Cara Mengatasi Susah Tidur dan Gelisah yang Efektif
ยทwaktu baca 5 menit
PerbesarDaftar isi
Daftar isi
Daftar isi
Susah tidur atau insomnia sering kali dikaitkan dengan munculnya perasaan gelisah dan cemas, khususnya di malam hari. Kondisi ini dapat ditangani dengan cara mengatasi susah tidur dan gelisah sehingga tidur bisa lebih nyenyak dan berkualitas.
Insomnia adalah istilah medis untuk gangguan tidur, seperti susah tidur, bangun terlalu awal, atau tidur dengan perasaan lelah. Insomnia bisa disebabkan oleh stres dan cemas.
Saat seseorang stres, tubuh akan merespons dengan memunculkan rasa cemas, khawatir, dan takut terhadap apa yang akan terjadi di masa yang akan datang. Rasa gelisah dan cemas bisa berkembang menjadi gangguan kecemasan jika perasaan cemas yang dimiliki tergolong berat dan ekstrem, berlangsung selama 6 bulan atau lebih, mengganggu kehidupan sehari-hari.
Kekurangan tidur dan rasa gelisah serta cemas memiliki dampak negatif bagi kesehatan tubuh, baik mental dan fisik. Kedua kondisi tersebut bisa menyebabkan kelelahan secara mental serta stres dan depresi yang bisa menyerang mental. Kondisi kurang tidur juga memiliki kaitan erat dengan risiko munculnya penyakit kronis.
Susah tidur dan rasa gelisah perlu diatasi untuk memperbaiki kualitas hidup menjadi lebih baik. Kedua kondisi tersebut bisa ditangani menggunakan cara mengatasi susah tidur dan gelisah yang tepat.
Penyebab Susah Tidur dan Gelisah
Menurut Mental Health America, susah tidur yang disertai dengan perasaan gelisah dan cemas sebagian besar disebabkan oleh stres. Ketika stres, tubuh akan mengeluarkan hormon yang digunakan untuk merespons bahaya sehingga tubuh akan tetap was-was dan aktif.
Kecemasan adalah bagian alami dari menjadi manusia. Kita dimaksudkan untuk merasa takut atau khawatir dalam situasi berbahaya.
Stres dan kecemasan memicu tubuh kita untuk melepaskan hormon yang membantu kita bereaksi dengan cepat untuk melarikan diri dari bahaya. Namun, jika memiliki kecemasan kronis, Anda mungkin merasa stres atau khawatir sepanjang waktu. Anda mungkin merasa takut dengan situasi sehari-hari seperti mengemudi ke tempat kerja atau bahkan tertidur.
Apabila hormon ini terus meningkat, terutama saat sebelum tidur, tubuh sulit untuk menjadi lebih rileks, sehingga tidur pun akan terganggu, baik tidur lebih malam, tidur tidak nyenyak, serta sering terbangun di tengah malam.
Cara Mengatasi Susah Tidur dan Gelisah
Berikut ini adalah cara-cara yang dapat dilakukan untuk membantu mengurangi rasa gelisah serta memperbaiki kualitas tidur.
1. Membuat Jadwal Tidur
Dikutip dari jurnal Effects of an Irregular Bedtime Schedule on Sleep Quality, Daytime Sleepiness, and Fatigue oleh Shih-Ching Chen, dkk, membuat jadwal tidur membantu tubuh mengingat jam tidur sehingga tubuh akan menyesuaikan dirinya untuk tertidur pada jam tersebut. Jadwal tidur yang tidak teratur menyebabkan kualitas tidur menjadi buruk.
2. Menulis Jurnal
Menulis jurnal sebelum tidur telah diyakini dapat bermanfaat untuk mengurangi kecemasan dan rasa gelisah. Hal ini secara tidak langsung dapat membantu seseorang tidur lebih cepat.
Menulis jurnal memungkinkan seseorang untuk menuangkan segala perasaan dan pikirannya tentang suatu hal yang mengganggu. Dengan menuliskannya dalam jurnal, seseorang akan terbantu untuk meringankan beban pikirannya sehingga memudahkannya untuk tidur.
3. Hindari Paparan Layar Gawai Sebelum Tidur
Dikutip dari jurnal Associations Between Device Use Before Bed, Mood Disturbance, and Insomnia Symptoms oleh Eleanor King, paparan gawai sebelum tidur dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk tertidur sebab otak akan dipaksa untuk tetap aktif, sehingga bisa menyebabkan insomnia.
