5 Cara Melatih Otot Lengan yang Aman dengan Latihan Kekuatan

Ilustrasi salah satu latihan otot lengan adalah dengan gerakan push up. Foto: Pexels

Latihan otot lengan merupakan salah satu bentuk olahraga atau latihan kekuatan otot tubuh bagian atas. Olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot lengan yang kuat dan sehat sehingga dapat meningkatkan massa otot serta menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu.

Ada beragam cara melatih otot lengan yang bisa dilakukan di rumah. Melatih kekuatan otot-otot lengan bisa dilakukan melalui gerakan tertentu. Simak informasinya di bawah ini.

Cara Melatih Otot Lengan

Mempunyai otot lengan yang kuat memiliki beragam manfaat, terutama untuk memudahkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Dikutip dari Healthline, berikut adalah beberapa cara melatih otot lengan yang bisa dilakukan di rumah.

1. Push Up

Ilustrasi gerakan push up. Foto: Pexels

Gerakan push up dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan bagian atas. Berikut beberapa langkah untuk melakukan push up dengan benar:

1. Berbaring telungkup atau tengkurap di lantai.

2. Letakkan telapak tangan di permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu.

3. Perlahan dorong tubuh ke atas sampai lengan Anda terentang sepenuhnya. Jaga punggung dan kaki tetap lurus sehingga tubuh membentuk garis lurus.

4. Turunkan tubuh perlahan-lahan kembali hingga hidung hampir menyentuh lantai.

5. Gerakan ini dapat diulangi sesuai kekuatan tubuh.

2. Pull up

Gerakan pull up dapat meningkatkan kekuatan otot bahu. Pull up dilakukan dengan cara bergelantung pada palang tumpuan serta melakukan gerakan mengangkat dan menurunkan badan.

Latihan ini bertujuan untuk membangun massa otot lengan dan bahu. Berikut beberapa langkah untuk melakukan pull up dengan benar:

1. Pegang palang tumpuan dengan kedua tangan yang posisinya lebih tinggi dari tubuh Anda.

2. Pastikan posisi lengan Anda lurus selebar bahu serta tubuh dalam posisi menggantung dan kaki tidak menyentuh lantai.

3. Angkat tubuh ke atas hingga dagu Anda berada di atas palang tumpuan.

4. Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga lengan kembali lurus.

5. Gerakan ini dapat diulangi sebanyak yang diinginkan.

3. Tricep Dips

Ilustrasi tricep dips. Foto: Pexels

Tricep dips merupakan latihan yang dapat membentuk massa otot lengan dan bahu. Berikut beberapa langkah untuk melakukan tricep dips dengan benar:

1. Duduklah di ujung depan kursi lalu cengkeram bagian samping kursi dengan kuat.

2. Buka kaki selebar pinggul, kemudian rentangkan kaki ke depan.

3. Gunakan kekuatan tangan untuk mengangkat tubuh Anda melewati ujung kursi, sehingga tubuh berada dalam posisi melayang.

4. Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi siku membentuk sudut 45-90 derajat.

5. Dorong tubuh kembali ke atas hingga kedua lengan hampir lurus.

6. Gerakan ini dapat diulangi sesuai dengan kebutuhan tubuh.

4. Dumbbell Tricep Kickback

Dumbbell tricep kickback merupakan latihan menggunakan dumbbell untuk membentuk otot trisep yang terletak di bagian belakang lengan. Berikut beberapa langkah untuk melakukan dumbbell tricep kickback dengan benar:

1. Genggam dumbbell di masing-masing tangan.

2. Berdiri dengan lutut ditekuk menggunakan salah satu tungkai kaki, sedangkan tungkai lainnya menekuk ke depan dan berpijak pada kaki.

3. Bentuk sudut 90 derajat dengan kedua lutut. Apabila yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan lengan kiri ke arah belakang sejauh mungkin.

