10 Jenis Distorsi Kognitif yang Perlu Dihindari dan Contohnya

Distorsi kognitif merupakan cara berpikir yang bisa membuat seseorang stres dan depresi. Foto: Pexels.com

Distorsi kognitif adalah suatu pola pikir yang negatif, irasional, atau tidak tepat. Pola pikir ini bisa menyebabkan dampak yang buruk, khususnya bagi kesehatan mental seseorang.

Otak merupakan organ yang banyak memproses informasi. Untuk menghadapi banyaknya informasi, otak melakukan filter untuk mengurangi beban mental seseorang. Sebagian besar filter membantu untuk membuat seseorang menjadi lebih baik, tetapi terkadang filter yang terganggu, seperti distorsi kognitif membuat seseorang merasa lebih buruk.

Distorsi kognitif bisa mengurangi motivasi, membuat seseorang merasa rendah dan tidak berharga, serta berkontribusi besar pada masalah kesehatan mental, seperti kecemasan, depresi, dan lain-lain.

Jenis Distorsi Kognitif dan Contohnya

Distorsi kognitif pada umumnya disebabkan oleh perasaan negatif, depresi, dan rasa cemas yang membuat seseorang sulit untuk berpikir secara rasional atau dengan tepat. Ada beberapa jenis distorsi kognitif yang bisa terjadi pada seseorang. Berikut ini adalah jenis distorsi kognitif beserta contohnya.

1. Pola Pikir Hitam dan Putih

Dikutip dari Thinking About Thinking: Patterns of Cognitive Distortions terbitan The Pennsylvania Child Welfare Resource Center, pemikiran terpolarisasi atau pola pikir hitam dan putih adalah jenis distorsi kognitif yang melihat sesuatu secara absolut, seperti hitam atau putih, gagal atau sukses, baik atau buruk.

Pola pikir ini bisa berdampak buruk bagi kualitas hidup seseorang. Ini dapat mengganggu motivasi dan kepercayaan diri dan membuat seseorang sulit untuk berpegangan pada tujuan jangka panjang.

Contohnya, Risa merasa gagal di sekolah. Setiap kali dia membuat kesalahan, alih-alih memperbaiki, ia akan berpikir untuk menyerah dan berasumsi bahwa ia tidak akan pernah bisa melakukannya dengan baik.

2. Overgeneralisasi

Overgeneralisasi adalah distorsi yang dilakukan dengan cara menarik kesimpulan dari satu peristiwa dan menggunakan kesimpulan tersebut dalam segala kesempatan yang sama.

Permasalahan dari pola pikir ini adalah seseorang bisa sulit membedakan situasi karena kesimpulan yang diambilnya. Pemikiran ini bisa memberikan sejumlah konsekuensi pada cara seseorang berpikir dan bertindak dalam situasi yang berbeda.

Contoh dari overgeneralisasi adalah orang yang pernah gagal dalam hubungan dan tidak pernah ingin berhubungan dengan orang lain karena menyimpulkan semua orang sama saja.

Dalam jurnal Fear Generalization and Anxiety: Behavioral and Neural Mechanisms oleh JE Dunsmoor, dkk, overgeneralisasi banyak dialami oleh penderita gangguan stres pascatrauma (PTSD) yang menggeneralisasi rasa takut dari peristiwa masa lalu ke masa depan sehingga cenderung menghindari rasa tersebut.

3. Mental Filter

Mental filter merupakan kebalikan dari overgeneralisasi, tetapi memiliki hasil yang sama, yaitu negatif. Orang dengan distorsi ini cenderung berfokus pada satu sisi secara eksklusif dan melupakan hal-hal yang lain.

Jenis distorsi kognitif ini dapat berkontribusi pada masalah mental, termasuk kecanduan, kecemasan, kepercayaan diri yang buruk, dan masalah interpersonal, di antara masalah-masalah lainnya.

Contohnya, Nathan berfokus pada perilaku ayahnya yang memarahinya pada suatu waktu dan membuang semua perilaku baik ayahnya. Pola pikir ini berkontribusi secara negatif pada hubungan Nathan dan ayahnya.

4. Mengabaikan Hal Positif

Salah satu jenis distorsi kognitif adalah ketika seseorang mengabaikan hal-hal yang positif secara sadar dari dirinya. Foto: Pexels.com

Menurut SC Kaplan dalam jurnal Validation in a Sample of Adults with Social Anxiety Disorder, mengabaikan hal yang positif adalah distorsi kognitif yang mana seseorang sadar dirinya menolak hal-hal yang positif yang terjadi padanya.

Jenis distorsi ini hampir mirip dengan mental filter, tetapi jenis distorsi ini terjadi secara sadar dan aktif dalam menolak hal positif.

