5 Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Kesehatan Tubuh

Apa saja makanan yang mengandung zat besi? Foto: Unsplash

Zat besi merupakan kandungan yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, mulai dari mencegah anemia hingga menjaga sistem pencernaan. Adapun beberapa makanan yang mengandung zat besi yang dapat dikonsumsi, seperti sayuran hijau, makanan laut, daging merah, hingga kacang-kacangan.

Selain makanan, zat besi juga bisa didapatkan dari beberapa minuman, di antaranya jus jeruk, tomat, wortel, dan lain sebagainya. Namun, penting bagi kita untuk memerhatikan juga bagaimana minuman tersebut diolah supaya khasiat dari zat besi dapat dirasakan maksimal oleh tubuh.

Sebelum mengetahui apa saja makanan dan minuman yang mengandung zat besi, ketahui lebih dulu pengertian dan peran zat besi bagi tubuh.

Apa Itu Zat Besi

Bayam jadi salah satu makanan yang kaya akan zat besi. Foto: Unsplash

Zat besi adalah komponen utama yang dibutuhkan dalam pembentukan hemoglobin. Sebagai informasi, hemoglobin adalah protein yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Tidak hanya itu, zat besi juga menjadi komponen penting dari mioglobin serta protein yang membantu suplai oksigen ke otot.

Jika kurang mendapatkan asupan zat besi, tubuh bisa mengalami berbagai macam penyakit, salah satunya adalah anemia. Namun perlu diingat, zat besi yang dikonsumsi secara berlebihan juga dapat menyebabkan seseorang mengalami keracunan zat besi.

Untuk menghindari terjadinya kondisi yang tidak diinginkan, disarankan untuk mengonsumsi zat besi dalam jumlah yang normal. Lantas, apa saja rekomendasi makanan dan minuman yang mengandung zat besi? Menyadur laman Everyday Health, berikut informasi selengkapnya.

Makanan yang Mengandung Zat Besi

1. Daging merah

Menurut laman National Health Service, zat besi yang berasal dari hewan ternyata lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi dari tumbuhan. Salah satu yang dapat direkomendasi untuk dikonsumsi yakni daging merah.

Dibandingkan daging kambing dan domba, daging merah dari sapi merupakan jenis daging yang mengandung paling tinggi kandungan zat besi di dalamnya, yakni 3 mg.

Sayangnya, terlalu banyak mengonsumsi daging merah juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Supaya lebih aman, disarankan untuk memilih daging yang rendah lemak.

Seafood, salah satu makanan yang mengandung zat besi Foto: Shutterstock

2. Jeroan

Makanan yang mengandung zat besi selanjutnya adalah jeroan. Beberapa jeroan yang dapat dikonsumsi, yakni hati, ginjal, otak, hingga jantung. Perlu diketahui, di dalam 1 hati ayam seberat 45 gram, terkandung 4 mg zat besi.

Namun tetap diingat untuk tidak mengonsumsinya dalam jumlah yang berlebihan. Sebab, jeroan mengandung kolesterol dan purin dalam jumlah yang tinggi sehingga dapat memicu munculnya asam urat.

3. Bayam

Selain dari hewan, ada juga zat besi dari tumbuhan yang dapat dirasakan manfaatnya, yaitu bayam. Dalam laman Mayo Clinic, disebutkan bahwa bayam adalah tumbuhan yang rendah kalori, tetapi termasuk ke dalam sumber zat besi terbaik. Bahkan, dalam 100 gram bayam, terkandung 5,7 mg zat besi untuk tubuh.

Bagi vegetarian, mengonsumsi bayam bisa dijadikan sebagai salah satu alternatif untuk mengganti daging atau jeroan. Dengan begitu, tidak perlu khawatir apabila tubuh akan kekurangan zat besi.

4. Tahu

Makanan yang mengandung zat besi selanjutnya adalah tahu. Menurut laman Data Komposisi Pangan Indonesia, tahu terbuat dari kacang kedelai. Kacang sendiri termasuk bahan baku pangan yang memang kaya akan zat besi di dalamnya.

Hal ini dapat dibuktikan dari 100 gram kacang kedelai mentah yang mengandung 6,9 mg zat besi di dalamnya. Ketika sudah diolah menjadi tahu, 2 potong tahu ukuran sedang dengan berat 100 gram mengandung 3,4 mg zat besi.

5. Seafood

Seafood atau makanan laut seperti ikan-ikanan, tiram, udang, hingga kepiting mengandung banyak zat besi di dalamnya. Ada beberapa jenis ikan yang menjadi sumber zat besi dan baik untuk dikonsumsi, mulai dari ikan tuna, makarel, hingga sarden.

Tidak hanya itu, makanan bercangkang, seperti tiram juga dapat dikatakan sebagai makanan zat besi yang baik. Sebab, 100 gram tiram segar yang dikonsumsi dapat memenuhi sekitar 67% kebutuhan zat besi pada pria dewasa dan 39% pada wanita dewasa.

Ilustrasi jus jeruk yang mengandung zat besi. Foto: HUIZENG/Shutterstock

Minuman yang Mengandung Zat Besi

Tidak hanya makanan, zat besi juga bisa didapatkan dari minuman yang dikonsumsi. Umumnya minuman yang dikonsumsi berasal dari bahan-bahan alami sehingga perlu diolah dengan cara yang tepat. Supaya lebih jelas, berikut beberapa minuman yang mengandung zat besi seperti yang dikutip dari American Journal of Clinical Nutrition.

1. Jus jeruk

Jus jeruk dapat dikonsumsi sebagai minuman untuk membantu mengatasi anemia. Mengonsumsi jus jeruk rutin setiap hari dapat berpotensi meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 3 kali lipat.

2. Jus wortel

Wortel identik dengan kandungan vitamin A yang ada di dalamnya, namun siapa sangka bahwa minuman ini juga kaya akan zat besi. Jus wortel juga kerap dikonsumsi untuk mengobati anemia, sebab peran vitamin A yang dapat mengolah zat besi menjadi sel darah merah.

3. Jus tomat

Minuman yang terakhir yang direkomendasikan karena banyaknya kandungan zat besi adalah jus tomat. Perlu diketahui, dalam 250 gram tomat, terdapat hampir 1 miligram zat besi. Itu sebabnya, mengonsumsi jus tomat dianggap efektif untuk mencegah anemia.

(JA)