7 Tips Sederhana Mengontrol Porsi Makan supaya Enggak Kalap

Ilustrasi makan berlebihan Foto: Shutter Stock

Kamu sering merasa kalap saat menyantap suatu makanan, apalagi menu favorit? Jangan sampai dibiasakan, ya. Sebab, kalau kamu tak mengontrol porsi makanmu bisa-bisa nanti angka timbangan melonjak dan tak sadar beberapa penyakit pun muncul.

Dikutip dari Healthline, membiasakan diri untuk makan dalam porsi besar atau berlebihan bukan hanya mampu menaikkan berat badan, tapi juga meningkatkan risiko penyakit kronis; seperti diabetes hingga jantung.

Namun kamu tak perlu khawatir, kamu masih bisa mengubah kebiasaan makan buruk ini. Bagaimana caranya? Berikut tips gampang mengontrol porsi makan yang tak disangka-sangka bisa kamu lakukan tanpa perlu melakukan diet ketat.

1. Minumlah segelas air putih sebelum makan

Ilustrasi minum air putih Foto: Shutterstock

Kamu sering dikacaukan oleh rasa lapar berlebih atau mengidam sajian tertentu? Hal ini memang wajar terjadi, tapi sebenarnya kamu masih bisa mencegahnya sebelum kebablasan. Sudah banyak penelitian yang diterbitkan dalam kumpulan jurnal PubMed mengungkapkan, bahwa meminum segelas air putih sebelum makan dapat mengurangi nafsu berlebih.

2. Masak sendiri makananmu

Ilustrasi memasak Foto: Shutterstock

Makanan rumahan memang sering kali membuat kita rindu. Tak hanya itu, mengonsumsi makanan rumahan ternyata juga membantu mengontrol pola makan berlebih, lho.

Sebuah studi yang dilakukan oleh Johns Hopkins Center for a Livable Future menunjukkan, kalau orang yang sering memasak di rumah, memiliki pola makan yang lebih sehat. Selain itu, kebiasaan masak sendiri juga mendorong kita untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori.

3. Hindari makan sembari melakukan kegiatan lain

Ilustasi makan sambil main ponsel pintar. Foto: Helena Lopes via Pexels.

Mengonsumsi makan siang sembari bekerja, atau menikmati keripik kentang sambil menonton film ternyata bisa meningkatkan nafsu berlebih.

The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan dalam penelitiannya, bahwa mengonsumsi makanan sambil melakukan hal lain dapat meningkatkan nafsu makan, yang akhirnya menyebabkan seseorang jadi makan lebih banyak.

4. Makanlah sewajarnya

Ilustrasi makanan sehat. Foto: Thinkstock

Menjalankan diet terkadang membuatmu harus menahan-nahan untuk tak mengonsumsi makanan favorit. Akhirnya, kamu merasa selalu kekurangan saat bersantap. Maka itu, tak apa sekali-kali menyantap makanan favorit asal dalam porsi sewajarnya.

5. Perbanyak makanan berserat

Ilustrasi buah apel

Pola makan volumetrik adalah cara bersantap yang memfokuskan pada makanan rendah kalori dan tinggi serat. Misalnya, kamu bisa mengonsumsi satu buah apel atau kacang-kacangan sebelum menyantap makanan utama. Dengan begitu, perut akan mudah merasa lebih kenyang sehingga kamu bisa mengontrol porsi makan agar tak berlebihan.

6. Kunyah makanan secara perlahan

Ilustrasi mengunyah makanan Foto: dok.shutterstock

Menurut penelitian dalam jurnal Biochemia medica tahun 2012, mengunyah makanan secara perlahan bisa meningkatkan hormon yang mengontrol nafsu makan. Setelah makan, usus akan menekan hormon ghrelin, yang mengendalikan rasa lapar, sementara juga melepaskan hormon rasa penuh di perut sehingga cepat merasa kenyang.

7. Cukup tidur

Ilustrasi tidur nyenyak. Foto: Dok. Shutterstock

Dalam penelitian yang diterbitkan jurnal PLoS pada tahun 2004 menemukan, kurang tidur dapat mengganggu fluktuasi hormon, merusak nafsu makan, dan meningkatkan rasa ngidam. Lebih lanjut studi lain menambahkan, bahwa orang yang kurang tidur hingga 55 persen dari porsi normalnya, dapat menjadi lebih gemuk daripada mereka yang tidur cukup.