5 Tips Agar Terhindar dari Risiko Diabetes Menurut Ahli Gizi

com-Ilustrasi diabetes. Foto: Shutterstock

Diabetes adalah penyakit mematikan ketiga di Indonesia setelah penyakit jantung dan stroke. Penyakit ini ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi dalam jangka waktu panjang.

International Diabetes Federation (IDF) menyebutkan jumlah masyarakat Indonesia dengan diabetes pada 2021 adalah 19,47 juta orang. Jumlah itu diperkirakan akan meningkat menjadi 28,57 juta orang pada tahun 2045.

Ahli gizi lulusan University College Dublin, Rachel Olsen, memaparkan ada banyak faktor yang menyebabkan terjadinya diabetes, mulai dari faktor genetik hingga gaya hidup. Agar dapat mengurangi risiko diabetes, gaya hidup yang lebih sehat menjadi pilihan yang disarankan.

"Gaya hidup yang lebih sehat, termasuk menerapkan pola makan sehat sangat penting agar bisa mengurangi risiko diabetes,” ungkap Rachel seperti dikutip dari Antara.

Namun tidak hanya itu, agar terhindar dari risiko diabetes, Rachel pun memberikan tips yang bisa dilakukan. Berikut adalah tipsnya!

1. Banyak Makan Buah dan Sayur

Ilustrasi perempuan makan buah. Foto: Shutterstock

Agar terhindar dari diabetes, tips yang pertama adalah dengan memperbanyak konsumsi buah dah sayur.

Rachel menyebutkan buah dan sayur merupakan sumber serat yang baik sehingga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, dengan mengonsumsi serat yang tepat maka risiko diabetes dapat ditekan.

"Pilihlah buah dan sayur yang rendah gula, mengandung antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek) dan sayuran hijau,” kata Rachel.

2. Membatasi Karbohidrat

4 Mitos Seputar Karbohidrat yang Wajib Kamu Tahu. Foto: arrowsmith2/Shutterstock

Salah satu faktor penyebab diabetes adalah terlalu banyaknya karbohidrat yang menumpuk di dalam tubuh. Untuk itu, cara berikutnya adalah dengan membatasi konsumsi karbohidrat.

Karbohidrat dikenal sebagai sumber energi utama, tak jarang orang mengonsumsinya paling banyak saat makan karena merasa membutuhkan energi.

Padahal karbohidrat yang dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko diabetes, untuk itu konsumsinya harus dibatasi.

“Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi dan singkong,” sarannya.

3. Atur Jadwal Makan

Ilustrasi jadwal makan. Foto: Nok Lek/Shutterstock

Selanjutnya, untuk mengurangi risiko diabetes masyarakat disarankan mengatur jadwal makan dan camilannya secara teratur. Tujuannya agar dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil.

“Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali cemilan pagi dan sore,” kata Rachel.

4. Batasi Makanan dan Minuman Manis

Ilustrasi makan kue Foto: Shutter Stock

Tips berikutnya adalah membatasi asupan makanan dan minuman yang manis dengan anjuran dalam satu hari manusia hanya membutuhkan gula tambahan sebanyak 25 gram per hari.

5. Olahraga Teratur

Ilustrasi olahraga bersepeda. Foto: Shutterstock

Terakhir, masyarakat perlu membiasakan diri untuk berolahraga secara teratur. Tujuannya agar kadar gula darah bisa turun dan memperbaiki sensivitas insulin di dalam tubuh.