5 Cara Melatih Otot Lengan yang Aman dengan Latihan Kekuatan

Ilustrasi salah satu latihan otot lengan adalah dengan gerakan push up. Foto: Pexels

Latihan otot lengan merupakan salah satu bentuk olahraga atau latihan kekuatan otot tubuh bagian atas. Olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot lengan yang kuat dan sehat sehingga dapat meningkatkan massa otot serta menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu.

Ada beragam cara melatih otot lengan yang bisa dilakukan di rumah. Melatih kekuatan otot-otot lengan bisa dilakukan melalui gerakan tertentu. Simak informasinya di bawah ini.

Cara Melatih Otot Lengan

Mempunyai otot lengan yang kuat memiliki beragam manfaat, terutama untuk memudahkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Dikutip dari Healthline, berikut adalah beberapa cara melatih otot lengan yang bisa dilakukan di rumah.

1. Push Up

Ilustrasi gerakan push up. Foto: Pexels

Gerakan push up dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan bagian atas. Berikut beberapa langkah untuk melakukan push up dengan benar:

2. Pull up

Gerakan pull up dapat meningkatkan kekuatan otot bahu. Pull up dilakukan dengan cara bergelantung pada palang tumpuan serta melakukan gerakan mengangkat dan menurunkan badan.

Latihan ini bertujuan untuk membangun massa otot lengan dan bahu. Berikut beberapa langkah untuk melakukan pull up dengan benar:

3. Tricep Dips

Ilustrasi tricep dips. Foto: Pexels

Tricep dips merupakan latihan yang dapat membentuk massa otot lengan dan bahu. Berikut beberapa langkah untuk melakukan tricep dips dengan benar:

4. Dumbbell Tricep Kickback

Dumbbell tricep kickback merupakan latihan menggunakan dumbbell untuk membentuk otot trisep yang terletak di bagian belakang lengan. Berikut beberapa langkah untuk melakukan dumbbell tricep kickback dengan benar:

5. Biceps Curl

Ilustrasi biceps curl. Foto: Pexels

Biceps curl merupakan latihan menggunakan beban di mana posisi tubuh berdiri tegak sambil memegang barbell. Latihan ini bisa memperkuat otot bisep. Berikut beberapa langkah untuk melakukan biceps curl dengan benar:

Apakah Boleh Melatih Otot Tangan Setiap Hari?

Otot pada lengan tangan terdiri dari beberapa otot utama, yaitu trisep, bisep, dan lengan bawah. Otot trisep terletak di lengan bawah, bagian belakang, dan samping. Otot bisep terletak pada lengan atas dan bagian depan. Sementara otot lengan bawah meliputi otot bagian bawah lengan.

Dalam melatih otot, berlatih otot lengan lebih penting daripada seberapa besar beban yang digunakan. Namun, aktivitas untuk melatih otot lengan sebaiknya dilakukan 2-6 hari per minggu.

Bagi seorang pemula yang ingin membentuk otot lengan lebih kuat, sebaiknya istirahat di setiap hari ketiga. Misalnya, hari Senin dan Selasa Anda berolahraga intens, maka beristirahatlah di hari Rabu.

Sementara itu, jika dilakukan hampir setiap hari, sediakan satu hari untuk istirahat. Semakin sering berlatih, intensitas latihan setiap harinya juga sebaiknya berkurang. Lebih penting untuk memperhatikan variasi dari menu latihan, bukan terfokus pada performa angkat beban Anda.

Baca Juga: Cara Menjaga Terjadi Kesalahan Otot Sebelum Latihan

Kenapa Susah Membentuk Otot?

Ilustrasi latihan kardio yang berlebihan dapat menyebabkan otot susah terbentuk. Foto: Pexels

Pada dasarnya, membentuk otot memang tidak mudah. Namun, ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan kenapa seseorang susah membentuk otot meskipun sudah sering berolahraga, seperti:

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SFR)