Anxiety, Cara Menyikapi dan Memanfaatkannya

Kecemasan muncul akibat kekhawatiran kita akan masa datang. Foto: Pixabay

Kita pasti pernah merasa cemas. Entah karena ketidakpastian masa depan atau saat tertimpa masalah. Seperti ketika pandemi COVID-19 tiba dan memaksa kita untuk mencemaskan kesehatan keluarga kita, nasib pekerjaan, atau isu-isu serta berita hoaks yang memperparah kecemasan kita.

Seperti emosi-emosi lainnya, kecemasan bisa merugikan sekaligus menguntungkan. Suatu bencana atau masalah bisa melemahkan atau justru menguatkan mental kita. Semua tergantung sudut pandang dalam menyikapinya. Dan cara paling gampang untuk mengurangi rasa cemas hanyalah menerimanya sebagai kepastian serta berdamai dengan kecemasan.

Namun untuk bisa berdamai dengan kecemasan kita perlu mengenali serta menguliti sebab-musababnya, kemudian mencari strategi yang paling tepat agar rasa cemas itu bermanfaat bagi kita.

Mengenali rasa cemas

Kecemasan (anxiety) berasal dari bahasa latin (anxius) serta bahasa Jerman (anst) yang digunakan untuk menggambarkan efek negatif dan rangsangan fisiologis. Kecemasan bisa diartikan sebagai perasaan campuran, berupa ketakutan dan keprihatinan tentang masa yang akan datang.

Beberapa psikolog, seperti Jeffrey Nevid menganggap kecemasan sebagai keadaan emosional yang mempunyai ciri fisiologis perasaan tegang dan tidak menyenangkan, serta perasaan aprehensif bahwa sesuatu yang buruk bakal terjadi. Sedang menurut Sarason dan David, kecemasan adalah reaksi individual manusia jika dihadapkan pada situasi yang tidak jelas dan tidak menentu.

Bentuk kecemasan sendiri bertingkat-tingkat, mulai dari perasaan tidak tenang yang samar, prihatin, hingga kepanikan yang melumpuhkan. Secara umum Lazarus membagi 2 (dua) bentuk rasa cemas menurut penyebabnya:

Kecemasan sesaat (state anxiety), yaitu reaksi emosi sementara yang timbul pada situasi tertentu yang dirasakan sebagai ancaman, misalnya saat mengikuti tes, berbicara di depan umum atau ketika menjalani isolasi mandiri (isoman) karena COVID-19. Keadaan ini bersifat subjektif, artinya ketika sebab kecemasan itu berlalu maka rasa cemas otomatis akan berkurang.

Selanjutnya ada kecemasan dasar (trait anxiety), adalah kecemasan yang menetap pada diri seseorang dalam menghadapi berbagai macam situasi. Ini merupakan ciri atau sifat bawaan yang menjadi pembeda antara satu individu dengan individu lainnya. Orang dengan trait anxiety yang tinggi menganggap banyak hal dapat mengancam harga diri dan kesuksesannya.

Cara menyikapi kecemasan

Ibarat kawanan nyamuk yang mengerubungi dan menggigiti kulit, kita mati-matian ingin mengenyahkan rasa cemas. Kita harus mengambil sikap agar tidak menjadi bulan-bulanan nyamuk. Caranya bisa menghadapinya secara langsung dengan memasang obat nyamuk, atau menyikapinya secara tak langsung, yaitu dengan hidup bersih dan menghindari adanya genangan air di sekitar rumah.

Cara menyikapi rasa cemas pun begitu. Menurut Khalil A. Khavari dalam “the Art of Happiness”, kita bisa membuang kecemasan secara langsung atau tak langsung, keduanya bisa bersifat adaptif (sesuai norma, nilai-nilai dan tuntunan masyarakat) atau maladaptif (menyimpang dari norma).

1) Cara langsung dan adaptif bisa dicontohkan ketika kita hendak mengikuti ujian masuk perguruan tinggi atau tes CPNS. Kemungkinan gagal ujian pasti memicu rasa cemas. Maka untuk mengatasi kecemasan itu kita perlu menyiapkan diri dengan baik. Menyiapkan diri dengan banyak belajar dan menggali informasi akan memunculkan rasa tenang dan keyakinan sehingga ujian tidak menjadi beban.

2) Cara langsung dan maladaptif bisa dicontohkan ketika menghadapi rasa cemas yang sama (ujian tes) dengan jalan menyontek. Cara ini pasti memunculkan dilema dalam hati nurani. Belum lagi ketika kita tidak mendapat kesempatan menyontek, pasti akan memperparah kecemasan.

3) Cara tak langsung-adaptif bisa dicontohkan dengan sikap self assesment, mengelola ketenangan batin dengan melakukan meditasi atau doa khusyuk. Sehingga kita bisa memandang segala sesuatu lebih jernih dan membebaskan pikiran dari segala kecemasan.

