Tukar 5 Bahan Makanan dan Minuman Ini untuk Bantu Kurangi Konsumsi Gula Harian

Ilustrasi diabetes Foto: dok.shutterstock

Secara tidak sadar kita kerap mengonsumsi makanan tinggi gula. Tidak banyak yang tahu pula kalau gula adalah zat adiktif, yang membuat kita menginginkannya lagi dan lagi. Sehingga mengonsumsinya pun jadi lebih sering. Padahal, asupan gula berlebihan dalam tubuh dapat memicu berbagai penyakit; dari penyakit gigi, obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.

"Stres membuat kamu mencari gula. Dan setelah gula diproses, beberapa jam usai makan, tubuh kamu akan memberi tahu untuk mengisi ulang gula tersebut. Untuk mencari lebih banyak glukosa, kamu akan cenderung memilih makanan tinggi karbohidrat dan gula.” jelas Dr. Daryl Gioffre, ahli gizi selebriti, seperti dikutip dari Eat This.

Jadi, tidak heran kalau saat mengidam makanan manis membuatmu makan lebih banyak, dan menginginkannya tanpa henti.

Untuk menghindari hal tersebut, salah satu caranya kamu dapat menukar makanan tinggi gula dengan yang lebih rendah. Namun, tak semua makanan cocok atau pas digantikan dengan sajian lain. Supaya tak asal, berikut 5 tips menukar bahan makanan untuk membantu mengurangi konsumsi gula harian.

1. Jus atau soda-air infus buah

Ilustrasi Infused Water Foto: Shutterstock/Fotohunter

Jus buah seringkali mengandung lebih banyak gula daripada buah aslinya. Darly mengatakan bahwa satu gelas jus jeruk mengandung fruktosa (gula alami dalam buah) yang sama dengan empat buah jeruk. Belum lagi, jus dalam kaleng dan botol biasanya diisi dengan pemanis sintetis; seperti sirup fruktosa tinggi.

Kamu dapat mengganti konsumsi jus dengan air rendaman buah atau infused water. Gunakan buah-buahan rendah gula seperti beri, lemon, semangka, atau jeruk bali.

2. Cokelat susu-cokelat hitam

Ilustrasi dark chocolate Foto: dok.shutterstock

Salah satu makanan manis yang digemari banyak orang adalah cokelat. "Kakao adalah sumber zat besi, magnesium, kalium, dan kalsium yang hebat,” ungkap Darly.

Dengan berbagai jenis dan bentuk cokelat, masih ada banyak cara, kok untuk memuaskan keinginan akan camilan ini namun tetap menjaga kesehatan. Caranya, tukarlah cokelat manis favoritmu dengan jenis dark chocolate.

“Cokelat hitam itu tidak ditambahkan gula dan tinggi akan kandungan mineral, sehingga dapat menjawab rasa ngidam kamu sembari memberi rasa manis yang dinantikan. Sedangkan cokelat susu perlu dihindari, karena makanan ini diproses dengan tambahan gula dan lemak yang tidak sehat,” tambahnya.

3. Cuka-jus lemon atau jeruk nipis

Ilustrasi lemon. Foto: Pixabay

Beberapa cuka kemasan yang populer untuk memasak hidangan sayur-sayuran atau salad, kerap diberi tambahan gula guna membantu proses fermentasi. Dengan tambahan bahan lain seperti ragi dan asam asetat, lanjut Darly.

Ia menyarankan untuk mengganti cuka kemasan dengan air perasan lemon atau jeruk nipis. Keduanya mengandung mineral dan rendah gula yang memberikan efek pembentukan alkali dalam tubuh.

“Cuka sari apel atau apple cider vinegar adalah pengecualian, karena memiliki efek pembentukan alkali juga di dalam tubuh," kata Darly.

4. Pasta, roti, dan nasi-quinoa, ubi jalar, dan labu

Sumber karbohidrat. Foto: thinkstock

Darly mengatakan, pasta dan roti berasal dari biji-bijian yang akan meningkatkan kadar insulin seperti halnya gula olahan, sehingga membuat tubuh menyimpan lemak dan menyebabkan peradangan. Beras juga merupakan biji yang dapat menyebabkan peradangan —efek yang sama dari roti dan pasta.

Banyak pakar nutrisi yang menganjurkan untuk memasukkan lebih banyak makanan karbohidrat kompleks ke dalam pola makan sehari-hari; seperti ubi jalar, ubi ungu, dan labu. Jenis karbohidrat kompleks ini akan membantu menstabilkan insulin dan kadar gula darah, jadi membuat kamu tetap berenergi.

5. Krimer kopi instan-santan tanpa pemanis

Kopi susu santan Foto: Shutterstock

Para penikmat kopi perlu menghindari tambahan gula atau krimer pada minuman favoritnya. Tidak dapat dipungkiri, krimer mengandung gula tambahan seperti sirup jagung. Menurut Darly, krim memiliki sifat asam yang dapat menyebabkan peradangan di mikrobioma usus.

“Sebagai gantinya, tambahkan minyak kelapa, minyak MCT, atau santan tanpa pemanis," tambahnya.

Reporter: Natashia Loi