Untuk itu, penggunaan gawai sebelum tidur perlu dihindari untuk mencegah kondisi susah tidur.
4. Tidak Makan 2-3 Jam Sebelum Tidur
Tubuh membutuhkan waktu yang lama untuk mencerna makanan. Jika seseorang makan sebelum tidur, hal ini bisa menyebabkan sistem metabolisme akan tetap aktif dalam tubuh di malam hari ketika tubuh berusaha untuk beristirahat. Kondisi ini bisa menyebabkan seseorang susah untuk tidur.
Jika lapar melanda sebelum tidur, cobalah untuk mengonsumsi makanan yang ringan dan mudah dicerna. Hindari konsumsi kafein yang bisa memperparah insomnia.
5. Minum Minuman Herbal
Minuman herbal, seperti teh jahe dan chamomile dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks dan menghilangkan stres. Dalam jurnal Herbal Teas and their Health Benefits: A Scoping Review oleh Russell G, dkk, teh herbal bisa meningkatkan kualitas tidur seseorang serta memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh.
Cobalah konsumsi teh herbal 1-2 jam sebelum tidur untuk membuat tubuh menjadi lebih rileks dan mudah untuk tertidur.
6. Konsumsi Suplemen yang Merelaksasi Tubuh
Suplemen makanan, seperti magnesium, melatonin, dan ashwagandha dalam beberapa kasus insomnia dapat dimanfaatkan untuk menenangkan pikiran dan tubuh serta merilekskan saraf-saraf yang tegang. Melatonin memiliki manfaat untuk meningkatkan kualitas tidur dengan membuat seseorang lebih tidur cepat dan lelap.
Melatonin sendiri merupakan hormon alami dalam tubuh yang mengatur siklus bangun dan tidur tubuh serta membantu tubuh untuk tertidur.
7. Cari Bantuan untuk Insomnia dan Rasa Cemas dari Ahli
Jika cara-cara di atas tidak mampu untuk mengatasi kondisi susah tidur dan gelisah, cobalah temui psikolog atau psikiater. Pada umumnya, penderita insomnia dan rasa cemas dan gelisah akan direkomendasikan untuk mengubah gaya hidup dan terapi pelaku.
Apabila kedua hal tersebut tidak membantu, mungkin dokter akan memberikan obat-obatan yang dapat membantu menangani masalah kecemasan dan insomnia.
Obat-obatan yang diberikan dapat berupa benzodiazepin, seperti diazepam, alprazolam, triazolam, untuk mengatasi insomnia dan rasa cemas serta obat-obat antidepresan yang membantu seseorang untuk tidur, seperti amitriptilin, mirtazapine, dan trazodone.
Olahraga untuk Mengatasi Susah Tidur
Olahraga adalah salah satu cara mengatasi susah tidur dan gelisah. Ada beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan rasa gelisah dan susah tidur. Berikut adalah jenis-jenis latihannya:
Latihan aerobik atau kardio dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung dan juga memperbaiki kualitas tidur. Contoh latihan aerobik adalah jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, dan lain-lain
Latihan anaerobik adalah jenis latihan yang berfokus untuk melatih kekuatan otot tubuh, seperti angkat beban, push up, sit up. Kombinasi latihan aerobik dan anaerobik bisa membantu untuk menjaga kesehatan fisiologis dan psikis seseorang.
Yoga adalah olahraga relaksasi yang dilakukan dengan melemaskan otot-otot dan menenangkan pikiran. Yoga terbukti efektif untuk memperbaiki kualitas tidur.
Cara mengatasi susah tidur dan gelisah di atas dapat dilakukan untuk memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi rasa gelisah dan cemas. Apabila cara-cara di atas tidak bisa membantu, cobalah untuk mengkonsultasikan kondisi yang dialami dengan psikolog atau psikiater untuk mendapatkan penanganan secara medis dengan tepat.
Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.
(SAI)
Frequently Asked Question Section
Apa itu insomnia?
Apa itu insomnia?
Insomnia adalah istilah medis untuk gangguan tidur, seperti susah tidur, bangun terlalu awal, atau tidur dengan perasaan lelah.
Apa ciri-ciri gangguan kecemasan?
Apa ciri-ciri gangguan kecemasan?
Gangguan kecemasan ditandai dengan munculnya rasa cemas yang ekstrem, berlangsung selama 6 bulan atau lebih, mengganggu kehidupan sehari-hari.
Apa contoh latihan aerobik?
Apa contoh latihan aerobik?
Contoh latihan aerobik adalah jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, dan lain-lain.