8 Cara Meningkatkan Hormon Testosteron dengan Efektif

Hormon testosteron adalah hormon yang diproduksi oleh testis. Testosteron yang berperan dalam pengembangan karakteristik seksual pria. Foto: Pexels.com

Hormon testosteron adalah hormon yang memegang peran penting dalam mengatur metabolisme serta kesehatan reproduksi pria. Ada berbagai macam cara meningkatkan hormon testosteron, sehingga kesehatan reproduksi bisa terjaga.

Testosteron merupakan hormon reproduksi yang banyak ditemukan pada pria. Hormon ini juga bisa dimiliki oleh wanita, tetapi jumlahnya jauh lebih sedikit dibandingkan pria.

Hormon testosteron dibutuhkan untuk mendukung perkembangan seksual pria, meningkatkan energi, fungsi imun, dan menjaga kesehatan tulang. Testosteron juga bisa meningkatkan massa otot dan energi dalam tubuh.

Kekurangan hormon testosteron atau hipogonadisme menyebabkan pria mudah merasa lelah, penurunan libido, serta disfungsi ereksi. Selain itu, kadar hormon testosteron yang rendah dapat mempengaruhi suasana hati pria, sehingga pria mudah tersinggung, depresi, dan mudah cemas. Oleh karena itu, kondisi hipogonadisme perlu dihindari.

Untuk menghindari kondisi kekurangan hormon testosteron, seseorang bisa melakukan berbagai cara meningkatkan hormon testosteron, mulai dari mengatur gaya hidup, pola makan, dan menjaga kesehatan tubuh. Simak penjelasan lebih lanjut mengenai cara meningkatkan hormon testosteron di bawah ini.

Cara Meningkatkan Hormon Testosteron

Kadar hormon testosteron dalam tubuh bisa ditingkatkan dengan beberapa cara. Berikut cara meningkatkan hormon testosteron.

1. Olahraga

Olahraga merupakan salah satu cara efektif untuk mencegah berbagai macam penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup. Tidak hanya itu, olahraga juga bisa meningkatkan kadar testosteron.

Dikutip dari jurnal Increased Physical Activity Has a Greater Effect than Reduced Energy Intake on Lifestyle Modification-induced Increases in Testosterone oleh Hiroshi Kumagai, dkk, olahraga dan aktivitas fisik yang meningkat lebih efektif dibandingkan membatasi asupan kalori dalam meningkatkan kadar testosteron.

Olahraga yang dianjurkan untuk menaikkan kadar testosteron dalam tubuh adalah jenis olahraga angkat beban atau angkat besi. Jenis olahraga kardio juga mungkin akan membantu, tetapi tidak lebih efektif dibandingkan angkat beban.

2. Konsumsi Nutrisi Penting

Salah satu cara meningkatkan hormon testosteron adalah mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat secara seimbang. Foto: Pexels.com

Mengutip dari jurnal Low-carbohydrate Diets and Men's Cortisol and Testosterone: Systematic Review and Meta-analysis oleh Joseph Whittaker dan Miranda Harris, setiap jenis makanan yang dikonsumsi akan mempengaruhi kadar testosteron dan hormon lainnya.

Untuk meningkatkan kadar testosteron, seseorang dianjurkan untuk mengonsumsi nutrisi penting bagi tubuh. Nutrisi penting yang paling utama adalah protein, lemak, dan karbohidrat.

Protein bisa membantu mempertahankan kadar testosteron yang sehat dan membantu mengurangi penumpukan lemak dalam tubuh, sedangkan mengonsumsi banyak lemak sehat dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup bisa meningkatkan testosteron dan menjaga keseimbangan hormon tersebut.

3. Menurunkan Hormon Kortisol dan Mengelola Stres

Stres yang jangka panjang bisa meningkatkan hormon kortisol. Peningkatan hormon kortisol yang terjadi secara tiba-tiba dapat mengurangi kadar testosteron karena dua jenis hormon ini saling bertolak belakang.

Selain itu, stres dan hormon kortisol yang tinggi juga bisa meningkatkan nafsu makan yang bisa menambah berat badan secara drastis dan penumpukan lemak pada organ dan jaringan dalam tubuh.

Untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan hormon testosteron, cobalah untuk mengelola stres. Aktiflah secara fisik, istirahat dengan cukup, dan menerapkan beberapa teknik untuk menghilangkan stres.

