5 Cara Mengatasi Ruminasi, Terjebak dalam Pikiran Negatif yang Terus Berulang

Photo by Pexels/Juan Pablo Serrano Arenas

Setiap harinya, otak manusia menampung begitu banyak pikiran yang terlintas. Namun, pernahkah kalian mengalami situasi di mana hanya satu pikiran sedih dan negatif itu saja yang kerap melintas di otak sepanjang hari? Tindakan mengingat pikiran sedih dan negatif secara berulang disebut dengan ruminasi.

Dilansi dari Psychology Today, Ruminasi hanyalah mengulangi pikiran negatif atau suatu masalah secara terus-menerus tanpa ada penyelesaian. Ketika sedang merasa tertekan, kondisi ruminasi ini biasanya membuat seseorang menjadi merasa tidak berharga dan kehilangan harapan.

Jika diibaratkan, ruminasi ini layaknya ‘lingkaran setan’, yakni tidak berujung. Seseorang akan terus mengingat dan memikirkan hal-hal negatif yang terjadi dalam hidupnya tanpa adanya kemampuan untuk mencari jalan keluar.

Jika dibiarkan berlarut-larut, kondisi ini bisa berbahaya bagi kesehatan mental dan dapat menyebabkan seseorang merasa terisolasi dan menjauh dari orang lain.

Menurut American Psychological Association yang dikutip dari Health Line, ada beberapa alasan mengapa seseorang berada dalam kondisi ruminasi ini:

1. Mereka percaya bahwa dengan memikirkan atau merenungkan suatu hal secara terus-menerus, mereka akan mendapatkan wawasan terhadap hidup atau masalah yang sedang terjadi.

2. Memiliki riawayat trauma secara emosional ataupun fisik.

3. Menghadapi stres berkepanjangan yang tidak bisa dikontrol

Lebih lanjut, menurut profesor psikologi dari Yale University, Amerika Serikat, Susan Nolen-Hoeksema, banyak ruminator yang bertahan dalam rasa depresi mereka karena pandangan negatif yang dimiliki membuat mereka tidak mampu memecahkan masalah.

Menurut penelitiannya, seorang ruminator sering kesulitan untuk menemukan solusi bagi masalah yang ada. Sebagai contoh, jika seorang teman sedang menghindari mereka, kemungkinan mereka akan menghindari si teman tersebut pula.

Jika kalian sedang mengalami kondisi ini, penting untuk menghentikannya sesegera mungkin agar tidak menjadi semakin intens. Lantas, apa yang bisa dilakukan untuk menghentikan ruminasi ini? Melansir dari Health Line, berikut tipsnya.

Ilustrasi membaca buku | Photo by Pexels/Min An

Ketika kalian merasa sedang berada dalam kondisi ruminasi, mencari pengalih perhatian bisa menjadi salah satu cara yang efektif. Lihatlah ke sekeliling kalian dan cari satu kegiatan yang bisa dilakukan untuk menghentikan pikiran negatif yang terus berulang.

Ada beberapa hal sederhana dan menyenangkan yang bisa kalian lakukan untuk mengalihkan perhatian dan pikiran dari hal negatif, contohnya dengan menghubungi teman atau anggota keluarga, melakukan pekerjaan rumah, menonton film, menggambar, membaca buku, atau sesederhana berjalan di sekitar rumah.

Ilustrasi membuat rencana | Photo by Pexels/Negative Space

Alih-alih terus memikirkan pikiran negatif secara berulang-ulang, kalian bisa membuat rencana untuk mengatasi pikiran tersebut. Buatlah secara garis besar setiap langkah yang perlu kalian buat untuk mengatasi masalah. Atau kalian juga bisa menuliskannya di atas kertas serta buatlah sespesifik dan serealistis mungkin dengan harapan kalian.

Hal ini bisa mendistraksi kalian dari kondisi ruminasi. Selain itu, hal ini juga akan membantu kalian untuk bergerak maju dalam upaya menghilangkan pikiran negatif dari otak.

Ilustrasi bahagia | Photo by Pexels/Andrea Piacquadio

Setelah kalian membuat rencana untuk mengatasi pikiran negatif yang terus berulang, ambil satu langkah kecil untuk mengatasi masalah tersebut.

Mengaculah pada rencana yang telah dibuat untuk memecahkan masalah yang selama ini kerap kalian pikirkan terus-menerus. Terus lakukan langkah kecil itu secara perlahan dan bertahap sampai akhirnya pikiran kalian menjadi tenang.

Ilustrasi analisis | Photo by Pexels/Startup Stock Photos

Perfeksionisme dan perencanaan tujuan hidup yang tidak realistis dapat menyebabkan seseorang terjebak dalam kondisi ruminasi. Jika kalian membuat tujuan hidup yang tidak realistis, kalian mungkin hanya akan terfokus pada beribu alasan mengapa kalian belum sampai pada tujuan tersebut dan hal apa sekiranya yang bisa dilakukan untuk mencapainya.

Dengan membuat tujuan hidup yang lebih realistis yang mampu diraih, kalian dapat mengurangi risiko untuk memikirkan terlalu dalam mengenai langkah yang akan diambil.

Ilustrasi meditasi | Photo by Pexels/Andrea Piacquadio

Meditasi dapat mengurangi kebiasaan untuk ruminasi, karena hal ini dapat menjernihkan pikiran dan membuat seseorang menjadi lebih tenang secara emosional. Carilah ruangan yang tenang, kemudian duduk dan bernapas dalam-dalam dan fokuslah hanya pada napas kalian.

Selain itu, setiap kali terjebak dalam pikiran negatif yang berulang, buatlah mental note tentang situasi yang sedang kalian hadapi. Seperti tempat kalian berada, hari dan waktu, siapa yang ada di sekitar kalian, dan apa yang telah kalian lakukan hari itu. Dengan melakukan langkah ini, kalian bisa mengelola pikiran yang dapat memicu terjadinya ruminasi.

Dengan menyadari dan melakukan perubahan gaya hidup, perlahan kalian dapat membebaskan dari ruminasi. Namun jika langkah di atas tidak mampu membantu mengatasi pikiran negatif tersebut, cobalah untuk menghubungi tenaga profesional untuk mendapatkan bantuan dan cara mengatasinya.

#terusberkarya

Karja, we share creative and up to date content for Indonesia’s millennials. Support and follow us on kumparan (click here) and Instagram (click here).