5 Tips Jaga Pola Makan agar Puasamu Nyaman dan Lancar

Ilustrasi buka puasa bersama keluarga. Foto: Shutterstock

Ketika berpuasa kamu tidak hanya harus menjaga asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Lebih dari itu, kamu juga harus menjaga pola makan yang benar agar puasa tetap lancar.

Menurut dr Fanny Imannuddin, M.Biomed (AAM) dari Morula IVF, Perencanaan dan persiapan makan atau meal prep bisa jadi strategi untuk menjaga pola makan selama Ramadhan.

Menurut dia, pola makan saat puasa perlu disesuaikan dengan perubahan frekuensi makan. Jumlah makanan saat puasa disesuaikan dengan kondisi diri.

Komposisi makanan harus seimbang, cairan harus tercukupi, dan pemilihan jenis dan suhu minuman juga harus sesuai sehingga kita dapat menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa.

“Memiliki rencana makan sehat Ramadhan sangat membantu kamu tetap berenergi selama satu bulan penuh selain itu akan memberikan makna hakikat puasa yang sesungguhnya agar kesehatan kita lebih optimal selama tidak masa puasa,” katanya.

Lantas, bagaimana menjaga pola makan yang baik saat Ramadhan? Yuk, simak tipsnya.

1. Atur Komposisi Makan

Ilustrasi perempuan makan buah. Foto: Shutterstock

Ketika berpuasa kamu tentu tahu bahwa jam makan yang biasanya dilakukan akan berubah. Kamu harus bangun pada waktu dini hari untuk sahur lalu berpuasa setelahnya. Ketika berpuasa kamu tidak boleh makan dan harus menahan lapar selama kurang lebih 13 jam. Ketika berbuka, baru kamu bisa makan.

Nah, untuk itu kamu harus mengatur komposisi makanan saat Ramadhan. Komposisinya adalah 40 persen saat sahur yang terdiri dari 30 persen makan besar (menu lengkap gizi seimbang) dan 10 persen makan kecil.

Ketika berbuka puasa, komposisinya adalah 25 persen dengan komposisi 10 persen makan manis dari golongan buah-buahan seperti kurma, pisang dan apel , serta 15 persen makan besar dari telur dan golongan umbi-umbian.

Kemudian, 25 persen lainnya adalah makan besar setelah salat tarawih. Ditambah 10 persen makan kecil (snack) sebelum tidur.

2. Makan Sahur Secukupnya

Ilustrasi waktu makan sahur. Foto: Shutter Stock

Salah satu kebiasaan orang Indonesia saat makan sahur, adalah makan dengan porsi sebanyak-banyaknya dan skala yang besar. Padahal makan sebanyak-banyaknya tidak menjamin kamu bisa menahan lapar saat berpuasa.

Perolehan energi yang disarankan menurut dokter, yakni 40-45 persen kebutuhan energi sehari.

Adapun, sumber makanan disarankan berupa karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, vitamin dan mineral dari buah serta sayuran.

Sedangkan, makanan tinggi serat sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang.

Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih.

3. Berbukalah Dengan yang Manis

Ilustrasi berbuka puasa. Foto: Odua Images/Shutterstock

Dalam anjuran agama Islam, kamu memang disarankan untuk berbuka dengan yang manis terlebih dahulu. Hal itu ternyata selaras dengan apa yang dianjurkan dalam dunia kesehatan.

Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari, bisa dari buah-buahan dan makanan tinggi serat.

Kamu sebaiknya menghindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka.

Sebab, es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.

4. Makan Malam Kaya Serat dan Tinggi Protein

com-Ilustrasi Ramadhan di rumah aja bersama keluarga. Foto: Shutterstock

Setelah berbuka puasa mungkin sebagian dari kamu ada yang masih merasakan lapar. Cara untuk mengatasinya, biasanya kamu akan colong-colong buat makan di waktu malam hari.

Menurut dokter, kamu disarankan untuk makan makanan yang tinggi protein serta kaya serat, ya. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.

Sebab, setelah berpuasa seharian penuh tentunya kamu harus memenuhi sejumlah protein atau energi untuk tubuhmu. Nah, perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari.

Meski demikian, protein dibutuhkan tiap orang berbeda-beda, ya tergantung dari aktivitasnya. Sehingga butuh penambahan yang disesuaikan dari porsi proteinnya.

5. Tetap Terhidrasi saat Berpuasa

Ilustrasi Minum Air Putih. Foto: Shutter Stock

Selain menjaga pola makan, kamu juga harus tetap terhidrasi saat berpuasa. Aturlah agar air yang diminum tetap sekitar delapan gelas per hari, seperti pada hari biasa.

Cara menyiasatinya adalah, kamu bisa minum dua gelas pada saat berbuka. Kemudian, empat gelas setelah salat tarawih atau menjelang tidur.

Satu gelas lagi setelah sahur menjelang imsak. Satu sampai dua gelas lagi setelah sahur menjelang imsak.

Oh iya, untuk minuman tak selalu air putih saja, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktail buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi.

Kamu juga sebaiknya hindari konsumsi kopi yang berlebihan karena akan menurunkan kadar air selama puasa.

Selamat, mencoba!