Gandum hingga Salmon, 6 Menu Sarapan yang Punya Manfaat Bikin Panjang Umur
ยทwaktu baca 4 menit
PerbesarSeperti yang kita ketahui, mengawali hari dengan sarapan akan membuatmu merasa lebih kenyang dan bertenaga. Tetapi tahukah kamu? Menu sarapan tertentu juga bisa membantu kamu hidup lebih lama, lho.
Hal ini karena dapat mencegah berbagai penyakit serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Terlebih lagi, saat kamu memilih makanan berbahan dasar nabati sebagai menu sarapan sudah banyak yang mengaitkannya dengan kesehatan.
Menurut The American Heart Association, makan lebih banyak sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian (yang juga dibarengi dengan membatasi asupan garam dan lemak trans) dapat mencegah kematian yang disebabkan oleh penyakit jantung dan pembuluh darah.
Sejalan dengan hal itu, seorang ahli nutrisi dan pelatih kebugaran Sean Allt mengatakan, bahwa untuk mengonsumsi makanan yang bisa membuat seseorang berumur panjang itu ada beberapa hal yang harus dipertimbangkan.
"Ketika memikirkan makanan untuk umur panjang, ada beberapa area utama yang perlu dipertimbangkan; itu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, menjaga glukosa darah relatif konstan sepanjang hari, menyeimbangkan asam lemak, dan menyediakan protein yang cukup," ujarnya.
Lantas apa, ya kira-kira menu sarapan yang bisa membantu seseorang hidup panjang umur? Mengutip Eat This, berikut selengkapnya:
1. Gandum
Sebuah studi pada tahun 2011 yang dilakukan oleh National Institutes of Health, menemukan bahwa orang yang makan makanan kaya serat, khususnya biji-bijian memiliki risiko kematian lebih rendah.
Selain itu, penelitian terbaru lainnya diterbitkan dalam Nutrition Journal menemukan, bahwa orang yang makan 100 gram gandum sehari menunjukkan penurunan kolesterol LDL (jahat) dan lingkar pinggang; dibandingkan dengan mereka yang makan 100 gram mi tepung gandum setiap hari. Kelompok pemakan gandum mengalami penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan hiperkolesterolemia secara keseluruhan, berkat asupan serat yang lebih tinggi dan efek kolesterol yang lebih rendah.
2. Chia seed
Jika kamu ingin sarapan dengan gandum atau yoghurt, maka mungkin bisa menambahkan chia seed atau biji chia ke dalamnya. Selain menambah varian rasa, chia seed juga dipercaya baik untuk kesehatan; karena dalam 28 gram chia seed diketahui menyediakan 11 gram serat.
Sebuah studi pada tahun 2010, mengungkapkan bahwa penderita diabetes yang secara teratur makan chia seed akan mengalami peningkatan baik dalam gula darah dan tingkat tekanan darah. Tidak hanya itu, chia seed juga kaya akan antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas; yang mana kerusakan tersebut telah dikaitkan dengan perkembangan kanker.
3. Brokoli
Memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, menjadikan brokoli bisa jadi tambahan lauk sehat untuk sarapan. Menurut The American Journal of Clinical Nutrition, brokoli memiliki kandungan yang luar biasa, lantaran sayuran ini dapat mengaktifkan sistem detoksifikasi bawaan tubuh untuk menghambat pertumbuhan sel kanker.
Selain memiliki sifat antikanker yang kuat, menurut jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity, brokoli juga mengandung fitokimia sulforaphane, yang telah terbukti mampu melindungi dinding pembuluh darah dari jenis sinyal inflamasi yang memicu penyakit jantung.
4. Sayuran hijau
Masih berkaitan dengan sayuran, Allt merekomendasikan untuk meningkatkan asupan sayuran hijau saat sarapan. Seperti dengan menambahkan bayam ke dalam telur orak-arik atau kale dalam smoothie. Asupan yang lebih besar dari sayuran ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Mengonsumsi sayuran berdaun hijau juga dipercaya mampu menjaga kesehatan otak. Sebuah studi tahun 2018 dalam National Institute on Aging menemukan orang dewasa yang makan satu porsi bayam setiap hari, bisa mengalami penurunan kognitif yang lebih sedikit daripada mereka yang tidak.
5. Kacang polong
Mungkin bagi kebanyakan orang Indonesia mengonsumsi kacang polong sebagai sarapan bukanlah hal yang umum. Namun di Inggris, masyarakatnya kerap menambahkan kacang polong untuk sarapan.
Menurut Asia Pacific journal of clinical nutrition yang telah melakukan penelitian terhadap orang lanjut usia menemukan, bahwa untuk setiap dua sendok makan kacang sehari yang dikonsumsi seseorang, maka dipercaya mampu mengurangi risiko kematian sebesar 8 persen.
6. Salmon
Nah, rekomendasi makanan sehat terakhir adalah salmon. Ikan satu ini bisa kamu tambahkan ke dalam menu sarapan. Salmon telah terbukti memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Menurut American Heart Association, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang dipercaya mampu membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, sebuah studi di Harvard pada tahun 2013 mengungkapkan orang yang makan salmon paling banyak, memiliki risiko kematian 27 persen lebih rendah. Hal ini juga terkait dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi pada ikan gurih tersebut.