7 Cara Menggemukkan Badan yang Susah Gemuk

Ilustrasi salah satu cara menggemukkan badan adalah menambah porsi makan. Foto: Pexels

Memiliki bentuk tubuh yang terlalu kurus terkadang bisa membuat tidak nyaman dan gelisah. Apalagi untuk orang yang setiap hari sudah mengusahakan makan banyak, tetapi berat badan tidak kunjung bertambah.

Bagi sebagian orang, menggemukkan badan bukanlah perkara mudah. Ada banyak faktor penyebab seseorang susah menaikkan berat badan, seperti memiliki nafsu makan yang buruk.

Bagi mereka yang ingin membuat tubuh lebih berisi, ada beberapa cara menggemukkan badan yang aman untuk dilakukan. Simak informasinya di bawah ini.

Apa Penyebab Badan Tidak Bisa Gemuk?

Ilustrasi seorang wanita yang susah untuk gemuk bisa disebabkan karena berbagai faktor. Foto: Pexels

Faktanya, tidak semua orang bisa mendapatkan bobot ideal dalam waktu singkat, terutama untuk menambah berat badan. Dikutip dari National Health Service (NHS), ada beberapa faktor penyebab badan tidak bisa gemuk yang selama ini kurang diperhatikan atau dipahami, di antaranya:

1. Faktor Genetik

Faktor pertama yang menyebabkan seseorang susah gemuk adalah faktor genetik atau keturunan. Jika di dalam keluarga, misalnya orang tua, kakek, atau nenek menghadapi masalah dengan berat badan (sulit gemuk) atau tidak memiliki garis keturunan gemuk, maka kemungkinan besar Anda juga akan sulit menaikkan bobot tubuh.

2. Metabolisme Tubuh

Masalah pada berat badan terkadang disebabkan oleh sistem metabolisme tubuh yang cepat atau adanya masalah dengan sistem metabolisme. Jika seseorang mengalami kondisi ini, maka orang tersebut akan cukup sulit untuk bisa gemuk sekalipun mengonsumsi makanan dalam porsi banyak.

3. Kekurangan Asupan Gizi

Susah gemuk juga dapat disebabkan karena kekurangan asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Kondisi kekurangan asupan gizi berbeda dengan kurang makan. Sebab, bisa saja seseorang sudah makan banyak, tetapi kandungan gizinya sedikit.

4. Jarang Berolahraga

Jarang berolahraga juga dapat menjadi salah satu penyebab susah gemuk. Pola hidup jarang berolahraga dapat menyebabkan gangguan metabolisme dan pencernaan sehingga nutrisi dari makanan tidak dapat diserap tubuh dengan baik.

5. Kurang Tidur dan Mengonsumsi Sedikit Air Putih

Kurang tidur dan hanya mengonsumsi sedikit air putih setiap hari juga termasuk penyebab susah gemuk. Pengaturan waktu tidur dan kadar konsumsi air putih harus benar-benar diperhatikan demi mendapatkan bentuk tubuh ideal.

6. Penyakit Tertentu

Beberapa penyakit tertentu dapat menyebabkan sejumlah gejala, seperti mual, muntah, dan diare secara teratur, sehingga sulit untuk menambah berat badan. Kondisi ini juga dapat menurunkan nafsu makan seseorang.

Beberapa contoh penyakit yang mengakibatkan kondisi ini termasuk kanker, diabetes, gangguan tiroid, dan masalah sistem pencernaan, seperti penyakit Crohn atau kolitis ulserativa.

Selain beberapa faktor penyebab di atas, kondisi lain yang menjadi penyebab susah gemuk adalah stres berlebihan hingga menyebabkan kehilangan nafsu makan. Kondisi ini membuat seseorang makan lebih sedikit dan kekurangan asupan gizi yang diperlukan tubuh.

Cara Menggemukkan Badan yang Susah Gemuk

Ilustrasi makan dalam porsi yang lebih banyak dapat menambah berat badan. Foto: Pexels

Jika mengalami penyebab susah gemuk, Anda sebaiknya berusaha menghindarinya dan mengubah pola hidup menjadi lebih sehat. Dikutip dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ada beberapa cara menggemukkan badan yang susah gemuk, di antaranya:

1. Menambah Porsi Makan

Menambah porsi makan sangatlah penting untuk menaikkan berat badan, tetapi harus diperhatikan pula untuk tidak makan sembarangan. Sebagai contoh, tidak mengonsumsi makanan cepat saji yang mengandung banyak lemak dan kolesterol.

