10 Makanan Pelancar ASI yang Baik untuk Kesehatan Ibu dan Anak
·waktu baca 6 menit
PerbesarDaftar isi
Daftar isi
Daftar isi
Makanan pelancar ASI perlu dikonsumsi oleh ibu menyusui. Makanan-makanan ini dapat membantu ibu menyusui untuk menghasilkan ASI lebih banyak sehingga bisa memberikan nutrisi kepada anaknya.
Menurut American Academy of Pediatrics (AAP), pemberian ASI eksklusif harus dilakukan oleh ibu selama 6 bulan dan dan dapat dilanjutkan hingga anak beranjak usia 1 tahun atau sesuai kondisi ibu dan anak.
Untuk memperlancar pemberian ASI eksklusif, ibu menyusui perlu mengonsumsi makanan pelancar ASI. Hal ini perlu dilakukan untuk menghindari kurangnya produksi ASI yang menyebabkan anak kekurangan nutrisi.
Makanan Pelancar ASI
Menurut Dunn RL, dkk dalam jurnal The Influence of Human Milk on Flavor and Food Preferences, setiap makanan yang dikonsumsi oleh ibu menyusui akan mempengaruhi komposisi, nutrisi, rasa, dan warna ASI. Untuk itu, sebaiknya ibu menyusui mengonsumsi makanan-makanan sehat dan bergizi, termasuk makanan pelancar ASI agar berdampak baik pada anak.
Ada beragam jenis makanan sehat yang bisa bermanfaat untuk melancarkan produksi ASI pada ibu menyusui. Makanan pelancar ASI penuh dengan vitamin dan mineral yang dapat membantu produksi produksi ASI semakin meningkat.
Berikut adakah makanan-makanan yang bisa dikonsumsi untuk ibu menyusui dalam meningkatkan pasokan ASI.
1. Biji-bijian Utuh
Dalam studi Dietary Patterns and Their Association with Breast Milk Macronutrient Composition oleh Zhi Huang dan Yu-ming Hu, biji-bijian utuh adalah salah satu jenis makanan pelancar ASI yang bergizi. Biji-bijian mampu mendukung kerja dari hormon yang membantu produksi ASI.
Jadi, mengonsumsi biji-bijian utuh dapat meningkatkan pasokan ASI ibu menyusui. Jenis biji-bijian utuh yang umum dikonsumsi adalah oatmeal.
Untuk meningkatkan konsumsi produksi ASI, ibu menyusui dapat mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti roti gandum, beras merah, kue oatmeal, dan jenis biji-bijian utuh lainnya.
2. Sayur Hijau
Menurut Zhi Huang dan Yu-ming Hu dalam studi yang sama, sayur hijau juga merupakan makanan penting yang perlu dikonsumsi oleh ibu menyusui. Sayuran hijau banyak mengandung fitoestrogen yang diyakini memiliki efek positif pada produksi ASI.
Sayuran hijau yang dapat dikonsumsi oleh ibu menyusui adalah selada, kangkung, bayam, brokoli, yang sayur-sayuran ini mengandung nutrisi, terutama kalsium yang baik untuk pembentukan tulang, gigi dan pembekuan darah pada ibu dan anak.
3. Tanaman Adas
Adas merupakan tanaman yang bermanfaat untuk meningkatkan produksi ASI pada ibu menyusui. Tanaman ini mengandung estrogen yang dapat membantu ibu menyusui menghasilkan ASI yang lebih banyak.
Ibu menyusui dapat memasak bagian tangkai dan daun tanaman ini dan diolah menjadi masakan yang lezat, seperti sup atau sayur tumis untuk membantu melancarkan ASI.
4. Bawang Putih
Bawang putih adalah rempah yang banyak digunakan dalam masakan. Bawang putih sangat bergizi serta dapat membantu ibu menyusui menghasilkan ASI lebih banyak sebab bawang putih galactagogue yang baik untuk produksi ASI.
Mengutip dari studi The Effects of Repeated Exposure to Garlic-Flavored Milk on the Nursling's Behavior oleh Mennela JA, dkk, sebagian besar bayi menyusui lebih lama pada ibu yang mengonsumsi bawang putih.
Namun, tidak menutup kemungkinan bayi akan kurang suka rasa dari bawang putih. Perhatikan tanda-tanda yang diperlihatkan oleh anak setelah ibu menyusui mengonsumsi bawang putih. Jika ia menolak untuk menyusui, coba kurangi konsumsi bawang putih untuk sementara waktu.
Bawang putih dapat dikonsumsi dengan menggunakannya sebagai bumbu dasar pada banyak hidangan, seperti sayuran, daging, makanan laut, dan lain-lain.
5. Buncis
Buncis adalah salah satu makanan pelancar ASI yang banyak mengandung nutrisi. Makanan bergizi ini mengandung protein yang tinggi yang baik bagi ibu dan anak.
Selain itu, buncis juga mengandung banyak galactagogue yang dapat membantu ibu menyusui menghasilkan ASI lebih banyak, sehingga buncis sangat dianjurkan untuk ibu menyusui.
Ibu menyusui dapat menambahkan buncis pada hidangan setiap hari untuk membantunya dalam memproduksi ASI lebih lama.
