Mindfulness: Sadar, Penuh, Hadir, dan Utuh

Gambar oleh Shahariar Lenin dari Pixabay

Listen but don’t interrupt. Notice but don’t react. Feel but don’t be bothered. Breathe but don’t rush. Think but don’t worry. Do but don’t hurry – Our Mindful Life

Banyak dari kita menghabiskan sebagian besar hidup dengan autopilot, tidak menyadari apa yang kita alami, sehingga kehilangan semua pemandangan, suara, aroma, dan koneksi, yang seharusnya bisa kita rasakan dan hargai. Beberapa saat itu pikiran kita tampak “mati” dan di lain waktu terjebak dalam pemikiran masa lalu (sering kali penyesalan) ataupun rencana untuk masa depan yang terjadi berulang. Pikiran dan perasaan kita seakan tidak sadar dan terjebak di dalamnya.

Mengenal Lebih Dekat Mindfulness

Jon Kabat-Zinn (1990), mendefinisikan mindfulness sebagai “kesadaran yang muncul melalui perhatian, dengan sengaja, pada saat ini, tanpa menghakimi”. Sederhananya, setiap pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh yang muncul diakui dan diterima sebagaimana adanya tanpa interpretasi. Mindfulness adalah tentang kita memilih objek konsentrasi, menaruh perhatian, dan mempertahankannya dengan sengaja. Jadi kita memutuskannya secara sadar, kita mendengarkan, melihat, mencium, dan merasakan dengan perhatian penuh.

Mindfulness menunjukkan keadaan pikiran kita yang hadir, kesadaran yang penuh dan utuh, ketenangan, serta fokus. Penelitian mendukung bukti anekdotal bahwa memiliki otak yang sadar dapat menghasilkan kehidupan yang lebih bahagia dan lebih produktif. (Shapiro, 2020; Williams & Penman, 2016). Secara tidak sadar, mindfulness mengubah cara kita berpikir, merasakan, dan bertindak. Ini akan mendorong efek positif ke seluruh tubuh dan berdampak besar pada diri kita.

Mindfulness membantu kita untuk hadir dalam hidup kita, memberi kendali atas reaksi dan pola pikir kita, meningkatkan kemampuan kognitif, serta mendapatkan gambaran lebih jelas tentang suatu situasi dan meresponsnya dengan lebih bijak dan terampil (skillfully). Mindfulness juga meningkatkan kualitas hidup, cara kita mengatasi stres, menetapkan tujuan, pengaturan emosi menjadi lebih baik dan stabil, mengelola gejala depresi, dan bahkan menemukan makna dan kepuasan dalam hidup (Sevinc et al., 2018).

Melatih Mindfulness

Hidup dengan mindful mungkin tampak terlihat mudah dan sederhana, tetapi di era sekarang ini, cukup sulit untuk mencapai keadaan mindfulness. Coba pikirkan tentang kehidupan kita sehari-hari, kita mungkin menghabiskan banyak waktu untuk tenggelam dalam pikiran dan hanyut dalam lamunan, atau menggulir (scroll) handphone kita tanpa henti, bahkan saat kita bersama orang lain. Teknologi membuat kita sangat mudah untuk terputus dari lingkungan kita dan masa kini (kita tidak benar-benar hadir sepenuhnya). Banyaknya gangguan (distraction) yang datang setiap saat, akan semakin sulit untuk kita hidup di saat ini secara sadar, utuh, dan penuh.

Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk melatih mindfulness:

1. Perhatikan Pernapasan

Kita semua terus bernapas, tetapi kapan terakhir kali kita memperhatikan napas kita? Untuk mulai melatih mindfulness, luangkan waktu sejenak untuk fokus pada napas kita, dan rasakan sensasi udara yang mengalir masuk. Melakukan latihan pernapasan seperti ini, bisa membantu kita merasa lebih tenang dan damai.

2. Berjalan-jalan di Alam

Saat berjalan, perhatikan semua indra kita. Perlahan menyerap suasana alam melalui semua indra, setiap detail kecil di sekitar kita. Dengarkan baik-baik suara kicauan burung, jangkrik, katak, atau hewan lainnya, dan suara/bunyi alam yang berbeda-beda. Perhatikan bagaimana tanaman bergerak, bagaimana angin memengaruhi segalanya. Rasakan energi positif di saat kita terhubung dan menyatu dengan alam serta sensasi tubuh kita yang luar biasa unik. Saat kita berjalan, rasakan setiap langkah kaki kita di tanah atau bahkan di pasir dan air. Kita juga bisa latihan menyebutkan hal-hal yang kita lihat, dengar, cium, dan rasakan.

3. Meditasi

Carilah tempat yang tenang, hening, dan nyaman. Duduklah di kursi atau di lantai dengan kepala, leher, dan punggung lurus tegap tetapi tidak kaku (relax). Kita bisa memakai pakaian yang nyaman dan longgar agar tidak terganggu. Jika kita terbawa ke dalam pikiran dengan rasa khawatir, takut, dan cemas amati saja ke mana emosi dan pikiran itu pergi, berbaik hatilah dengan segala emosi yang kita rasakan. Tidak apa-apa jika pikiran kita terasa mengembara, usahakan tetap tenang dalam kondisi apapun. Kemudian kita bisa kembalikan lagi perhatian dan fokus diri untuk melanjutkan meditasinya.

4. Makan dengan Kesadaran Penuh

Makan adalah hal yang cenderung kita lakukan secara otomatis ketika mendapat sinyal lapar dari tubuh kita. Namun, sering kali kita makan tidak dengan kesadaran yang penuh karena sembari multitasking dengan melakukan hal lain seperti berbicara, berpikir, membaca, mengecek e-mail, menonton video di handphone atau televisi, dan lain-lain.

Untuk melatih mindfulness saat kita sedang makan, libatkan sepenuhnya makanan kita tanpa ada gangguan lainnya. Rasakan sensasi makanan secara perlahan, perhatikan rasa, tekstur, aroma, bentuk, dan warnanya. Hadirlah sepenuhnya saat kita makan, makanlah dengan kesadaran yang utuh. Perhatikan pikiran atau perasaan apapun yang muncul saat kita makan.

5. Perhatikan Orang Lain Sepenuhnya

Jarang sekali kita benar-benar terlibat dan terhubung (connected) dengan orang lain. Mungkin raga kita memang hadir, tetapi tidak dengan pikiran dan kesadaran kita. Sering kali kita hanya sekadar mendengar apa yang orang lain katakan tetapi tidak benar-benar memperhatikan dan paham apa yang dibicarakan karena pikiran kita terganggu dengan hal lain, kita tidak dalam keadaan mindfulness. Sekarang, belajarlah untuk mulai mencoba memperhatikan orang lain sepenuhnya – warna matanya, suaranya, senyumnya, bahasa tubuh (body language), dan lain-lain.

Ketika melatih pikiran untuk hadir, kita mengajarkan diri kita sendiri untuk hidup dengan lebih penuh kesadaran dan perhatian. Saya harap, kita semua bisa terus belajar, berlatih, dan menerapkan mindfulness ini dalam kehidupan sehari-hari agar kita senantiasa merasa tenang, fokus, dan damai di setiap kondisi. Salam hangat.