Mete

Almond dan kacang mete mengandung lemak sehat, protein, serta serat yang dapat membantu memberikan energi tambahan saat sahur.

Lemak sehat dalam kacang-kacangan ini juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung serta membantu tubuh merasa kenyang lebih lama selama puasa.

3. Granola dengan Susu

Granola adalah cemilan kaya serat dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi bertahap sepanjang hari.

Dicampur dengan susu, granola menjadi sumber protein dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang serta menjaga daya tahan tubuh saat berpuasa.

4. Chia Seed Pudding

Chia seed pudding kaya akan omega-3, serat, dan protein, yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan memberikan energi tambahan selama puasa.

Chia seed juga memiliki kemampuan menyerap cairan, sehingga membantu menjaga hidrasi tubuh dan melancarkan pencernaan.

5. Smoothie Buah

Smoothie buah adalah kombinasi yang menyegarkan dari buah-buahan, yogurt, dan madu, yang menyediakan energi dan vitamin tambahan untuk tubuh.

Minuman ini mudah dicerna, menghidrasi tubuh, serta membantu memenuhi kebutuhan nutrisi saat sahur tanpa membuat perut terasa terlalu berat.

Semoga rekomendasi makanan yang cocok untuk sahur ini dapat membantu menjalani ibadah puasa dengan lebih optimal dan nyaman. (ATK)

Baca juga: 20 Buah yang Bagus untuk Sahur, Pilihan Sehat dan Bergizi