6. Jahe Segar
Jahe segar sudah terbukti sebagai salah satu bumbu yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Dalam studi The Effect of Ginger on Breast Milk Volume oleh Partiakul P, dkk, jahe juga terbukti dapat meningkatkan produksi ASI pada ibu menyusui.
Cobalah untuk menambahkan jahe pada hidangan yang dikonsumsi tiap hari untuk membantu melancarkan produksi ASI. Usahakan mengonsumsi jahe yang segar, bukan sekadar suplemen biasa.
7. Suplemen Alami
Salah satu suplemen alami yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil adalah ragi bir. Ragi bir merupakan suplemen alami yang banyak mengandung vitamin B, zat besi, protein, kromium, dan mineral lainnya.
Mengutip dari jurnal Brewer’s Yeast: Drugs and Lactation oleh National Library of Medicine (US), ragi bir terbukti dapat membantu ibu menyusui lebih banyak ASI sebab suplemen ini bisa berfungsi sebagai galactogogue.
Ragi bir tidak hanya dapat membantu ibu menyusui melancarkan produksi ASI, tetapi juga dapat memberikan efek positif pada suasana hati ibu.
8. Almond
Almond adalah salah satu makanan pelancar ASI yang baik. Jenis kacang-kacangan ini banyak mengandung protein dan kalsium yang baik bagi tumbuh kembang anak.
Cobalah untuk mengonsumsi makanan dengan almond, seperti kue untuk meningkatkan produksi ASI. Susu almond juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk ibu menyusui.
9. Makanan Protein Tinggi
Dalam studi Traditional Galactagogue Foods and Their Connection to Human Milk Volume in Thai Breastfeeding Mothers oleh Ganokwun Buntu Chai, dkk, mengonsumsi makanan yang kaya akan protein memiliki hubungan yang positif dengan peningkatan volume ASI pada ibu menyusui.
Selain itu, makanan dengan protein tinggi juga membantu ibu menyusui agar tetap kenyang sehingga dapat mengatur pola makannya dengan baik dan mencegah obesitas.
Makanan dengan protein yang tinggi, seperti ayam, telur, tahu, ikan salmon, dan lain-lain juga bisa membantu proses tumbuh kembang anak.
10. Labu
Menurut Ganokwun Buntuchai, dkk, dalam studi yang sama, labu juga termasuk sebagai makanan yang dikaitkan dengan peningkatan jumlah ASI pada ibu menyusui.
Labu kuning juga banyak mengandung nutrisi yang baik bagi anak, seperti kalsium, zat besi, kalium, zinc, vitamin A, vitamin C, karbohidrat, protein, vitamin D, vitamin E, dan serat sehingga labu dianjurkan untuk dikonsumsi bagi ibu menyusui.
Minuman untuk Meningkatkan Produksi ASI
Ibu menyusui juga bisa memperoleh nutrisi dari minuman-minuman yang baik untuk memperlancar produksi ASI. Mengutip dari jurnal Dietary Guidelines for Americans oleh Department of Health and Human Services US , berikut adalah jenis minuman untuk meningkatkan produksi ASI:
Teh jahe adalah salah satu minuman yang dapat meningkatkan pasokan susu ibu menyusui. Tambahkan madu untuk menghindari rasa pahit pada teh jahe.
Susu almond adalah salah satu minuman sehat yang bisa dikonsumsi untuk melancarkan produksi ASI.
Jus jeruk untuk mempertahankan konsentrasi thiamin positif untuk menjaga kesehatan bayi. Hindari penggunaan gula tambahan pada jus jeruk untuk memperoleh nutrisinya secara utuh.
Makanan yang Harus Dihindari Ibu Menyusui
Ketika menyusui, seorang ibu juga perlu berhati-hati dalam mengonsumsi makanan karena akan berdampak bagi kesehatan bayi. Ada sejumlah makanan yang perlu dihindari oleh ibu menyusui, di antaranya:
Ikan dan makanan laut yang mengandung merkuri tinggi dapat menyebabkan kerusakan pada sistem saraf bayi sehingga ibu menyusui perlu hati-hati dalam memilih makanan laut yang baik untuk dikonsumsi.
Makanan mentah perlu dihindari untuk meminimalkan risiko terjadinya infeksi bakteri yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan pada ibu dan anak.
Makanan dan minuman berkafein dapat diolah menjadi ASI dan bisa dikonsumsi oleh bayi. Kurangi makanan dan minuman berkafein karena dapat mempengaruhi jumlah tidur dan suasana hati bayi.
Alkohol juga termasuk minuman yang dapat masuk ke dalam ASI yang dapat memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan ibu dan anak sehingga perlu dihindari.
Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.
(SAI)
Frequently Asked Question Section
Berapa lama ASI eksklusif diberikan?
Berapa lama ASI eksklusif diberikan?
Menurut American Academy of Pediatrics (AAP), pemberian ASI eksklusif harus dilakukan oleh ibu selama 6 bulan.
Apa manfaat sayur hijau?
Apa manfaat sayur hijau?
Sayuran hijau banyak mengandung nutrisi, terutama kalsium yang baik untuk pembentukan tulang, gigi dan pembekuan darah.
Apa saja manfaat ragi bir bagi ibu menyusui?
Apa saja manfaat ragi bir bagi ibu menyusui?
Ragi bir tidak hanya dapat membantu ibu menyusui melancarkan produksi ASI, tetapi juga dapat memberikan efek positif pada suasana hati ibu.