Cara Memenuhi Nutrisi dan Mengatur Pola Makan Vegan untuk Anak
PerbesarSaat ini, makin banyak orang yang melakukan pola makan vegan dengan tujuan meningkatkan kesehatan. Mereka yang menjalani diet vegan benar-benar tak mengonsumsi makanan hewani sama sekali, melainkan hanya makanan yang berasal dari nabati.
Tak hanya dilakukan oleh orang dewasa, tak sedikit pula yang menerapkan pola makan vegan pada anak.
Meski banyak anggapan yang muncul bila pola makan vegan pada anak bisa menyebabkan kekurangan nutrisi, namun sejatinya tuduhan tersebut tidak benar, lho.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, asalkan perencanaan makannya tepat dan didukung dengan suplemen, diet vegan bisa dan aman dilakukan oleh segala kelompok usia.
"Semua sumber nutrisi nabati, dengan komposisi dan pengaturan yang sesuai kebutuhan gizi, mampu memenuhi kebutuhan gizi anak vegan. Lebih mengutamakan pada whole food plant based food dan minim processed food," jelas dr. Sylvia Inderawati, M.Gizi saat dihubungi oleh kumparan.
Nah, apa saja sumber nutrisi yang dibutuhkan bagi anak-anak yang menjalani pola makan vegan? Berikut ulasan selengkapnya:
1. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks berfungsi untuk memberikan energi serta mengoptimalkan fungsi otak anak. Karbohidrat kompleks juga lebih alami, dan lebih baik ketimbang karbohidrat olahan yang bisa membuat kadar gula darah anjlok.
Beberapa sumber karbohidrat kompleks nabati yang bisa diberikan kepada anak antara lain; gandum utuh, sayuran, buah-buahan, kacang polong, kacang legum, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
2. Lemak
Menurut dr. Sylvia, asupan lemak pada anak di bawah tiga tahun sebaiknya tak dibatasi. Lemak tersebut memegang peran penting dalam perkembangan sel-sel otak. Sumber lemak nabati yang baik bagi anak bisa didapat dari kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, zaitun, dan susu nabati full fat.
3. Protein
Salah satu nutrisi penting yang perlu diberikan pada anak, khususnya yang menjalani diet vegan adalah protein. Dilansir LA Times, setidaknya dibutuhkan 13 gram protein untuk anak-anak, 34 gram untuk anak SMP, dan 50 gram untuk remaja.
Meski tak mengonsumsi susu dan telur, kebutuhan protein tersebut dapat tercukupi dengan kombinasi kacang polong, nasi, jagung, kacang-kacangan, dan tahu.
"Biji-bijian, kacang kedelai, gandum, dan sayuran juga bisa menjadi sumber protein nabati," imbuh dr. Sylvia.
4. Omega-3
Ikan tuna dan salmon memang menjadi sumber omega-3 yang baik, namun meski menerapkan pola makan vegan pada anak, asupan nutrisi ini masih bisa terpenuhi, kok. Asam lemak omega-3 bisa diserap dari kacang kenari atau flaxseed yang juga diperkuat dengan kandungan DHA, EPA, atau ALA.
5. Zat besi
Tak hanya terkandung dalam daging, zat besi juga bisa ditemukan dalam kacang kedelai, tahu, bayam, dan kismis. Tingkatkan penyerapan nutrisi tersebut dengan menambahkan konsumsi vitamin C di waktu yang sama.
Misalnya, memadukan jus jeruk dan sandwich isi selai kacang sebagai menu sarapan vegan untuk anak.
6. Kalsium dan vitamin D
Kalsium dan vitamin D dapat ditemukan dalam bahan makanan vegan; seperti sayuran hijau dan susu kedelai atau jus yang telah diberi tambahan vitamin.
Pastikan untuk selalu mengecek label yang menempel pada produk susu dan yogurt bebas protein hewani, serta sereal organik. Sebab, tak semua produk makanan tersebut telah difortifikasi, atau ditambahkan dengan nutrisi lainnya.
7. Vitamin B-12
Salah satu nutrisi yang biasanya tak didapatkan dalam diet vegan adalah vitamin B-12. Nutrisi ini sangat penting dalam menciptakan DNA dan menjaga kesehatan jaringan tubuh serta sel darah merah.
Vitamin B-12 bersumber dari seafood dan daging merah, yang tak bisa disantap oleh para vegan. Nah, bagi anak yang melakukan pola makan vegan, sumber vitamin B-12 bisa didapatkan dari sereal yang telah difortifikasi, atau suplemen tertentu.
Perlu dicatat, bila hendak menerapkan pola makan vegan untuk anak, sebaiknya berkonsultasilah terlebih dahulu ke dokter. Sehingga, kita bisa menentukan menu makanan dengan gizi seimbang yang tetap bisa memenuhi kebutuhan nutrisi anak.