Ingat Tips 4J Ini agar Ngemil Enggak Bikin Merasa Berdosa

Ilustrasi camilan Foto: dok.shutterstock

Sudah cukup banyak tips beredar yang bisa kamu praktikkan agar aktivitas ngemil enggak bikin merasa berdosa. No more feeling guilty after snacking! Yup, perasaan bersalah habis ngemil ini bisa kamu hindari, kok.

Untuk menghindari perasaan bersalah usai ngemil tersebut kamu perlu memperhatikan berbagai hal penting; baik sebelum maupun sesudah ngemil. Seperti yang dijabarkan oleh Devie Rahmawati, Praktisi Komunikasi, Peneliti, dan Pengamat Sosial saat mengisi acara konferensi pers virtual "The Satet Of Snacking 2020."

Menurut hasil penelitiannya dan tim, Devie mengatakan, kamu bisa menghindari naiknya berat badan atau perasaan bersalah usai ngemil dengan mempraktikkan 4J. Lantas, apa saja syarat dalam tips 4J itu? Yuk, simak selengkapnya di bawah ini.

1. Jumlah camilan

Kukis cokelat chip untuk camilan keluarga. Foto: shutter stock

J yang pertama adalah jumlah. Ya, Devie mengungkapkan kamu perlu memerhatikan jumlah porsi camilan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh. Tentunya, bila kamu ngemil dalam jumlah berlebihan berat badan bisa ikutan melonjak.

Bila kamu bingung menentukan jumlah porsinya, cobalah ikuti syarat dalam pola makan flexitarian ini. Flexitarian atau pola makan yang mirip anjuran Kemenkes RI (gizi seimbang) ini menyarankan kamu untuk ngemil dengan tidak lebih dari 150 kalori.

Ahli gizi Dr. Rita Ramayulis DCN, M.Kes menjelaskan, kamu boleh ngemil buah-buahan, sayuran, atau makanan lain, asal jumlah kalorinya tak melebihi 150 kalori.

Namun secara umum, seperti dikutip dari Healthline, camilan setidaknya menyediakan 200 kalori dan 10 gram protein. Dengan begitu, akan membantumu merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan berikutnya tiba.

2. Jenisnya perlu diatur

Ilustrasi camilan. Foto: Thinkstock

Seperti yang Dr. Rita katakan sebelumnya bahwa kamu disarankan untuk mengonsumsi camilan berupa buah-buahan atau sayuran. Jenis camilan tersebut merupakan sajian sehat yang tak hanya mengenyangkan, melainkan juga memenuhi nutrisi tubuh.

Namun, tak hanya buah dan sayur, ada beberapa jenis camilan sehat lain yang bisa kamu nikmati; seperti kacang-kacangan, dark chocolate, keripik buah atau sayur, telur rebus, ataupun oatmeal.

Sementara, jenis camilan yang perlu kamu hindari adalah makanan olahan dan yang mengandung tinggi gula. Jenis camilan seperti ini bisa membuat lonjakan energi berlebih secara singkat, namun kemudian memunculkan lapar secara cepat.

3. Jam ngemil

Ilustrasi manajemen waktu. Foto: Shutterstock

Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, CSO, seorang ahli diet yang berbasis di New York City, mengatakan kepada Elite Daily bahwa ngemil jelas bukan ilmu pasti. Itu berarti, ngemil benar-benar tergantung pada jadwal masing-masing orang. Begitu juga dengan kemampuan tubuh mengatasi lapar.

"Saya merekomendasikan untuk ngemil bila hanya kamu perlu. Artinya, jika kamu tidak lapar, maka tak perlu ngemil," jelasnya.

Namun, bila kamu merasa lapar, ngemil bisa kamu lakukan di antara waktu makan siang dan malam. Misalnya, jika kamu sarapan jam 07.30 dan hendak makan siang jam 12.30, maka bisa mengonsumsi camilan pada jam 10.30.

Menambahkan, penelitian dalam jurnal Plos Biology, sebaiknya hindari waktu ngemil di malam hari. Sebab, ngemil di malam hari bisa menunda pembakaran lemak yang biasanya terjadi ketika tidur.

4. Jarak antar waktu ngemil

Cover Podcast Ngemil Terencana. Foto: Dimas Prahara/kumparan

Tips yang terakhir yakni menentukan jarak antar waktu ngemil. Bila merujuk pada saran Rifkin, setidaknya ada jarak sekitar 2-3 jam antar waktu makan dan ngemil.

Selain itu, Healthline melansir, kamu juga bisa menentukan frekuensi ngemil berdasarkan tingkat aktivitas dan ukuran makanan. Jadi, jika kamu adalah orang yang sangat aktif, maka bisa memilih 2-3 camilan per hari. Sebaliknya, mereka yang tak memiliki banyak kegiatan, sebaiknya cukup 1 camilan atau tidak ngemil sama sekali.