Kaya Zat Besi, Ini 5 Makanan Vegan Pencegah Anemia

Pekerja menunjukkan kedelai sebagai bahan baku pembuatan tempe di sentra produksi rumahan di kawasan Kemayoran, Jakarta, Kamis (6/9). Foto: ANTARA FOTO/ Akbar Nugroho Gumay

Menjalani pola makan vegan kerap membuat tubuh rentan terkena anemia. Pasalnya, konsumsi produk hewani benar-benar dihapuskan, sehingga asupan zat besi dan B12 pun tak terpenuhi. Padahal, zat besi diperlukan untuk membawa oksigen dalam hemoglobin sel darah merah.

Meski tak bisa mengonsumsi daging atau olahan produk hewani lainnya, tenang saja, masih ada alternatif makanan berbasis tanaman yang bisa memenuhi nutrisi tersebut. Apa saja?

Berikut telah kumparan rangkum lima makanan vegan yang bisa membantu mencegah anemia:

1. Kacang kedelai

kedelai Foto: Shutterstock

Kacang kedelai mengandung 8,8 mg besi per cangkirnya, dan dapat memenuhi setidaknya 49 persen asupan zat besi yang dibutuhkan tubuh per hari.

Bukan itu saja, produk olahan kedelai juga mengandung 10 - 19 gram protein per porsinya. Bahkan, makanan ramah vegan ini merupakan sumber kalsium, fosfor, dan magnesium yang baik.

2. Biji labu

Ilustrasi Biji Labu Foto: Shutterstock/Brent Hofacker

Biji labu adalah salah satu jenis biji-bijian yang sangat kaya akan kandungan besi. Setidaknya, terdapat 1,2 - 4,2 mg besi per dua sendoknya.

Selain biji labu, wijen dan biji rami juga mengandung zat besi tinggi. Tak hanya itu, berbagai jenis biji-bijian tersebut mengandung protein nabati, serat, kalsium, magnesium, zinc, selenium, dan antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.

3. Sayuran hijau

Sayuran hijau sumber mineral dan magnesium. Foto: Thinkstockphotos

Kandungan zat besi pada berbagai jenis sayuran hijau rupanya hampir setara dengan olahan hewani. Bayam, kale, sawi, dan bit, misalnya. Ketiganya mengandung 2,5 - 6,4 mg zat besi per cangkir.

Bahkan, 100 gram bayam mengandung kadar zat besi yang setara dengan daging merah, dan dua kali lipat lebih banyak dari ikan salmon.

Dengan begitu, kamu bisa terhindar dari anemia meski menjalani pola makan vegan. Perlu diingat, karena sayuran hijau mentah sulit untuk dicerna, pastikan untuk memasaknya terlebih dahulu, ya.

4. Kentang

Kentang Foto: Shutterstock

Tahukah kamu, permukaan kulit kentang yang kerap dibuang setelah dikupas justru menjadi sumber zat besi yang cukup baik.

Menurut data dari SELF, satu buah kentang berukuran besar yang belum dikupas mengandung 3,2 mg zat besi, memenuhi 18 persen jumlah asupan nutrisi harian yang direkomendasikan.

Bukan itu saja, satu porsi kentang bisa memenuhi 46 persen asupan vitamin C, B6, dan kalium harian.

5. Oat

Ilustrasi Oat Foto: Shutterstock/Vladislav Noseek

Salah satu cara termudah untuk memenuhi asupan zat besi dalam pola makan veganmu adalah mengonsumsi oat. Satu cangkir oat yang sudah dimasak mengandung setidaknya 3,4 mg zat besi --memenuhi 19 persen asupan harian yang direkomendasikan.

Oat juga mengandung nutrisi lain yang tak kalah penting seperti; serat larut yang bisa meningkatkan kesehatan pencernaan, menciptakan rasa kenyang dan mengurangi kadar gula darah. Supaya terhindar dari anemia, usahakan untuk selalu menyisipkan oat dalam menu makanmu, ya.