Sebab, yang diinginkan adalah menaikkan berat badan, bukan tumpukan lemak dan kolesterol jahat di dalam tubuh. Perbanyaklah konsumsi karbohidrat, protein, makanan berkalori tinggi, serta sayuran dan buah.

2. Menambah Asupan Karbohidrat

Jika Anda merasa tubuh terlalu kurus, salah satu cara terbaik dan lebih cepat untuk menggemukkannya adalah dengan menambah jumlah karbohidrat. Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat dari tepung terigu, seperti mi, roti, jagung, atau kentang.

Setelah merasa cukup, Anda dapat menjaga berat badan dengan asupan karbohidrat dari nasi atau serealia yang menguntungkan dan netral dalam jumlah yang cukup.

3. Memperbanyak Minum Air Putih

Sebagaimana diketahui, air merupakan komponen utama di dalam tubuh, yakni rata-rata mencapai 65% berat tubuh orang dewasa. Oleh sebab itu, air dalam jumlah banyak sangat diperlukan tubuh agar dapat berfungsi secara optimal.

Jika metabolisme tubuh lancar, maka akan berdampak pada meningkatnya bobot tubuh ke arah berat ideal. Karenanya, perbanyaklah minum air putih, yakni minimal 8 gelas sehari.

Selain menambah berat tubuh berkat lancarnya metabolisme, air juga akan meningkatkan massa tubuh secara langsung. Sebab, air akan didistribusikan ke seluruh tubuh di mana jaringan otot yang sehat mengandung air hingga 75%.

4. Mengatur Waktu Tidur

Pola tidur yang sesuai dengan kebutuhan tubuh bisa memberikan manfaat dalam meningkatkan berat badan. Jangan terlalu sering begadang atau tidur larut malam karena kebiasaan ini dapat menghambat penambahan berat badan.

Jika bukan untuk mengerjakan aktivitas yang benar benar penting, hindari tidur terlalu larut. Bila memungkinkan, sebaiknya kerjakan kegiatan tersebut keesokan harinya.

Selain itu, cobalah untuk mengatur jadwal keseharian sebaik mungkin sehingga ada waktu untuk tidur lebih awal. Jika memiliki gangguan tidur yang bahkan menjurus ke insomnia, hal ini hendaknya segera diatasi karena sangat menguras energi.

5. Makan Secara Teratur

Seperti dijelaskan sebelumnya, untuk menaikkan berat badan secara cepat, sangat dianjurkan untuk memperbanyak porsi makan. Namun, Anda harus melakukannya secara teratur, dalam arti tidak hanya satu atau dua kali makan. Hal ini agar siklus pencernaan tubuh dapat berfungsi optimal.

6. Mengunyah Makanan secara Perlahan

Selain membuat jadwal makan secara teratur, kebiasaan mengunyah makanan secara perlahan dan lama hingga halus juga merupakan faktor penting dalam menaikkan berat badan.

Mengunyah makanan dengan cara tersebut akan membantu mempercepat proses penambahan berat badan. Sebab, makanan yang dikunyah secara perlahan akan mudah dicerna dan gizinya dapat segera diserap tubuh.

7. Menerapkan Pola Hidup Sehat

Tidak hanya beberapa cara di atas, cara terbaik dan paling penting untuk meningkatkan berat badan ialah menerapkan pola hidup sehat. Jika selama ini masih sering mengabaikan pola hidup sehat, seperti terbiasa merokok atau mengonsumsi alkohol, maka segera hentikan.

Bila memang serius ingin menggemukkan badan, ubahlah kebiasaan buruk tersebut dan cobalah mengonsumsi menu-menu sehat diiringi berolahraga secara rutin agar kesehatan tubuh terjaga dengan baik.

Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Ilustrasi push up. Foto: Pexels

Tidak hanya memperbanyak asupan makanan, ada beberapa pilihan olahraga yang bisa dilakukan untuk menggemukkan badan. Olahraga ini umumnya dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi kadar lemak dalam tubuh.