Contohnya, Anna memenangkan lomba nasional. Alih-alih merasa bangga, Anna malah berpikir bahwa prestasinya itu hanyalah keberuntungan murni dan tidak ada hubungannya dengan kemampuannya.

5. Melompat ke Kesimpulan

Melompat ke kesimpulan adalah jenis distorsi yang ditandai dengan penarikan kesimpulan secara langsung oleh seseorang. Ada dua cara yang dilakukan untuk menarik kesimpulan secara langsung, yaitu dengan membaca pikiran seseorang seolah-olah mengetahui isi pikiran seseorang, atau meramal dan memprediksi peristiwa yang akan datang untuk menghindari mencoba sesuatu yang sulit.

Contohnya, Jasmine memperkirakan bahwa dirinya tidak akan lulus ujian fisika. Akhirnya, ia pun menolak mengikuti ujian tersebut.

6. Melebih-lebihkan Sesuatu

Melebih-lebihkan hal yang bersifat negatif merupakan salah satu jenis distorsi kognitif. Foto: Pexels.com

Jenis distorsi kognitif selanjutnya adalah melebih-lebihkan hal yang negatif atau sumber masalah. Hal ini hampir sama dengan filter mental dan mengabaikan hal positif karena berfokus melihat hal yang negatif dan mengenyampingkan hal yang positif.

Misalnya, Nathan membesar-besarkan kesalahan ayahnya yang dilakukannya pada suatu waktu, kemudian mengenyampingkan kasih sayang dan cinta yang diberikan oleh ayahnya selama ini.

Pemikiran ini dapat mempengaruhi perilaku dalam berbagai cara. Jenis distorsi dapat berkontribusi pada perasaan cemas, takut, dan serangan panik karena menyebabkan orang melebih-lebihkan pentingnya masalah yang tidak penting.

7. Penalaran Emosional

Penalaran emosional adalah cara menilai diri sendiri atau suatu keadaan berdasarkan emosi. Jenis distorsi kognitif ini mengasumsikan bahwa ketika seseorang mengalami emosi negatif, emosi negatif akan menjadi pegangan realitasnya.

Contohnya, seseorang mengalami perasaan bersalah. Penalaran emosional akan menuntun orang tersebut untuk menyimpulkan bahwa dirinya adalah orang yang tidak baik.

D Berle dan ML Moulds dalam jurnal Emotional Reasoning Processes and Dysphoric Mood, penalaran emosional biasanya terjadi pada orang yang memiliki kecemasan dan depresi.

8. Merasa "Harus" dalam Segala Situasi

Merasa selalu harus melakukan atau bertindak sesuatu akan membuat seseorang. Hal ini membuat seseorang mengalami perasaan bersalah atau rasa gagal.

Contohnya, Vina berpikir dia harus bisa memainkan lagu dengan pianonya tanpa membuat kesalahan. Ketika dirinya membuat kesalahan, dia akan merasa marah dan kesal dengan dirinya. Akibatnya, ia akan mulai menghindari pianonya.

9. Pemberian Label

Pemberian label merupakan jenis distorsi kognitif yang membuat penilaian tentang diri seseorang dan memberikan julukan atau label tertentu. Pelabelan ini bisa dilakukan oleh diri sendiri atau orang lain.

Pemberian label ini bisa berdampak pada cara seseorang melihat dirinya atau orang lain. Contohnya, seorang ibu melabeli anaknya bodoh sehingga anaknya berpikir dirinya bodoh dan meyakini hal tersebut sehingga menurunkan kepercayaan dirinya di sekolah.

10. Personalisasi dan Menyalahkan

Personalisasi dan menyalahkan adalah distorsi kognitif yang mana seseorang bisa sepenuhnya menyalahkan diri sendiri atau orang lain untuk situasi yang pada kenyataannya melibatkan banyak faktor yang berada di luar kendalinya.

Personalisasi dan menyalahkan menyebabkan orang merasa tidak mampu. Ini juga dapat menyebabkan orang mengalami perasaan malu dan bersalah.

Misalnya, Anna menyalahkan dirinya sendiri ketika putrinya mendapat nilai rendah di sekolah. Alih-alih mencoba mencari tahu mengapa putrinya bisa memiliki nilai tersebut dan mencari cara untuk membantu, Anna justru menganggap itu adalah tanda bahwa dia adalah ibu yang buruk.

Itulah jenis-jenis distorsi kognitif dan contohnya. Distorsi kognitif adalah pola pikir yang mempermainkan dan meyakinkan seseorang tentang sesuatu yang tidak benar.

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pendekatan yang membantu orang mengenali distorsi kognitif ini dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih bermanfaat dan realistis. Untuk melakukan terapi ini, silakan hubungi psikolog atau psikiater terdekat untuk mendapatkan bantuan dalam mengatasi distorsi kognitif.

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SAI)