6 Menu Sarapan untuk Menurunkan Berat Badan Pasca Lebaran

Ilustrasi sarapan sehat. Foto: Shutter Stock

Setelah makan ini itu pasca Lebaran, kini saatnya kamu kembali ke rencana menurunkan berat badan. Mungkin beberapa di antara kita sudah punya program sendiri-sendiri, termasuk kembali berolahraga dan makan makanan sehat.

Namun, satu hal yang paling penting untuk menurunkan badan dengan cepat; dengan rutin sarapan. Sarapan menjadi salah satu waktu makan yang paling penting, untuk memberikan asupan energi yang cukup bagi aktivitas sehari-hari. Tak cuma menunjang fungsi otak dan tubuh, sarapan juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan, orang-orang yang terbiasa sarapan cenderung punya berat badan yang lebih rendah dibanding mereka yang tak pernah. Menyantap menu makanan yang tepat saat sarapan, juga bisa membuat kita tak cepat lapar sepanjang hari.

Oleh karena itu, berikut kumparan rangkum menu sarapan sehat untuk menurunkan berat badan pasca Lebaran. Apa saja?

1. Air putih

air putih Foto: shutterstock

Sebelum mulai menyantap menu makananmu, sebaiknya teguk dua gelas air putih terlebih dahulu. Sebuah studi yang dilakukan di Inggris menemukan, responden yang minum air sebelum sarapan, rata-rata mengalami penurunan berat badan sebesar 1,3 kilogram dalam 3 bulan.

Kalau kurang suka dengan rasa air putih yang hambar, kamu bisa mencampurkan buah-buahan seperti apel atau lemon dan menyajikannya sebagai infused water.

2. Kopi lemon

Es kopi lemon dan madu Foto: Toshiko/Kumparan

Siapa yang suka ngopi di pagi hari? Kalau kamu lagi program menurunkan berat badan, enggak ada salahnya untuk hindari susu dan minum kopi lemon untuk memulai hari.

Versi kopi ini enggak hanya menyuplai kafein dalam tubuh, tapi mencegah kenaikan berat badan yang dipicu oleh kebanyakan rebahan atau malas-malasan.

Kopi lemon sangat baik bila diminum di pagi hari, pemanisnya sebaiknya madu. Soalnya, penelitian yang diterbitkan di Pubmed mengungkap bahwa mengganti sukrosa dengan madu dapat membantu mencegah penambahan berat badan. Penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa madu mengaktifkan hormon yang menekan nafsu makan.

Namun, perlu diperhatikan, sebaiknya tidak diminum untuk kamu yang punya masalah asam lambung.

3. Oatmeal

Ilustrasi oatmeal Foto: dok.shutterstock

Jenis serat dalam oat merupakan beta-glucan. Ini bisa mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Tingkat gula darah yang stabil, akan membuat kita terhindar dari kalap makan akibat meningkatnya nafsu makan.

Cobalah mengkombinasikan 235 gram oatmeal dengan satu setengah cangkir buah beri, satu sendok makan flaxseed, dan segenggam kacang almond.

Perpaduan berbagai superfood ini menciptakan menu sarapan penuh serat dan energi, yang bisa membantu menurunkan berat badan.

4. Telur

Ilustrasi telur dan kentang panggang Foto: Shutterstock

Kaya akan protein dan vitamin serta mineral penting, telur adalah salah satu makanan yang penuh nutrisi. Selain itu, kandungan proteinnya yang tinggi juga berperan dalam mengurangi nafsu makan. Oleh karena itu, menyisipkan telur sebagai menu sarapan sehari-hari dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif.

Sebuah studi terhadap perempuan dengan berat badan berlebih di tahun 2005 yang berjudul Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects menemukan, makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang secara signifikan dan mengurangi jumlah konsumsi makanan setelahnya.

5. Pisang

Pancake pisang. Foto: Shutte Stock

Kaya akan serat dan rendah kalori, pisang menjadi salah satu pilihan alternatif terbaik pengganti sereal di pagi hari. Satu buah pisang berukuran sedang hanya mengandung 100 kalori, dengan kadar serat sebesar 3 gram. Kandungan serat tersebut mampu memenuhi 12 persen kebutuhan serat harian tubuh.

Serat berperan dalam memperlambat proses penyerapan makanan dalam tubuh, serta membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Beberapa penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the American College of Nutrition menemukan, meningkatkan asupan serat dari buah dan sayuran dapat membantu menurunkan berat badan.

6. Beri-berian

Buah berry memiliki senyawa anti-inflamasi Foto: Thinkstockphotos

Aneka variasi buah beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, sampai raspberry memiliki kadar kalori yang rendah, namun kaya akan nutrisi penting. Bukan itu saja, buah beri bahkan mengandung serat tinggi, yang bisa mengurangi rasa lapar dan konsumsi makanan.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal PLOS Medicine tahun 2015 menunjukkan, mereka yang mengonsumsi buah beri setiap hari mampu menurunkan berat badan sebesar 0,5 kilogram dalam periode empat tahun.

Perlu diketahui bahwa waktu kita mengonsumsi sarapan juga bisa membuat diet makin efektif. Waktu terakhir makan tiap orang juga berbeda-beda, sehingga disarankan untuk mengonsumsi sarapan dua jam setelah bangun tidur.

Menurut kepala ahli gizi, Ms. Pavithra N Raj seperti dikutip dari NDTV, waktu sarapan terbaik adalah di antara jam 07.00-09.00.

"Sarapan berarti menyetop puasa selama 10 jam. Artinya, bila seseorang makan malam pada pukul 20.00, dia akan makan kembali 10-12 jam setelahnya, yakni pada pukul 08.00," jelasnya.