8 Cara Menambah Berat Badan dengan Cepat dan Sehat

Kekurangan berat badan adalah kondisi ketika indeks massa tubuh di bawah dari batas normal. Foto: Pexels.com

Seseorang yang kekurangan berat badan atau underweight tentunya harus menaikkan berat badannya untuk menghindari gangguan kesehatan akibat kondisi ini. Ada banyak cara menambah berat badan yang bisa dilakukan.

Menambah berat badan harus dilakukan secara sehat. Mengonsumsi soda, makanan manis, dan makanan cepat saji dapat membantu menambah berat badan dengan cepat, tapi cara ini bisa menimbulkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Hal utama yang perlu dilakukan untuk menambah berat badan dengan sehat adalah dengan menambah massa otot serta lemak yang baik di dalam tubuh. Fokuslah pada makanan yang padat nutrisi serta menerapkan gaya hidup sehat, seperti berolahraga, istirahat yang cukup, serta mengurangi stres.

Artikel ini akan membahas lebih lanjut mengenai cara menambah berat badan dengan sehat. Simak penjelasannya di bawah ini.

Cara Menambah Berat Badan

Kekurangan berat badan didefinisikan sebagai kondisi ketika indeks massa tubuh di bawah 18,5. Kondisi ini perlu dihindari karena dapat meningkatkan risiko infeksi, gangguan kesehatan tulang, serta masalah kesuburan pada wanita.

Kekurangan berat badan juga bisa menyebabkan kematian dini pada anak-anak dan remaja. Oleh sebab itu, kondisi kekurangan berat badan perlu dihindari dengan menambah berat badan. Berikut beberapa cara menambah berat badan dengan sehat.

1. Meningkatkan Asupan Kalori

Cara menambah berat badan yang paling efektif adalah meningkatkan asupan kalori. Dalam jurnal Extra Calories Cause Weight Gain oleh Martijn B Katan dan David Ludwig, menambah kalori bisa membantu menambah berat badan dengan cepat.

Kalori sendiri merupakan jumlah energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Untuk menambah berat badan, seseorang perlu menaikkan kebutuhan kalori.

Jika ingin menambah berat badan secara perlahan, tambahkan 300-500 kalori setiap harinya. Sementara itu, jika ingin menambah berat badan dengan cepat, tambahkan 700-1000 kalori tiap hari.

2. Menambah Asupan Protein

Dikutip dari jurnal Effect of Overeating Dietary Protein at Different Levels on Circulating Lipids and Liver Lipid oleh George A. Bray, dkk, konsumsi protein berkualitas tinggi sangat penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan yang optimal.

Meningkatkan asupan protein bisa menambah massa otot tanpa lemak. Dengan begitu, berat badan dapat naik dengan sehat.

Protein dapat diperoleh dari makanan berprotein tinggi, seperti daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan lain-lain. Protein sebaiknya dikonsumsi tidak berlebihan karena bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

3. Meningkatkan Asupan Karbohidrat dan Lemak

Cara lain untuk menambah berat badan adalah dengan meningkatkan asupan karbohidrat dan lemak setiap hari. Mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak setiap satu kali makan bisa membantu menambah berat badan.

Makanan karbohidrat tinggi dapat diperoleh nasi, roti, gandum, oatmeal, sedangkan makanan dengan lemak baik yang tinggi bisa diperoleh dari ikan, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lain-lain.

4. Mengonsumsi Makanan Padat Energi

Salah satu cara menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan padat energi. Foto: Pexels.com

Mengonsumsi makanan padat energi juga bisa membantu untuk menambah berat badan. Makanan padat energi bisa memenuhi kebutuhan kalori harian dalam sekali makan. Cobalah mengonsumsi makanan padat energi, seperti:

Mengonsumsi makanan tinggi kalori seperti di atas bisa membantu menambah asupan kalori tanpa mengharuskan seseorang makan dengan banyak dan berkali-kali setiap hari.

5. Minum Susu Murni

Minum susu murni untuk memenuhi kebutuhan cairan harian bisa membantu untuk menambah berat badan. Susu murni mengandung protein dan kalori berkualitas tinggi yang bisa meningkatkan berat badan.

Jika tidak suka atau alergi terhadap susu sapi, cobalah mengonsumsi susu berbasis kacang seperti susu almond. Susu yang berbasis kacang mengandung lebih sedikit kalori, tetapi banyak diperkaya dengan kalsium dan vitamin D yang merupakan nutrisi penting saat menambah berat badan.

6. Hindari Kebiasaan Minum Air Sebelum Makan

Salah satu cara menambah berat badan adalah memastikan perut kosong sebelum makan. Kebiasaan minum air sebelum makan bisa membuat perut terasa penuh.

Dikutip dari jurnal Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults oleh Ji Na Jeong, kebiasaan minum air sebelum makan bisa membuat seseorang sulit untuk memperoleh kalori yang cukup. Untuk itu, pastikan untuk tidak minum air sebelum makan agar bisa memenuhi kebutuhan kalori yang ditargetkan.

7. Atur Pola Makan

Cara menambah berat badan dengan sehat adalah mengatur pola makan dengan baik. Foto: Pexels.com

Bagi seseorang yang ingin menambah berat badan, cobalah makan lebih sering. Para ahli menyarankan untuk mencoba makan sebanyak 3 kali sehari setiap hari dan ditambah dengan camilan di setiap sela waktunya. Cara ini bisa membantu untuk menambah berat badan.

Untuk menambah berat badan naik dengan sehat, cobalah camilan-camilan yang sehat yang padat kalori. Camilan juga bisa diganti dengan protein milkshake yang bisa dibuat di rumah.

8. Hindari Kebiasaan Merokok

Dikutip dari jurnal Association of Current and Former Smoking with Body Mass Index oleh Maarit Piirtola, dkk, kebiasaan merokok bisa menyebabkan berat badan berkurang, sedangkan pada sebagian orang yang memutuskan untuk berhenti merokok bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang signifikan.

Dari temuan tersebut bisa disimpulkan bahwa merokok bisa menurunkan berat badan tubuh. Oleh karena itu, bagi seseorang yang ingin menambah berat badan, cobalah untuk menghindari kebiasaan merokok.

Apa Nama Obat Gemuk di Apotik?

Selain melakukan cara menambah berat badan di atas, seseorang juga bisa mengonsumsi suplemen yang bisa membantu menaikkan berat badan. Berikut daftar suplemennya:

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SAI)