6 Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan: Penuhi Nutrisi hingga Kontrol Gula Darah
·waktu baca 4 menit
PerbesarChia seed adalah biji-bijian dari tanaman Salvia hispanica yang banyak memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh. Ada banyak manfaat chia seed bagi kesehatan, mulai dari bisa menangkal radikal bebas, menurunkan berat badan, hingga mengurangi kadar gula darah.
Meskipun ukurannya sangat kecil, chia seed memiliki banyak nutrisi di dalamnya yang menjadikannya sebagai salah satu pilihan makanan yang sehat.
Secara umum, chia seed kaya akan asam lemak omega-3, zat besi, kalsium, dan antioksidan. Tak heran jika chia seed memiliki banyak manfaat yang baik bagi kesehatan tubuh.
Artikel ini akan membahas lebih jauh mengenai manfaat chia seed bagi kesehatan tubuh. Simak penjelasannya di bawah ini.
Manfaat Chia Seed
Berikut adalah manfaat kesehatan dari chia seed berdasarkan berbagai penelitian yang telah dilakukan.
1. Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Harian
Sebagaimana yang telah disebutkan sebelumnya, chia seed mengandung sejumlah nutrisi penting di dalamnya. Mengutip dari Food Data US Department of Agriculture, mengonsumsi chia seed sebanyak 2 sendok makan dapat membantu mencukupi kebutuhan nutrisi:
Kalsium sebesar 14% dari kebutuhan harian
Zat besi sebesar 12% dari kebutuhan harian
Magnesium sebesar 23% dari kebutuhan harian
Fosfor sebesar 20% dari kebutuhan harian
Seng sebesar 12% dari kebutuhan harian
Vitamin B1 sebesar 15% dari kebutuhan harian
Vitamin B3 sebesar 16% dari kebutuhan harian
Selain itu, mengonsumsi dua sendok makan chia seed juga bisa membantu memenuhi 138 kalori harian. Chia seed juga bisa memenuhi kebutuhan serat, protein, asam lemak omega-3, dan berbagai zat gizi mikro.
2. Menangkal Radikal Bebas
Dikutip dari jurnal Phytochemical Profile and Nutraceutical Potential of Chia seeds (Salvia hispanica L.) oleh Oliviert Martínez-Cruz dan Octavio Paredes-López, chia seed merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan adalah senyawa yang mampu menangkal radikal bebas yang bisa merusakan kumpulan sel dan jaringan sehat dalam tubuh.
Contoh kerusakan yang bisa disebabkan oleh radikal bebas adalah penuaan pada jaringan kulit, kanker, dan lain-lain. Antioksidan juga bisa mendukung sistem kekebalan tubuh dalam melawan benda asing.
3. Menurunkan Berat Badan
Serat dan protein dalam chia seed bisa membantu untuk menurunkan berat badan. Satu ons chia seed mengandung 35% serat yang baik.
Dikutip dari jurnal Dietary Fiber and its Effect on Obesity oleh Ruhee Ruheea Taskin dan Katsuhiko Suzuki, serta makan dapat memainkan peran dalam mencegah kelebihan berat badan dan obesitas. Chia seed juga kaya akan protein yang dapat membantu mengurangi nafsu makan sehingga bisa mengontrol berat badan dengan tidak mengonsumsi makanan secara berlebihan.
4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Chia seed kaya akan omega-3. Oleh karena itu, chia seed bisa membantu untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Dikutip dari jurnal Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease oleh Marc P. McRae, serat larut yang ditemukan dalam chia seed bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Selain itu, chia seed juga bisa mengurangi tekanan darah pada penderita hipertensi. Oleh karena itu, chia seed bisa bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung.
5. Menjaga Kesehatan Tulang
Manfaat chia seed selanjutnya adalah menjaga kesehatan tulang. chia seed tinggi akan nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, seperti kalsium, fosfor, dan magnesium. Nutrisi ini penting untuk menjaga kepadatan tulang dengan baik. Dengan begitu, kesehatan tulang bisa terjaga dan terhindar dari segala gangguan dan kerusakan.
6. Mengontrol Kadar Gula Darah
Mengonsumsi chia seed bisa membantu mengontrol kadar gula dalam darah. Hal ini dikaitkan dengan kandungan serat di dalamnya yang bisa meningkatkan sensitivitas insulin. Hal tersebut memungkinkan stabilnya kadar gula darah setelah makan.
Mengutip dari studi Reduction in Postprandial Glucose Excursion and Prolongation of Satiety oleh V Vuksan, dkk, makan roti dengan chia seed bisa membantu menurunkan kadar gula darah pada orang dewasa dibandingkan dengan makan roti tanpa chia seed.
Cara Mengonsumsi Chia Seed
Ada banyak cara untuk makan chia seed. Pada umumnya, chia seed sering ditambahkan pada sereal, yoghurt, atau salad sayur. Karena bijinya bisa menyerap air, hal ini bisa dimanfaatkan untuk membuat puding yang kaya akan nutrisi.
Selain itu, chia seed juga bisa ditambahkan ke beberapa makanan dan minuman, seperti:
Adonan roti
Salad
Sup
Oatmeal
Berbagai jenis saus
Muffin dan Kue
Smoothie
Roti panggang
Tidak ada penelitian atau studi khusus yang mengatur tentang batas asupan chia seed harian. Namun, sebagian ahli menyarankan untuk mengonsumsi kurang dari 4 sdm tiap hari karena tinggi akan kalori.
Efek Samping dari Chia Seed
Mengutip dari Harvard School of Public Health, sampai saat ini tidak ada bukti bahwa chia seed memiliki efek samping yang buruk bagi kesehatan tubuh. Efek samping mungkin akan muncul pada orang yang memiliki alergi terhadap chia seed.
Beberapa penelitian juga menunjukkan mengonsumsi chia seed tidak menimbulkan peradangan dan tidak berpengaruh buruk terhadap berat badan, gula darah, tekanan darah, ataupun kadar lipid.
Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.
(SAI)
Frequently Asked Question Section
Apa itu chia seed?
Apa itu chia seed?
Chia seed adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Salvia hispanica.
Apa saja kandungan penting dalam chia seed?
Apa saja kandungan penting dalam chia seed?
Chia seed kaya akan asam lemak omega-3, zat besi, kalsium, dan antioksidan.
Berapa banyak chia seed yang bisa dikonsumsi setiap hari?
Berapa banyak chia seed yang bisa dikonsumsi setiap hari?
Chia seed sebaiknya dikonsumsi kurang dari 4 sdm tiap hari karena tinggi akan kalori.