5 Alternatif Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang dan Kaya Nutrisi

Ubi ungu. Foto: Pixabay

Orang Indonesia memang sering merasa kurang kalau belum menyantap nasi. Padahal, mengonsumsi nasi kerap dikaitkan dengan banyak efek berbahaya.

Menurut Prof.Dr.Ir. Ali Khomsan, MS selaku Guru besar di bidang Gizi Masyarakat dan Sumberdaya Keluarga IPB, nasi mampu meningkatkan gula darah.

"Penderita sakit gula sebaiknya mengurangi nasi termasuk bubur, tapi lebih dianjurkan mengkonsumsi umbi-umbian," ujarnya saat dihubungi kumparan

Nasi putih kekurangan banyak vitamin dan mineral penting. Mereka juga sangat cepat dipecah menjadi gula, imbasnya kita juga jadi mudah lapar. Tak heran, konsumsi nasi putih sangat erat kaitannya dengan penambahan berat badan.

Sebenarnya ada beberapa alternatif pengganti nasi putih yang lebih sehat dan kaya nutrisi. Berikut adalah lima di antaranya:

1. Quinoa

Ilustrasi Quinoa Foto: Shutterstock/Julia Sudnitskaya

Quinoa dikenal sebagai alternatif pengganti nasi untuk diet sehat. Ia bebas gluten dan kaya protein, zat besi, serat, dan asam amino.

Merupakan protein lengkap, quinoa juga mengandung sembilan asam amino esensial. Ini juga mengukuhkan quinoa sebagai sumber protein yang sangat kaya, terutama untuk vegetarian.

2. Beras merah

Ilustrasi beras merah Foto: Unsplash

Meski sama-sama beras, beras merah punya nutrisi yang jauh lebih sehat. Nasi merah mengandung serat yang membantu pencernaan yang efektif. Beras merah juga diduga mampu mengurangi risiko diabetes tipe 2.

3. Gandum

Hasil gandum para petani di Kurdi. Foto: AFP/DELIL SOULEIMAN

Meskipun memasaknya lebih lama daripada nasi putih, gandum merupakan pengganti beras yang lebih sehat.

Selain mampu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, gandum juga kaya akan selenium, mineral yang jarang ditemukan dalam makanan lain. Oh iya, gandum juga mengandung mangan, fosfor dan tembaga.

4. Buckwheat

Ilustrasi buckwheat Foto: Shutter Stock

Buckwheat merupakan bahan utama dalam pembuatan soba. Selain bebas gluten, konsumsi soba secara teratur meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi kadar gula darah.

Makanan ini juga kaya akan serat dan bahkan dikenal untuk memerangi kanker. Soba juga mengandung kalori jauh lebih rendah daripada nasi, dan efektif untuk menurunkan berat badan.

5. Ubi jalar

Ilustrasi ubi jalar Foto: Pixabay

Menurut data USDA Research Service, satu buah ubi jalar (200 gram) mengandung 180 kalori, 41,4 gram karbohidrat, hingga 0,3 gram lemak.

Selain itu, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan pada 2010, ubi jalar mengandung dua jenis serat; yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut sendiri berfungsi melunakkan feses, sedangkan serat tidak larut berfungsi dalam menyerap air.

Ubi jalar juga mengandung antioksidan yang membantu pertumbuhan bakteri sehat di usus; seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus.