8 Cara Menurunkan Tensi Tinggi Tanpa Obat yang Efektif

Ilustrasi melakukan pengecekan tekanan darah. Foto: Unsplash

Tensi tinggi atau dalam istilah medis disebut hipertensi adalah suatu kondisi yang terjadi ketika tekanan darah meningkat secara tidak normal. Kondisi ini disebabkan oleh rusaknya salah satu atau beberapa faktor yang berperan dalam mempertahankan tekanan darah tetap normal.

Tekanan darah diukur dalam satuan milimeter air raksa atau disebut mmHg. Ada dua angka yang dijadikan acuan pengukuran tekanan darah, yaitu:

Seseorang dapat dikatakan menderita hipertensi apabila tekanan darahnya di atas 130/90 mmHg, yakni nilai tekanan darah sistoliknya di atas 130 mmHg dan tekanan darah diastoliknya di atas 90 mmHg. Adapun tekanan darah normal adalah 120/80 mmHg.

Penyebab hipertensi bermacam-macam, mulai dari faktor keturunan, obesitas, konsumsi alkohol, dan lain sebagainya. Selain itu, tensi tinggi juga berkaitan erat dengan emosi negatif, seperti rasa cemas, takut, dan amarah yang berlebihan.

Tensi tinggi yang tidak segera diatasi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, ginjal, perdarahan pada mata, hingga stroke. Karenanya, penting untuk mengetahui cara menurunkan tensi tinggi yang tepat.

Cara Menurunkan Tensi Tinggi Tanpa Obat

Hipertensi dikenal sebagai silent killer karena dapat meningkatkan risiko terkait serangan jantung dan stroke. Apabila memiliki tekanan darah tinggi, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui pengobatan yang tepat.

Pada dasarnya, pengobatan tensi tinggi bisa dilakukan secara alami dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Berikut beberapa cara menurunkan tensi tinggi tanpa obat yang bisa dilakukan.

1. Mengonsumsi Makanan yang Sehat

Cara pertama untuk menurunkan tensi tinggi adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan menghindari makanan yang dapat memicu naiknya tekanan darah.

Konsumsi makanan yang mengandung serat tinggi, rendah lemak, dan rendah kolesterol, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, serta produk susu rendah lemak.

Selain itu, konsumsi juga makanan tinggi kalium, seperti pisang, alpukat, tomat, kentang, serta aneka ikan laut. Hal ini karena kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah di dalam tubuh yang bagus untuk menurunkan tensi tinggi.

Ilustrasi makanan sehat untuk membantu menurunkan tensi tinggi. Foto: Unsplash

2. Menghindari Makanan Pantangan Tekanan Darah Tinggi

Penderita hipertensi perlu membatasi asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Hindari beberapa jenis makanan yang dapat memicu tensi tinggi, seperti:

3. Mengurangi Asupan Garam dan Lemak

Cara lainnya untuk mengurangi tensi tinggi adalah dengan mengurangi asupan garam dan lemak. American Heart Association (AHA) merekomendasikan jumlah garam yang dikonsumsi setiap harinya tidak lebih dari 5 gram atau setara dengan satu sendok teh.

Artinya, natrium yang bisa dikonsumsi hanya sebanyak 2 gram per hari. Jumlah ini bukanlah jumlah garam dapur yang dituangkan ke dalam makanan, tapi mewakili seluruh makanan yang dikonsumsi dalam sehari.

Sementara itu, United States Department of Health and Human Services merekomendasikan asupan lemak jenuh dalam sehari bagi penderita hipertensi tidak lebih dari 10 persen asupan kalori harian.

4. Mengonsumsi Makanan Tinggi Kalium

Mengonsumsi makanan tinggi kalium dapat membantu menurunkan tensi tinggi. Kalium adalah salah satu jenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan jantung, saraf, ginjal, otot, dan organ tubuh lainnya.

Kalium dapat mengurangi efek garam dalam sistem peredaran darah dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Ada banyak makanan yang secara alami tinggi kalium, yaitu:

Namun, perlu diperhatikan bahwa mengonsumsi makanan tinggi kalium mungkin berbahaya bagi penderita penyakit ginjal. Jadi, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk meningkatkan asupan kalium.

5. Rutin Berolahraga

Cara selanjutnya untuk menurunkan tensi tinggi adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga melatih kerja otot jantung menjadi lebih kuat.

Jantung yang kuat dapat bekerja secara maksimal untuk memompa darah lebih banyak tanpa memaksa kinerja ototnya. Tekanan pada pembuluh darah pun akan ikut menurun.

Beberapa olahraga atau aktivitas fisik yang bisa dilakukan untuk menurunkan tensi tinggi adalah berjalan, meditasi, yoga, berlari, bersepeda, dan berenang.

6. Berhenti merokok

Berhenti merokok sangat baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Menurut American Academy of Family Physicians, merokok dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan detak jantung.

Dalam jangka panjang, bahan kimia yang terkandung pada tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan merusak dinding pembuluh darah, menyebabkan peradangan, dan mempersempit pembuluh arteri. Akibatnya, pembuluh arteri akan mengeras dan menyebabkan tekanan darah tinggi.

7. Mengonsumsi Cokelat Hitam

Sebuah studi yang dilakukan Harvard School of Public Health tentang cokelat hitam telah menemukan bahwa makan 1-2 kotak cokelat hitam per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Manfaatnya diperkirakan berasal dari senyawa flavonoid yang ada dalam cokelat hitam. Flavonoid membantu melebarkan pembuluh darah sehingga dapat meningkatkan aliran darah menjadi lebih lancar.

8. Istirahat yang Cukup

Pastikan untuk beristirahat yang cukup setiap harinya. Biasanya, tekanan darah akan turun saat tidur. Jika kurang tidur, kondisi ini dapat memengaruhi tekanan darah.

Sebuah studi yang diterbitkan oleh National Institute on Aging menunjukkan bahwa orang yang mengalami kurang tidur, terutama orang dengan usia lanjut, memiliki risiko peningkatan tekanan darah tinggi.

Penyebab Tensi Tinggi

Ilustrasi penderita obesitas berisiko tinggi terkena hipertensi. Foto: Unsplash

Ada banyak penyebab tensi tinggi, mulai dari gaya hidup yang tidak sehat hingga kondisi kesehatan tertentu. Mengutip National Health Service (NHS), beberapa penyebab tensi tinggi yang berasal dari gaya hidup atau faktor lainnya antara lain:

Sementara itu, beberapa kondisi kesehatan yang dapat menyebabkan tensi tinggi antara lain:

Selain beberapa faktor penyebab di atas, penggunaan obat-obatan tertentu juga dapat meningkatkan tekanan darah. Namun dalam kasus ini, tekanan darah dapat kembali normal setelah berhenti minum obat. Adapun beberapa obat yang dapat memicu tensi tinggi antara lain:

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SFR)