4. Tahan posisi tersebut beberapa saat sebelum menekuk siku membentuk sudut 90 derajat.

5. Saat meluruskan lengan, fokuskan untuk memberi tekanan pada otot trisep.

6. Gerakan ini dapat diulangi sebanyak 10-15 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama pada sisi tubuh lainnya.

5. Biceps Curl

Ilustrasi biceps curl. Foto: Pexels

Biceps curl merupakan latihan menggunakan beban di mana posisi tubuh berdiri tegak sambil memegang barbell. Latihan ini bisa memperkuat otot bisep. Berikut beberapa langkah untuk melakukan biceps curl dengan benar:

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka memegang sepasang dumbbell di samping tubuh dengan kedua lengan dalam posisi lurus di kedua sisi tubuh.

2. Jaga punggung agar tetap lurus dan dada tegap.

3. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat dumbbell ke arah bahu hingga telapak tangan mengarah ke tubuh.

4. Tahan beberapa detik, kemudian turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal.

5. Gerakan ini bisa diulangi sebanyak 5 kali.

Apakah Boleh Melatih Otot Tangan Setiap Hari?

Otot pada lengan tangan terdiri dari beberapa otot utama, yaitu trisep, bisep, dan lengan bawah. Otot trisep terletak di lengan bawah, bagian belakang, dan samping. Otot bisep terletak pada lengan atas dan bagian depan. Sementara otot lengan bawah meliputi otot bagian bawah lengan.

Dalam melatih otot, berlatih otot lengan lebih penting daripada seberapa besar beban yang digunakan. Namun, aktivitas untuk melatih otot lengan sebaiknya dilakukan 2-6 hari per minggu.

Bagi seorang pemula yang ingin membentuk otot lengan lebih kuat, sebaiknya istirahat di setiap hari ketiga. Misalnya, hari Senin dan Selasa Anda berolahraga intens, maka beristirahatlah di hari Rabu.

Sementara itu, jika dilakukan hampir setiap hari, sediakan satu hari untuk istirahat. Semakin sering berlatih, intensitas latihan setiap harinya juga sebaiknya berkurang. Lebih penting untuk memperhatikan variasi dari menu latihan, bukan terfokus pada performa angkat beban Anda.

Baca Juga: Cara Menjaga Terjadi Kesalahan Otot Sebelum Latihan

Kenapa Susah Membentuk Otot?

Ilustrasi latihan kardio yang berlebihan dapat menyebabkan otot susah terbentuk. Foto: Pexels

Pada dasarnya, membentuk otot memang tidak mudah. Namun, ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan kenapa seseorang susah membentuk otot meskipun sudah sering berolahraga, seperti:

• Kalori dan karbohidrat yang terlalu sedikit dapat menyebabkan otot susah terbentuk. Hal ini karena karbohidrat penting untuk membangun jaringan otot.

• Melakukan rutinitas olahraga yang sama berulang-ulang akan menyebabkan tubuh hanya bisa mencapai satu hasil saja. Supaya terbentuk otot yang diinginkan, harus bisa melakukan berbagai latihan yang berbeda-beda.

• Latihan kardiovaskular merupakan komponen rutinitas latihan yang penting, tapi melakukannya secara berlebihan dapat membakar jaringan otot. Karenanya, penting untuk mengurangi latihan kardio dua hari seminggu apabila mengalami masalah dalam membentuk otot.

• Kurang beristirahat atau tidak mendapat tidur yang cukup dapat menghambat kemampuan tubuh untuk membangun otot. Jika tubuh tidak mendapat istirahat yang cukup, otot tidak punya waktu untuk memperbaiki jaringan.

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SFR)

Frequently Asked Question Section

Latihan otot lengan itu seperti apa?

Latihan otot lengan merupakan salah satu bentuk olahraga atau latihan kekuatan otot tubuh bagian atas.

Apa tujuan melatih otot lengan?

Olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot lengan yang kuat dan sehat sehingga dapat meningkatkan massa otot serta menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu.

Apa tujuan gerakan push up?

Gerakan push up dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan bagian atas.