Dirangkum dari Healthline, berikut adalah beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan yang bisa dilakukan.

1. Push up

Push up dapat membantu membangun massa otot di lengan dan bahu. Untuk melakukan push up dengan benar, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan, yaitu:

Berbaring telungkup atau tengkurap di lantai.
Letakkan telapak tangan di permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu.
Perlahan dorong tubuh ke atas sampai lengan Anda terentang sepenuhnya. Jaga punggung dan kaki tetap lurus, sehingga tubuh membentuk garis lurus.
Turunkan tubuh perlahan-lahan kembali hingga hidung hampir menyentuh lantai.
Gerakan ini dapat diulangi sesuai kekuatan tubuh.

2. Pull up

Pull up membutuhkan semacam pull up bar atau palang tumpuan yang kokoh, seperti kerangka pintu ini. Latihan ini merupakan cara lainnya untuk membangun massa otot lengan dan bahu. Berikut beberapa langkah untuk melakukan pull up dengan benar:

Pegang palang tumpuan dengan kedua tangan yang posisinya lebih tinggi dari tubuh Anda.
Pastikan posisi lengan Anda lurus selebar bahu serta tubuh dalam posisi menggantung dan kaki tidak menyentuh lantai.
Angkat tubuh ke atas hingga dagu Anda berada di atas palang tumpuan.
Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga lengan kembali lurus.
Gerakan ini dapat diulangi sebanyak yang diinginkan.

3. Squat

Squat merupakan latihan yang membantu membangun massa otot di pantat dan kaki, terutama bagian paha depan. Berikut langkah-langkah untuk melakukan squat dengan benar:

Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki dibuka selebar pinggul.
Letakkan tangan di pinggul dan kendurkan otot perut.
Turunkan tubuh hanya dengan menggunakan kaki, seolah-olah Anda akan duduk. Turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil menaikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Saat Anda menurunkan tubuh seperti ingin duduk, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut. Pada saat yang sama, otot punggung akan menegang dan mempertahankan batang tubuh tetap tegak.
Angkat tubuh Anda kembali ke posisi semula.
Gerakan ini dapat diulangi sesuai dengan kebutuhan tubuh.

4. Tricep Dips

Tricep dips merupakan latihan yang dapat membentuk massa otot lengan dan bahu. Berikut langkah-langkah untuk melakukan tricep dips:

Duduklah di ujung depan kursi lalu cengkeram bagian samping kursi dengan kuat.
Buka kaki selebar pinggul, kemudian rentangkan kaki ke depan.
Gunakan kekuatan tangan untuk mengangkat tubuh Anda melewati ujung kursi sehingga tubuh berada dalam posisi melayang.
Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi siku membentuk sudut 45-90 derajat.
Dorong tubuh kembali ke atas hingga kedua lengan hampir lurus.
Gerakan ini dapat diulangi sesuai dengan kebutuhan tubuh.

5. Lunges

Lunges merupakan latihan yang bagus untuk membesarkan dan mengencangkan otot kaki dan pantat. Berikut beberapa langkah untuk melakukan lunges:

Berdiri tegak dan kencangkan otot perut Anda. Pastikan bagian tubuh bagian atas lurus, bahu rileks, dan dagu dalam posisi terangkat.
Posisikan satu kaki ke depan, lalu condongkan tubuh ke depan seperti sedang berlutut hingga kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
Dorong tubuh Anda ke atas untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
Gerakan ini dapat diulangi sesuai kekuatan tubuh.

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SFR)

Frequently Asked Question Section

Apa penyebab badan susah gemuk?

Ada beberapa faktor penyebab badan tidak bisa gemuk yang selama ini kurang diperhatikan, seperti faktor genetik, metabolisme tubuh, dan kekurangan asupan gizi.

Kenapa jarang berolahraga menjadi penyebab badan susah gemuk?

Pola hidup jarang berolahraga dapat menyebabkan gangguan metabolisme dan pencernaan sehingga nutrisi dari makanan tidak dapat diserap tubuh dengan baik.

Apa jenis olahraga untuk menggemukkan badan?

Ada beberapa pilihan olahraga yang bisa dilakukan untuk menggemukkan badan, seperti push up dan pull up.