4) Cara tak langsung-maladaptif ada dalam perilaku melarikan diri dari masalah, misalnya dengan menghilangkan kecemasan melalui menenggak minuman keras. Cara ini memang bisa melupakan rasa cemas sesaat, namun bakal memunculkan masalah baru ketika kemudian tergantung dengan minuman beralkohol.

Selain empat penyikapan itu, Khavari menyebut kecenderungan kita untuk menyikapi rasa cemas secara defensif (bertahan). Ia membagi sikap defensif ini menjadi 3 (tiga) jenis: merasionalisasi, penolakan (denial) dan melakukan proyeksi.

Sikap rasionalisasi adalah penalaran yang salah dan distorsi terhadap fakta-fakta untuk meredakan kecemasan. Tujuannya untuk membenarkan motif serta meringankan rasa kecewa. Misal ketika seseorang membeli mobil mewah yang kemudian menimbulkan masalah keuangan. Ia bisa merasionalisasi kecemasannnya dengan mengatakan bahwa mobil mewah dapat menaikkan gengsi. Namun alasan itu biasanya menjadi lemah ketika berbenturan dengan kenyataan bahwa kondisi keuangannya semakin payah.

Sedangkan sikap penolakan (denial) ini memiliki prinsip: bila aku tak melihat atau tak percaya, maka sesuatu itu tidak ada atau tidak benar. Orang-orang ini berusaha mengurangi rasa cemas dengan menipu diri, seperti menganggap suaminya terbaik dan setia walaupun banyak orang membuktikan sebaliknya. Ia memilih berkubang dalam sandiwara dan dongeng sinetron yang tidak nyata. Padahal semua itu sebenarnya malah memperparah keadaan batinnya.

Selanjutnya adalah proyeksi, yaitu upaya meredakan kecemasan akibat melanggar norma-norma dengan menunjuk kesalahan orang lain yang lebih besar. Misalnya seorang pencuri ayam yang tertangkap. Demi mengatasi rasa cemasnya, ia memaksa orang-orang untuk membandingkannya dengan para koruptor yang mencuri uang jauh lebih besar.

Memaknai rasa cemas dengan sehat

Rundungan kecemasan bisa saja menyebabkan stress atau depresi. Karena seperti emosi atau perasaan lainnya, rasa cemas muncul lewat mekanisme biologis. Para psikolog atau terapis menyarankan obat anticemas untuk mengatasi tingkat kecemasan yang parah. Pengobatan terhadap penderita serangan kecemasan akan membuat pasien istirahat dan menjadi lebih tenang. Sayangnya, semua obat-obatan kimiawi selalu mempunyai efek samping.

Di sisi lain, pencegahan munculnya rasa cemas yang berlebihan melalui terapi psikologi dan spiritual menjadi kunci mengatasi kecemasan jangka panjang. Cara ini cenderung lebih aman dan tidak memiliki efek samping jangka panjang.

Jika dilihat dari sumbernya, kecemasan kerap muncul akibat kekhawatiran yang berlebihan akan masa lalu dan terutama masa depan. Cara untuk mengurangi kecemasan adalah berpikir saat ini, kita mengenalnya dengan disiplin mindfulness. Praktiknya sederhana, saat makan kita benar-benar makan, merasakan setiap suapannya. Tidak sambil melamun atau menonton layar gadget. Kita merasakan rasa masakan dalam setiap sendoknya dan menyadari gerakan sendok yang menyentuh ujung lidah.

Sesungguhnya untuk benar-benar tidak merasa cemas adalah mustahil. Selagi pintu jiwa tetap terbuka maka rasa cemas akan selalu ada. Kehidupan akan selalu menyuguhkan lika-likunya yang pasti memicu beragam kecemasan. Rasa cemas ibarat alarm tanda bahaya yang memaksa kita untuk bersiap menghadapi segala tantangan.

Respons terbaik untuk menyikapi alarm bahaya ini adalah mengenali tanda bahaya itu dan mengerahkan seluruh kemampuan kita untuk mengatasinya. Seperti alarm kebakaran yang tiba-tiba berbunyi yang alih-alih panik kita seharusnya segera mencari sumber pemicunya. Bisa jadi alarm itu berbunyi karena asap rokok atau oven. Kita hanya perlu mematikan rokok atau oven itu lalu membuka jendela agar asap bisa keluar.

Cara lainnya untuk mengurangi kecemasan adalah belajar mengurangi pikiran yang tidak penting alias banyak pikiran (overthinking). Kita perlu melepaskan tanggung jawab terhadap hal-hal yang diluar kontrol kemampuan kita. Seperti tentang isu-isu politik, isu konspirasi, cuaca buruk, atau masalah rumah tangga orang lain. Kita juga perlu belajar berpikir kritis sehingga dapat memilah mana informasi yang penting dan tidak.

Dus, sikap yang terakhir adalah dengan meningkatkan kadar spiritualitas kita. Salah satunya dengan berdoa. Doa yang sungguh-sungguh akan menjadi obat anticemas yang ampuh. Setidaknya pilihlah beberapa doa terbaik sehingga kita dapat melafalkannya setiap kali membutuhkannya.