10 Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Ibu hamil perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat yang tinggi untuk mencukupi kebutuhan folat harian. Foto: Pexels.com

Asam folat adalah nutrisi yang perlu dipenuhi setiap hari, khususnya bagi ibu hamil. Ibu hamil bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut dengan mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat yang tinggi.

Asam folat atau vitamin B9 merupakan jenis vitamin larut yang memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh. Nutrisi ini penting untuk dikonsumsi oleh ibu hamil karena asam folat membantu mendukung pembelahan sel yang bisa mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.

Asam folat juga bisa mengurangi risiko masalah saat persalinan, seperti cacat lahir. Oleh sebab itu, kebutuhan asam folat perlu dipenuhi untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin di dalam perut.

Vitamin B9 atau asam folat banyak ditemukan dalam berbagai jenis makanan. Simak jenis makanan yang mengandung asam folat di bawah ini.

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Ada berbagai macam makanan yang mengandung asam folat. Berikut daftar makanan yang mengandung asam folat yang baik untuk kesehatan ibu hamil.

1. Asparagus

Asparagus adalah sejumlah vitamin dan mineral, termasuk folat. Sebanyak 90 gram asparagus biasanya mengandung 134 mcg folat.

Asparagus juga banyak mengandung antioksidan yang baik untuk tubuh. Mengutip dari jurnal Chemical Constituents of Asparagus oleh J S Negi, dkk, asparagus mengandung nutrisi yang bersifat antiinflamasi dan antibakteri serta menjaga perkembangan dan fungsi pada otak.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang polong, kedelai, kacang hijau, kacang kapri, dan kacang tanah termasuk makanan yang mengandung asam folat yang tinggi. Kacang merupakan sumber serat, kalium, magnesium, dan zat besi yang sehat serta bisa menjadi pengganti daging dalam diet.

Mengonsumsi 198 gram kacang-kacangan dapat mencukupi 90% kebutuhan asam folat. Konsumsilah kacang-kacangan ini untuk mendapatkan sejumlah nutrisi, termasuk asam folat.

3. Telur

Makanan yang mengandung asam folat selanjutnya adalah telur. Telur juga sarat dengan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Satu butir telur umumnya mengandung 22 mcg folat atau bisa mencukupi 6% kebutuhan folat harian. Tambahkan satu butir telur untuk meningkatkan asupan folat harian. Hindari konsumsi kuning telur berlebihan bagi penderita kolesterol dan hipertensi.

4. Sayuran Hijau

Salah satu makanan yang mengandung asam folat adalah sayur hijau. Foto: Pexels.com

Sayuran hijau merupakan salah satu makanan yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dan argula rendah kalori dan mengandung sejumlah vitamin dan mineral utama, termasuk folat.

Mengutip dari jurnal Fruit and Vegetable Consumption and Incidence of Gastric Cancer oleh Susanna C Larsson, dkk, sayur hijau bisa mengurangi peradangan, risiko kanker, serta membantu menurunkan berat badan. Hal ini bisa membantu ibu hamil terhindar dari obesitas yang membahayakan tubuh.

5. Buah Bit

Buah bit adalah salah satu makanan yang mengandung asam folat yang tinggi. Setiap satu buah bit mengandung 148 mcg folat atau menutupi 37% kebutuhan folat harian.

Bit kaya akan nitrat yang banyak bermanfaat bagi tubuh. Ibu hamil bisa mengonsumsi jus bit untuk mencegah hipertensi yang bisa menyebabkan gangguan kesehatan yang serius.

6. Buah Jeruk

Buah jeruk adalah jenis buah yang baik untuk ibu hamil. Buah jeruk bisa membantu memenuhi asupan folat pada ibu hamil.

Buah jeruk mengandung 55 mcg folat. Buah ini juga bisa dikonsumsi oleh ibu hamil untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah penyakit.

Namun, buah jeruk perlu dikonsumsi secukupnya, terlebih bagi ibu hamil yang memiliki penyakit asam lambung.

7. Brokoli

Mengonsumsi brokoli bisa memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil. Brokoli banyak mengandung vitamin dan mineral penting, termasuk folat.

Sebanyak 91 gram brokoli setara dengan 57 mcg folat. Brokoli bisa membantu ibu hamil mencegah penyakit berbahaya, termasuk antikanker yang bisa timbul akibat adanya perubahan hormon selama kehamilan.

8. Hati Sapi

Hati sapi merupakan salah satu makanan yang mengandung folat yang baik untuk ibu hamil. Hati sapi bisa memenuhi 54% kebutuhan folat harian.

Selain folat, hati sapi juga bisa mencukupi kebutuhan vitamin A, vitamin B12, dan zat besi bagi tubuh. Hati sapi mengandung banyak protein yang bisa membantu perbaikan jaringan dan produksi hormon penting bagi ibu hamil.

9. Buah Pepaya

Buah pepaya termasuk makanan yang mengandung asam folat yang tinggi. 140 gram pepaya mengandung 53 mcg folat yang bisa mencukupi asupan folat sebesar 13%.

Selain itu, pepaya tinggi vitamin C, kalium, antioksidan yang baik bagi kesehatan tubuh ibu hamil. Ibu hamil perlu mencuci pepaya mentah dengan bersih untuk menghindari gangguan pencernaan dan infeksi bakteri.

10. Buah Alpukat

Buah alpukat adalah salah satu buah yang dianjurkan untuk dikonsumsi untuk ibu hamil. Alpukat adalah sumber nutrisi yang penting, termasuk asam folat.

Buah alpukat mengandung 82 mcg folat. Alpukat bisa menjaga kesehatan jantung yang dapat melindungi ibu hamil dari risiko terserang penyakit jantung.

Ciri-Ciri Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat

Ibu hamil perlu mengonsumsi makanan yang mengandung folat untuk menghindari ciri-ciri ibu hamil kekurangan asam folat. Foto: Pexels.com

Mengutip dari laman National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, setiap ibu hamil membutuhkan 400-800 mcg asam folat untuk menjaga kesehatan ibu hamil. Jika kekurangan asupan folat, ibu hamil akan merasakan sejumlah gejala.

Kekurangan asam folat umumnya akan menyebabkan anemia megaloblastik. Defisiensi asam folat akan menyebabkan ibu hamil merasakan gejala yang terkait dengan anemia, seperti:

Kekurangan asam folat bisa menimbulkan sejumlah gangguan, bahkan pascakelahiran. Untuk itu, ibu hamil perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat yang tinggi untuk mencukupi kebutuhan folat harian.

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SAI)