Ikan Tuna atau Salmon, Mana yang Lebih Sehat?

Ikan salmon dan ikan tuna. Foto: Thinkstock

Saat berkunjung ke restoran sushi, kamu pasti dihadapkan dengan dua pilihan topping, yakni ikan tuna atau salmon. Selain dalam makanan khas Jepang tersebut, kedua makanan laut ini juga populer digunakan dalam hidangan ala negara lain; semisal carpaccio ala Italia. Kedua jenis ikan ini memang mudah diolah dan bergizi, menjadikannya pilihan makanan sehat bagi banyak orang.

Di samping kepopulerannya, banyak yang juga bertanya tentang manfaat kedua makanan laut itu —bahkan membandingkan keduanya. Sebagai dua jenis ikan yang berbeda, tuna dan salmon memang mengandung gizi dan nutrisi yang berbeda. Sebelum mengonsumsi salah satunya, berikut kumparan rangkum perbedaan hingga manfaat kedua jenis ikan tersebut. Yuk, disimak!

Ikan tuna

Sashimi. Foto: Shutterstock

Beberapa orang pasti familiar dengan daging merah tua menyala dari ikan tuna. Namun, adapula yang mengonsumsinya sebagai makanan matang bahkan siap saji seperti tuna kalengan.

Menurut penelitian dalam jurnal Food Science and Biotechnology tahun 2014, ikan bertubuh cukup besar ini memiliki mioglobin, sebuah protein penyimpan oksigen yang ditemukan dalam otot mereka. Ketika dipanaskan, mioglobin akan cepat rusak menghasilkan warna yang terlihat lebih keabu-abuan daripada tuna mentah.

Kamu dapat menemukan berbagai variasi jenis tuna, dari Albacore hingga Yellowfin. Ikan ini rendah lemak dan biasanya dimasak hingga setengah matang (52 derajat celsius) untuk mempertahankan kelembaban. Meskipun demikian, Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan memasak semua makanan laut dengan suhu internal 63 derajat celsius untuk mencegah penyakit bawaan makanan.

Ilustrasi ikan tuna Foto: dok.pixabay

Berbeda dengan salmon yang berlemak, daging tuna memiliki kandungan tersebut yang lebih rendah namun kaya protein. Berdasarkan data Food Data Central, tuna cenderung lebih unggul dari salmon, bila kamu mencari makanan yang tinggi protein dan rendah kalori serta lemak.

Namun, ukuran tuna yang lebih besar dari ikan salmon membuat makanan laut ini berpotensi mengandung banyak merkuri —zat berbahaya yang menyebabkan masalah perkembangan pada anak-anak.

Badan Perlindungan Lingkungan A.S. (EPA) merekomendasikan kadar merkuri untuk tidak melebihi 0,3 mikrogram per gram berat basah. Meskipun demikian, penelitian yang diterbitkan Enviromental Pollution tahun 2017, menganalisis 117 tuna Yellowfin dari 12 lokasi di seluruh dunia, dan menemukan bahwa banyak sampel melebihi batas ini, beberapa sebanyak tujuh kali lipat.

Maka dari itu, FDA dan EPA menyarankan perempuan hamil dan anak-anak untuk membatasi konsumsi albacore, atau tuna putih kaleng, menjadi satu porsi per minggu; dan tuna kecil menjadi dua porsi per minggu.

Salmon

com-Ilustrasi daging salmon. Foto: Shutterstock

Warna merah muda hingga oranye kemerahan dari salmon, ini karena ikan tersebut mengonsumsi makanan yang terdiri dari krustasea kecil —kaya akan astaxanthin. Berbeda dengan tuna, astaxanthin memiliki sifat tahan panas sehingga tetap berwarna merah bahkan saat dimasak.

Walau ada berbagai jenis salmon liar —seperti coho, chinook, sockeye, salmon budidaya, hingga salmon atlantik— ikan ini tidak memiliki perbedaan rasa yang signifikan. Secara umum, salmon memiliki rasa yang lebih kuat, berminyak, atau amis daripada tuna.

Dibanding tuna, ikan ini mengandung lebih banyak lemak sehingga membuatnya tetap lembab setelah dimasak. Dengan demikian, ini cocok untuk berbagai metode memasak seperti memanggang atau merebus.

Karena kandungan lemaknya, salmon juga lebih tinggi kalori daripada tuna. Namun, menurut berbagai penelitian, lemak yang ada di ikan salmon berasal dari omega-3, lemak esensial yang bermanfaat. Beberapa penelitian menunjukkan asupan omega-3 dari ikan bisa menurunkan risiko penyakit jantung di kemudian hari.

Seporsi salmon juga memberikan lebih banyak vitamin D daripada tuna —sumber makanan yang penting untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Selain itu, Fact Sheet National Institute of Health juga menekankan kalau rendahnya konsumsi Vitamin D dikaitkan dengan risiko lebih tinggi jenis kanker tertentu, penyakit jantung, multiple sclerosis, dan depresi.

Jadi, pilih ikan tuna atau salmon?

Ilustrasi Sashimi Foto: Pixabay/camum

Pilihan terbaik tentu tergantung dari tujuan diet dan selera pribadi kamu. Kedua jenis ikan ini merupakan asupan makanan yang sehat —dan menambahkan ikan-ikan ke menu diet dapat membantu memenuhi rekomendasi American Heart Association untuk makan seafood dua kali per minggu.

Jika kamu mencoba meningkatkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung, maka bisa memilih salmon yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3. Namun, ketika tujuanmu adalah pengin meningkatkan asupan protein tanpa menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam makanan, tuna adalah pilihan yang bagus.

Kalau kamu mencari makanan yang lebih instan, kedua jenis ikan tersebut tersedia dalam kemasan kaleng. Kamu juga bisa bergantian mengonsumsi keduanya —sehingga bisa mendapatkan manfaat nutrisi dari keduanya tanpa ragu-ragu.

Reporter: Natashia Loi