4. Menambah Asupan Vitamin D

Vitamin D merupakan mikronutrien yang memainkan peran penting dalam kesehatan tubuh. Sayangnya, lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D.

Kekurangan vitamin D bisa mempengaruhi hormon testosteron. Beberapa orang yang mengalami defisiensi vitamin D biasanya memiliki kadar testosteron yang lebih rendah.

Dalam studi Vitamin D Treatment Improves Levels of Sexual Hormones, Metabolic Parameters and Erectile Function in Middle-aged Vitamin D Deficient Men oleh Onder Canguven, dkk, pria dengan defisiensi vitamin D yang mengonsumsi suplemen vitamin D terbukti mampu meningkatkan kadar testosteron dan mengatasi disfungsi ereksi.

Oleh karena itu, penting untuk meningkatkan asupan vitamin D untuk menaikkan kadar testosteron. Selain mengonsumsi vitamin D, seseorang juga bisa berjemur di bawah sinar matahari pagi untuk meningkatkan asupan vitamin D.

5. Tidur yang Nyenyak

Cara meningkatkan hormon testosteron selanjutnya adalah beristirahat dengan cukup dan berkualitas. Tidur nyenyak sama pentingnya seperti diet dan olahraga bagi kesehatan.

Kualitas tidur memiliki pengaruh yang besar pada kadar testosteron. Dalam studi Impaired Sleep is Associated with Low Testosterone in US Adult Males oleh Premal Patel, dkk, pria yang memiliki gangguan tidur cenderung memiliki kadar testosteron yang lebih rendah.

Tidur kurang dari 6 jam bisa menurunkan kadar testosteron sebesar 10-15%. Pada pria yang tidur 8-9 jam mengalami peningkatan kadar testosteron yang tinggi.

Cobalah untuk tidur nyenyak selama 7-9 jam untuk meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh. Selain itu, tidur yang cukup juga bisa menjaga kesehatan dan mencegah berbagai macam gangguan kesehatan.

6. Hindari Paparan Zat Kimia

Ada beberapa faktor di luar tubuh yang bisa mempengaruhi kadar hormon testosteron. Salah satunya adalah paparan bahan kimia tertentu.

Paparan bahan kimia yang tinggi, seperti estrogen bisa mengurangi tingkat hormon testosteron dalam tubuh. Cobalah untuk mengurangi paparan zat kimia lainnya, seperti bisphenol-A (BPA) dan paraben yang bisa mempengaruhi kadar testosteron dan kesehatan tubuh.

7. Batasi Asupan Alkohol

Untuk meningkatkan kadar testosteron dalam tubuh, seseorang perlu membatasi asupan alkoholnya. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menurunkan kadar testosteron.

Mengutip dari jurnal Substance Abuse and Male Hypogonadism oleh Ylenia Duca, dkk, konsumsi alkohol bisa menurunkan kadar testosteron dengan cepat, yakni sekitar 30 menit. Penggunaan alkohol berat juga bisa menyebabkan kurangnya fungsi organ reproduksi pria.

8. Konsumsi Suplemen

Konsumsi suplemen tertentu bisa menjadi salah satu cara cara meningkatkan hormon testosteron yang efektif. Foto: Pexels.com

Konsumsi suplemen hormon testosteron bisa menjadi salah satu cara meningkatkan hormon testosteron dengan efektif. Contoh suplemen yang sering dikonsumsi untuk meningkatkan hormon testosteron adalah suplemen zinc.

Selain itu, seseorang juga bisa mengonsumsi suplemen herbal, seperti ekstrak jahe, ashwagandha, dan lain-lain yang mampu menjaga hormon testosteron dalam tubuh.

Apa yang Menyebabkan Hormon Testosteron Menurun?

Produksi testosteron biasanya mulai menurun ketika usia menginjak 30 tahun. Namun, tidak menutup kemungkinan bahwa seseorang yang lebih mudah bisa memiliki kadar testosteron yang rendah.

Pada laki-laki, rendahnya kadar testosteron bisa terjadi pada usia berapa pun. Beberapa kondisi yang bisa menyebabkan kadar testosteron rendah adalah:

Untuk mengatasi rendahnya kadar dalam tubuh, cobalah untuk melakukan cara meningkatkan hormon testosteron seperti yang telah disebutkan di atas. Hormon testosteron harus tetap berada dalam kadar yang normal agar sistem reproduksi dan kesehatan tubuh bisa terjaga dengan baik.

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SAI)