9 Prinsip Makan Malam Sehat saat Puasa dari Ahli Gizi

Ilustrasi puasa. Foto: Shutterstock.

Saat menjalani puasa, waktu makan malam juga sama pentingnya seperti sahur maupun berbuka puasa. Tubuh kita memerlukan asupan nutrisi yang cukup supaya tak lemas, apalagi setelah tak makan dan minum selama hampir seharian penuh.

Menurut Prof. Hardinsyah, Ketua Umum PERGIZI PANGAN Indonesia dan Guru Besar Ilmu Gizi FEMA IPB dalam sesi Ceramah dan Diskusi Seputar Makanan, Minuman, Kesehatan Ramadhan dan Lebaran Lini Sehat, setidaknya ada 9 prinsip makan malam sehat yang bisa kita terapkan selama puasa.

Dengan begitu, tubuh akan tetap sehat, daya tahan tubuh pun tetap terjaga, khususnya saat menjalani puasa di tengah pandemi. Apa saja prinsip-prinsip yang sebaiknya kita terapkan? Berikut ulasan selengkapnya:

1. Makanan minuman

Ilustrasi Perempuan Makan Foto: Dok. Shutterstock

Berbuka puasa saja tak cukup untuk bisa mengembalikan energi tubuh yang hilang usai berpuasa selama kurang lebih 13 jam. Untuk itu, kita juga perlu menyantap makanan dengan menu seimbang saat makan malam.

Prinsipnya, bagi satu piring menjadi beberapa bagian; 1/3 isi dengan makanan pokok, 1/3 lagi berisi sayuran, lalu sisanya lauk pauk dan buah-buahan. Padukan juga dengan minuman seperti air atau susu untuk mengembalikan cairan tubuh.

2. Setelah rehat berbuka

Mi godog Jawa untuk makan bersama keluarga. Foto: Shutter Stock

Supaya perut tak terasa begah dan eneg karena kekenyangan, jangan langsung menyantap makan malam setelah berbuka puasa. Beri jeda setidaknya 30 menit hingga satu jam usai berbuka puasa, baru lanjut makan malam setelahnya.

3. Enak dan sehat

Ilustrasi makan siang sehat. Foto: Shutter stock

Menu makan malam selama puasa sebaiknya tak hanya mementingkan rasa saja, tapi juga memperhatikan kandungan nutrisinya. Pastikan makanan yang kita santap diolah dengan aman, mengandung gizi, makronutrien, serta mineral.

4. Cukupi minuman

Rutin minum air putih agar tidak dehidrasi dan urine berwarna bening. Foto: Thinkstock

Meski sedang berpuasa, kita harus senantiasa memastikan asupan cairan yag diterima tubuh tetap sesuai anjuran; delapan gelas per hari. Apalagi, cairan harus dikembalikan ke tubuh secepat mungkin, mengingat kita telah menahan haus hampir seharian penuh.

Konsumsi air putih sebanyak 2-3 gelas saat makan malam, atau bisa juga diganti dengan minuman yang menghidrasi lainnya, seperti susu.

5. Upayakan batasi gula, garam, dan lemak

Garam Foto: Pixabay

Sama seperti saat sedang berbuka puasa, hindari makanan yang tinggi gula, garam, atau lemak (GGL). Santaplah makanan dan minuman kandungan GGL-nya rendah, tak sampai lima gram --atau setara dengan lima sendok makan.

6. Kudapan dan sup bila perlu

Apel dan selai kacang Foto: Shutterstock

Bila merasa masih perlu makan, kamu juga bisa mengonsumsi kudapan sebagai pelengkap makan malam, lho. Supaya tak berlebihan, sebaiknya batasi kudapanmu sebanyak 1/6 piring. Pilih juga jenis kudapan yang menyehatkan dan kaya protein atau serat.

7. Makan perlahan dan berhenti sebelum kenyang

Ilustrasi buka puasa bersama anak dan keluarga. Foto: Shutter Stock

Perut yang keroncongan memang sering membuat kita ingin menyantap semua makanan sekaligus. Sehingga, tak jarang makanan disantap secepat kilat.

Hal ini bisa menyebabkan pencernaan jadi terganggu, dan menciptakan rasa tak nyaman di perut. Kunyahlah makanan dengan perlahan, hingga benar-benar lembut, untuk memudahkan sistem pencernaan mencernanya. Jangan lupa, berhentilah makan sebelum merasa kenyang.

8. Pilih jenis dan jumlah sesuai tujuan

com-Ilustrasi gizi lengkap dan seimbang. Foto: Shutterstock

Aturlah pola makan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Bila ingin menurunkan berat badan, sebaiknya perbanyak konsumsi serat dan sayuran hijau supaya tubuh tetap berenergi, tapi tak kebanyakan kalori.

9. Jangan mepet waktu tidur

Gudeg Adem Ayem Foto: Dok. Filipus Verdi - The Hungry Doctor

Selain menu makanan yang dikonsumsi, waktu makan juga wajib diperhatikan, lho. Jaga jarak antara waktu makan malam dan waktu tidur, jangan sampai terlalu mepet.

Usahakan untuk makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur. Dengan begitu, proses pengosongan lambung bisa berjalan lebih lancar dan tak akan mengganggu tidur kita.