Bikin Berenergi, 7 Menu Sarapan buat Ngegas di Senin Pagi

Ilustrasi ngemil di kantor Foto: dok.Shutterstock

Iya, sudah hari Senin lagi, nih. Saatnya kamu harus kembali melalui minggu panjang dengan segudang kerjaan dan tugas. Kalau sudah begini, kamu butuh asupan makanan yang berkualitas biar bisa ngegas semangat kerja lagi. Tapi makanan yang seperti apa? Memangnya ada?

Ya, bangun tidur di Senin pagi memang terkadang terasa berat. Maka itu, kamu butuh menu sarapan yang membantu kamu terhindar dari lemas dan malas. Lantas, seperti apa menu sarapan tersebut? Yuk, simak 7 makanan sehat yang cocok buat jadi menu sarapan pembangkit energi di pagi hari, menurut Healthline:

1. Kurma

Ilustrasi susu almond kurma Foto: Shutter Stock

Kurma mudah dicerna oleh tubuh dan gula alami yang terkandung mampu memberikan dorongan energi instan. Kurma juga merupakan sumber kalsium, fosfor, kalium, magnesium, seng, dan zat besi yang tinggi. Kamu bisa menambahkan potongan kurma kecil, atau menambahkan beberapa butir ke dalam smoothie untuk rasa manis ekstra.

Selain itu, menurut jurnal tahun 2010 Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health, serat dalam kurma mungkin bermanfaat untuk mengontrol gula darah. Serat juga memperlambat pencernaan dan dapat membantu mencegah kadar gula darah melonjak terlalu tinggi setelah makan.

2. Telur

Ilustrasi menu sarapan poached egg on toast Foto: Shutterstock

Satu butir telur mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat, yang dapat membuat kita kenyang dan berenergi sepanjang hari. Telur adalah sumber berbagai vitamin dan mineral, termasuk zat besi, kolin, vitamin D, dan vitamin B-12.

Jangan lupa untuk selalu makan telur secara utuh, ya. Sebab, kuning telur adalah bagian yang paling bergizi, mengandung sebagian besar vitamin, mineral dan jumlah protein total yang baik. Menurut Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? tahun 2018, kolesterol dari makanan berbeda dengan kolesterol yang diproduksi darah.

3. Alpukat

Ilustrasi sarapan salad dengan alpukat Foto: Shutterstock

Alpukat memiliki serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat yang memberikan energi tubuh kamu dan akan bertahan selama berjam-jam. Dalam jurnal Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation tahun 2007, alpukat mampu memberikan nutrisi yang penting untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh, termasuk vitamin C, B6, dan E. Buah gurih ini mengandung banyak serat, menjaga gula darah tetap stabil sehingga kamu dapat terhindar dari meningkatkan gula darah yang kerap membuat tubuh lemas.

4. Semangka

ilustrasi semangka Foto: Shutterstock

Semangka adalah salah satu sumber air terbaik, agar terhindar dari dehidrasi. Dalam jurnal Watermelon lycopene and allied health claims tahun 2014, semangka terdiri dari 92 persen air, sehingga menjadi pilihan tepat untuk menambah cairan dalam tubuh. Selain itu, buah lezat ini juga menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan, serta mengandung asam amino L-sitrulin yang dapat membantu mengurangi nyeri otot.

5. Almond

Ilustrasi Puding Almond Foto: Shutterstock/Africa Studio

Almond adalah sumber protein berkualitas tinggi, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Almond juga mengandung vitamin B yang membantu tubuh kamu mengubah makanan menjadi energi, dan kaya akan magnesium yang membantu melawan kelelahan otot.

Kacang gurih ini menurut jurnal tahun 2004 yaitu The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, juga merupakan sumber protein maupun serat alami yang dapat meningkatkan rasa kenyang serta membantu kamu makan lebih sedikit kalori.

6. Pisang

Ilustrasi pancake pisang. Foto: Shutter Stock

Berdasarkan jurnal Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake tahun 2019, pisang adalah buah rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya camilan yang lebih mengenyangkan daripada makanan lain; seperti makanan ringan olahan atau kudapan manis. Terlebih pisang yang matang akan memberikan lebih banyak energi dalam bentuk gula alami, tapi pastikan kamu tidak mengonsumsi pisang saat perut kosong, ya.

7. Bayam

Ilustrasi sup bayam dengan telur Foto: Shutterstock

Sayuran hijau ini merupakan sumber vitamin C, folat, dan zat besi. Jumlah yang cukup dari vitamin dan mineral ini sangat penting untuk memproduksi energi. Tingkat zat besi yang lebih rendah khususnya dapat menyebabkan kelelahan besar. Pasangkan telur dengan tumis bayam, dan tambahkan perasan jus lemon untuk meningkatkan penyerapan zat besi.

Penulis: Ade Naura Intania